5 種類以下の材料で作れる、3 ステップの高繊維ランチ 18 品

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アリ・レドモンド

ランチに食物繊維が豊富な食事を追加したいなら、これらのおいしい料理がおすすめです。十分な食物繊維を含むバランスの取れた食事は健康に良い。栄養素は心血管疾患のリスクを軽減し、健康的な消化を促進し、免疫機能をサポートします。これらの料理は、たった 3 つの簡単なステップででき、材料は最大 5 つで済むため、よりシンプルで手軽に楽しめます。手早く健康的な昼食として、フムスドレッシングをかけたスイートポテトの詰め物や、ジャム入り卵を添えたアボカドトーストなどのオプションをぜひお試しください。

レンズ豆とスライスしたリンゴのミックスグリーン

レンズ豆、フェタチーズ、リンゴを使ったこのサラダは、ランチにさっと作れる満足感のあるベジタリアン向けメインディッシュです。時間を節約するには、水切りした缶詰のレンズ豆に置き換えてください。ただし、低ナトリウムのものを選び、サラダに加える前によくすすいでください。

ストロベリーパイナップルスムージー

アーモンドミルク、イチゴ、パイナップルを混ぜて、忙しい朝でも簡単に作れるスムージーを作りましょう。アーモンドバターを少し加えると、コクが出て、タンパク質が満腹感を生みます。アーモンドミルクの一部を冷凍すると、さらに氷のような食感になります。

フムスドレッシングをかけたスイートポテトの詰め物

アリ・レドモンド

ボリュームたっぷりでありながら簡単に作れる、黒豆、ケール、フムスドレッシングを詰めたサツマイモは、5 つの材料で作れる 1 人分の素晴らしいランチです。

ジャム入りアボカドトースト

写真家: ロビー・ロザノ、フードスタイリスト: マーガレット・ディッキー、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

本当に料理をする気が起きない日や、時間がない日には、ジャム入り卵を添えたアボカドトーストが役に立ちます。この手早く作れてボリュームたっぷりの料理は、ドレッシングをかけた野菜を添えれば、朝食、ランチ、ディナーにも簡単に取り入れられます。

エビと枝豆のスパイシーコールスローボウル

10 分でできるスパイシーキャベツスローは、野菜たっぷりのこのランチレシピの低炭水化物ベースです。高たんぱくの枝豆とエビをトッピングしたこの満足感のあるランチは、午後を元気に過ごすのに役立ちます。

アボカド、トマト、チキンのサンドイッチ

このヘルシーなチキンサンドイッチのレシピでは、アボカドを潰してヘルシーなクリーミーなスプレッドを作ります。

照り焼き豆腐丼

食料品店で購入できる、調理済みの米パックや味付け焼き豆腐などの手軽な食材をいくつか使えば、約 15 分で高繊維、高タンパク質の食事をいくつか作ることができます。

カリカリひよこ豆の芽キャベツサラダ

このヘルシーな高繊維サラダは、わずか 10 分で完成します。すぐにお召し上がりいただくか、1 週間分の満足度の高い高繊維ランチ 4 食分として個別にお召し上がりください。

ピーナッツバターバナナイングリッシュマフィン

ピーナッツバターとバナナは元祖のパワーカップルです。この2つをシンプルにトーストしたイングリッシュマフィンにトッピングし、全体にシナモンパウダーをふりかけます。

ロースト野菜のメイソンジャーサラダ

このビーガンメイソンジャーサラダは、簡単に詰めてランチに持っていくことができます。クリーミーなカシューナッツソースをジャーの底に重ねることで、ボリュームたっぷりのパワーサラダが、食べる頃にはしおれてしまうことがありません。

サルサと豆を詰めたポテト

サルサ、豆、アボカドをたっぷり添えたベイクドポテトの簡単なレシピで、タコスの夜とベイクドポテトの夜が出会います。

シラチャ豆腐とピーナッツドレッシングのチョップドサラダ

地元の専門食料品店で手に入る、野菜たっぷりのサラダミックスをベースとした簡単な材料 4 つだけで、高たんぱくのビーガンランチを 4 日分準備できます。このサラダミックスはボリュームたっぷりなので、このヘルシーなチョップドサラダの風味がよくなじむように、食べる 24 時間前までにボウルにドレッシングをかけておくことができます。

ひよこ豆とツナのメイソンジャーパワーサラダ

このパワーサラダには、26 グラムのタンパク質と 8 グラムの食物繊維が含まれており、何時間も元気に過ごせます。ドレッシングとケールを混ぜて瓶の中に放置しておくと、ケールが柔らかくなるので、揉んだり調理したりする必要がありません。

チョコレートバナナプロテインスムージー

赤レンズ豆がこのスムージーに植物由来のタンパク質を補給します。このスムージーをビーガンにするには、乳製品のミルクの代わりに無糖のココナッツ飲料またはアーモンドミルクを使ってみてください。

バッファロースタイルビストロランチボックス

テールゲートパーティー風のランチボウルは、グリルしたチキンやスパイシーなバッファロー風味のフムスなど、地元の専門食料品店で購入した材料を少しだけ使用して、約 15 分で作ることができます。カリカリの野菜スティックとブルーチーズを詰め込んでいるので、試合当日の味をすべて堪能でき、カロリーはほんのわずかです。