管理栄養士が作ったメタボリックシンドロームのための7日間糖質オフ食事プラン

メタボリックシンドロームは、高血圧、ウエストラインの増大、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖、高血糖そして低い（健康的なコレステロールと呼ばれることが多い）コレステロール。あなたが米国の成人の約 33% のうちの 1 人でこの症状を抱えている場合は、日常生活の栄養を少し変えると効果があるかもしれません。

この 7 日間の砂糖不使用の食事プランでは、メタボリック シンドロームを構成する状態を改善するために調整された、1 週間のおいしい食事とスナックを計画します。栄養豊富な食材がたくさんありますが、ここでは見られないものが 1 つあります。。砂糖の添加が完全に禁止されているわけではありませんが、私たちの多くは思っている以上に食べています。米国の平均的な成人は、1 日に小さじ約 17 杯の砂糖を摂取しています。これは、米国心臓協会が推奨する 1 日最大摂取量の女性は小さじ 6 杯、男性は 9 杯を大幅に上回っています。、ここでは砂糖の添加を省略していますが、風味も省略しません。メタボリックシンドロームを患っている人でも、メタボリックシンドロームのリスクを軽減したいと考えている人でも、この食事プランはほとんどの人に効果があります。それをチェックしてください！

この食事プランがあなたに最適な理由

この食事プランは満腹感があり、栄養価が高く、毎日平均 93 グラムのタンパク質と 37 グラムの繊維を摂取できます。プロテインは持続力を与え、食事と間食の間に満腹感を保つのに役立ちます。また、血糖値の上昇を抑え、安定したエネルギーを供給します。繊維は、私たちのほとんどが十分に摂取していないオールスター栄養素ですが、米国の成人のわずか 7% が 1 日の推奨摂取量に達しています。の繊維の改善が含まれています、 より良い、体重が減り、腸の健康が改善されました。

メタボリックシンドロームのリスクを軽減するために、砂糖の添加を控えています。添加糖はデザートや甘い飲み物などの食品に含まれていますが、ドレッシング、クラッカー、パン、シリアル、グラノーラ、ジャムなどのあまり目立たない食品にも大量に含まれています。研究では、添加糖の多量摂取とメタボリックシンドロームのリスク増加が関連付けられています。現在メタボリックシンドロームを患っている場合、またはメタボリックシンドロームのリスクを軽減したいと考えている場合は、摂取量を減らしてください。良い戦略になる可能性があります。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

メタボリックシンドロームのための運動：

身体活動は一貫して健康上のプラスの結果と関連しています。定期的な身体活動を日課の一部にすると、メタボリックシンドロームを構成する症状はすべて改善され、症状の効果的な治療法となります。米国心臓協会と米国糖尿病協会はどちらも、早歩きなどの中強度の運動を週に 150 分間日課に組み込むことを推奨しています。、これは、週に 5 日 30 分のウォーキング、または 1 日あたり約 22 分の毎日のウォーキングなど、スケジュールに合わせて分割できます。どのように始めればよいか迷っている場合は、こちらをご覧ください。。

注目すべき食品:

• 野菜
• 果物
• 全粒穀物
• ナッツ
• 無糖のナッツバター
• 無糖の乳製品
• 魚介類
• 家禽
• 卵
• 赤身の肉
• 大豆（豆腐、枝豆）
• オリーブ油
• アボカド
• 豆とレンズ豆
• ハーブとスパイス

一週間の食事の準備をする方法

1. 作る2日目と3日目の朝食に食べます。
2. 準備する1日目から3日目までの昼食に使用します。
3. 作る一週間を通しておやつとして摂取できます。
4. 作る一週間を通しておやつとして摂取できます。

1日目

朝食（409カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（201カロリー）

• にんじんのスライス 1カップ
• 1食分

昼食（352カロリー）

• 1食分
• 無塩低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ

PMスナック（260カロリー）

• 1食分

夕食（446カロリー）

• 1食分

夜のスナック（125カロリー）

• セロリ 2本
• 大さじ1天然ピーナッツバター

毎日の合計:1,801カロリー、脂質110g、たんぱく質88g、炭水化物123g、食物繊維36g、ナトリウム1,912mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、夕方のおやつを1/2カップのブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個をランチに加えて1食分夕食へ。

2日目

朝食（495カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（201カロリー）

• にんじんのスライス 1カップ
• 1食分

昼食（352カロリー）

• 1食分
• 無塩低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ

午後のおやつ（191カロリー）

• 1/2食分（エナジーボール1個）
• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（558カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,797カロリー、脂質86g、たんぱく質93g、炭水化物176g、食物繊維35g、ナトリウム1,930mg。

1,500カロリーにする：朝食のケフィア、昼食のカッテージチーズを省略し、午後のおやつで。

2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。

3日目

朝食（495カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（201カロリー）

• にんじんのスライス 1カップ
• 1食分

昼食（352カロリー）

• 1食分
• 無塩低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ

PMスナック（213カロリー）

• 1/2食分（エナジーボール1個）
• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1/2カップ

夕食（548カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,809カロリー、脂質106g、たんぱく質84g、炭水化物141g、食物繊維32g、ナトリウム1,834mg。

1,500カロリーにする：朝食のケフィアを省略し、午後のおやつを1/3カップのブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。

食事準備のヒント:作る4日目から7日目の昼食に食べます。

4日目

朝食（409カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（201カロリー）

• にんじんのスライス 1カップ
• 1食分

昼食（346カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

PMスナック（260カロリー）

• 1食分

夕食（514カロリー）

• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,792カロリー、脂質83g、たんぱく質98g、炭水化物185g、食物繊維43g、ナトリウム1,843mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつをクレメンタイン1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、中くらいのリンゴ1個を午前のおやつに加えます。

5日目

朝食（427カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 大さじ3細切りアーモンド
• 大さじ2チアシード

朝のおやつ（201カロリー）

• にんじんのスライス 1カップ
• 1食分

昼食（346カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

PMスナック（260カロリー）

• 1食分

夕食（461カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（125カロリー）

• セロリ 2本
• 大さじ1天然ピーナッツバター

毎日の合計:1,821カロリー、脂質81g、たんぱく質104g、炭水化物174g、食物繊維44g、ナトリウム2,196mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつを中くらいの桃1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：全粒粉トースト1枚に大さじ1を加えます。朝食に天然ピーナッツバター。

食事準備のヒント:作る6日目と7日目の朝食に食べます。

6日目

朝食（495カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（248カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• ブルーベリー 1/2カップ

昼食（346カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

PMスナック（260カロリー）

• 1食分

夕食（466カロリー）

• 1食分
• 1オンス全粒粉バゲットをスライスする

毎日の合計:1,816カロリー、脂質92g、たんぱく質87g、炭水化物179g、食物繊維34g、ナトリウム1,777mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつにはアーモンドを入れず、午後のおやつを無塩のドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップに変更します。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

7日目

朝食（495カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（248カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• ブルーベリー 1/2カップ

昼食（346カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

PMスナック（260カロリー）

• 1食分

夕食（473カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,823カロリー、脂質88g、たんぱく質94g、炭水化物182g、食物繊維36g、ナトリウム1,927mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつを中サイズのバナナ 1 個に変更し、午後のおやつを中サイズのリンゴ 1 個に変更します。

2,000カロリーにする：1食分にニンジンスライス1カップを加えます夜の軽食として。