ウォーキングはうつ病のリスクを 31% 低下させる可能性があり、10,000 歩も必要ありません

メンタルヘルスに関しては、いくつかの小さな変化が大きな成果をもたらす可能性があります。

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ゲッティイメージズ。イーティングウェルデザイン。

米国ではかなり一般的で、2021 年だけで米国成人の約 8%、青少年の 20% が大うつ病エピソードを経験しました。世界中で 3 億人以上の人がうつ病に苦しんでおり、日常生活に支障をきたし、生活の質が低下する可能性があります。

セラピーや投薬などの治療はうつ病の症状を軽減するのに役立ちます。定期的にうつ病の症状が発生する場合は、必ず医療専門家に相談する必要があります。しかし、季節性感情障害によるスランプを少しだけ経験している場合は、ライフスタイルを少し変えるだけでうつ病のリスクを下げることができます。新しい研究によると、それらの変化の1つは立ち上がって動くことです。

最近の系統的レビューとメタ分析が、JAMAネットワークオープン2024 年 12 月 2 日の論文では、1 日にわずか 7,000 歩歩くだけでうつ病のリスクが大幅に軽減される可能性があることが示されています。ここでは、研究者の発見をさらに詳しく調査し、それがあなたの精神的健康と幸福に何を意味するかを明らかにします。

研究はどのように実施されましたか?

これらの結論に達するために、研究者たちはさまざまな国の96,000人以上の成人からのデータを調査しました。メタ分析では、33 件の観察研究の結果を組み合わせて、毎日の歩数とうつ病との関連性を測定しました。

研究者らはうつ病を2つの方法、つまり臨床診断としてと自己申告によるうつ病の症状として評価した。このアプローチにより、身体活動、特に歩数がうつ病とどのように相関するかを包括的に観察することができました。

研究で何が判明したのか?

研究者らは、1日に少なくとも5,000歩歩く成人は、毎日5,000歩未満しか歩く成人に比べてうつ症状が少ないことを発見した。 7,000歩以上歩いた人では相関関係がさらに顕著で、5,000歩未満の人に比べてうつ病発症リスクが31%低かった。

毎日の歩数のわずかな増加でもプラスの効果がありました。毎日 1,000 歩歩くごとに、うつ病のリスクが減少しました。この研究では、一日に 1,000 歩追加した人ではうつ病の症状が 9% 減少し、7,000 歩以上歩いた人では 31% 減少したことが示されました。

さらに研究者らは、さまざまな年齢層における歩数とうつ病との関係にも注目した。たとえば、少量の身体活動は、特に高齢者や座りがちなライフスタイルの人にとって、意味のある変化をもたらす可能性があります。

この系統的レビューでは、1 日の歩数を 5,000 歩から 7,000 歩に増やすと、メンタルヘルスに大幅な利益をもたらす可能性があると結論付けています。しかし、研究者らは「何もしないよりは何かをしたほうが良い」と強調し、たとえ歩数を増やす努力をすることができなくても、毎日適度な歩数を目指すことでうつ病の症状を大幅に軽減し、生活の質を向上させることができることを示唆しています。

これは実生活にどのように当てはまりますか?

では、なぜウォーキングはうつ病にこれほど深刻な影響を与えるのでしょうか?気分を改善し、ストレスを軽減する脳内で心地よい化学物質であるエンドルフィンの放出を助けます。また、睡眠パターンを調節するのにも役立ちます。睡眠不足はうつ病の引き金になることが知られているため、これは非常に重要です。ウォーキングは、うつ病の原因となる疲労感やだるさの感情を悪化させる可能性がある長時間座っている状態を解消する優れた方法でもあります。

まだ 1 日 7,000 歩を歩いていない場合でも、心配する必要はありません。始めるのに役立ついくつかのヒントを次に示します。

小さくて達成可能な目標を設定します。現在歩いている歩数が 5,000 歩未満の場合は、毎日 5,000 歩歩くという目標を設定し、毎週 500 歩ずつ徐々に目標を増やしてください。
散歩の休憩を取ります。デスクワークや座りっぱなしの仕事の場合は、45 ～ 60 分のタイマーを設定して、日中に短いウォーキング休憩を取りましょう。
歩数を追跡します。歩数計、スマートウォッチ、またはアプリを使用して、毎日の歩数を記録します。自分の進捗状況をモニタリングすることで、モチベーションを維持することができます。

結論

1 日に 7,000 歩歩くのは大変なように思えるかもしれませんが、新しい研究によると、毎日の歩数のわずかな増加でもうつ病のリスクを大幅に軽減できることがわかっています。ウォーキングを日常生活の中で譲れない要素にすると、精神的健康と全体的な幸福度が向上します。ですから、今日は靴ひもを締めて、さらにいくつかのステップを踏んでみてください。これは、最も簡単で効果的な方法の 1 つかもしれません。そしてあなたの精神的健康を守ります。