管理栄養士が作成した高血圧のための7日間の高繊維食事プラン

高血圧のためのこの 7 日間の高繊維食事計画に従い、美味しくて栄養価が高く、心臓の健康に良い食事を 1 週間続けてください。私たちは、食物繊維やカリウムなど、健康な血圧をサポートする栄養素に重点を置き、ナトリウムや飽和脂肪など、健康な心臓をサポートしない栄養素を制限します。高血圧とも呼ばれる高血圧は、米国の成人の約 50% に影響を与えています。多くの場合、外見上は症状がありませんが、高血圧を治療しないと、脳卒中、心臓発作、心臓病などの重篤な副作用が生じる可能性があります。高血圧がある場合、またはそのリスクがあることがわかっている場合は、医師に相談してください。多くの人に薬が推奨されるかもしれませんが、プラスの影響を過小評価しないでくださいあなたの統計に影響を与えることができます。高血圧の治療を始めるには、この 7 日間の食事計画に従ってください。

この食事プランがあなたに最適な理由

健康な血圧と心臓全体の健康をサポートするために、飽和脂肪の摂取量を 1 日あたり最大 14 グラムに制限しています。いくつかの議論がある一方で、心臓の健康については、私たちのほとんどが心臓の健康を十分に得られていないことを私たちは知っています。。このプランでは、ナッツやナッツバター、アボカド、オリーブオイルなどの不飽和脂肪源が豊富に含まれています。また、ナトリウムの摂取量を1日あたり1,500ミリグラムに制限します。米国心臓協会によると、これは高血圧の人にとって理想的な限界値です。

私たちは、血圧を下げるのに役立つ 2 つの重要な栄養素、カリウムと繊維を優先しました。毎日平均約 3,700 ミリグラムの。 AHA は、高血圧の治療または予防を目的とする人々に 1 日あたり最低 3,500 mg のカリウムを推奨しています。カリウムを多く含む食品には、カボチャ、ほうれん草、バナナ、乳製品、サツマイモなどがあります。 1日あたり平均44グラムの繊維も含まれています。心臓の健康やコレステロールの改善、血圧の低下など、多くの健康上の利点を持つ重要な栄養素です。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食（331カロリー）

• トーストした全粒粉パン 1 枚
• 大さじ1アーモンドバター
• 1食分
• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• 中くらいの桃 1個

トーストの上にアーモンドバターとチアジャムを添えます。ヨーグルトと桃を添えてお召し上がりください。

朝のおやつ（311カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• 中くらいのバナナ1本

昼食（501カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

PMスナック（184カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（484カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:3人前を予約してください2日目から4日目の昼食に食べます。

毎日の合計:1,811カロリー、脂肪88g、飽和脂肪14g、たんぱく質99g、炭水化物170g、食物繊維47g、カリウム4,312mg、ナトリウム1,488mg。

1,500カロリーにする：朝食のヨーグルトと午前中のおやつのアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

2日目

朝食（408カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

朝のおやつ（311カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• 中くらいのバナナ1本

昼食（308カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（101カロリー）

• 中くらいの洋ナシ 1個

夕食（663カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,795カロリー、脂肪84g、飽和脂肪13g、たんぱく質76g、炭水化物201g、食物繊維41g、カリウム3,098mg、ナトリウム1,470mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつにはアーモンド、昼食にはリンゴを省きます。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。ランチにはリンゴに天然ピーナッツバター。

3日目

朝食（407カロリー）

• 1食分
• 無脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（311カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• 中くらいのバナナ1本

昼食（402カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（176カロリー）

• 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ

夕食（395カロリー）

• 1食分

夜のスナック（101カロリー）

• 中くらいの洋ナシ 1個

毎日の合計:1,793カロリー、脂肪71g、飽和脂肪13g、たんぱく質87g、炭水化物220g、食物繊維38g、カリウム3,737mg、ナトリウム1,454mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつにはアーモンドを省き、夕方のおやつも省きます。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。ランチにはリンゴに天然ピーナッツバター。

4日目

朝食（407カロリー）

• 1食分
• 無脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（311カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• 中くらいのバナナ1本

昼食（402カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ

夕食（452カロリー）

• 1食分

夜のスナック（101カロリー）

• 中くらいの洋ナシ 1個

毎日の合計:1,805カロリー、脂質66g、飽和脂肪10g、たんぱく質86g、炭水化物236g、食物繊維47g、カリウム3,327mg、ナトリウム1,498mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつにはアーモンドを省き、夕方のおやつも省きます。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。ランチにはリンゴに天然ピーナッツバター。

5日目

朝食（407カロリー）

• 1食分
• 無脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（206カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

昼食（501カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

PMスナック（184カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（478カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,776カロリー、脂肪82g、飽和脂肪11g、たんぱく質99g、炭水化物173g、食物繊維39g、カリウム3,495mg、ナトリウム1,185。

1,500カロリーにする：朝食のケフィアを省略し、午前中のおやつを中程度の桃1個に変更し、午後のおやつのオレンジを省略します。

2,000カロリーにする：朝のおやつに中くらいのリンゴを1つ加え、夕方のおやつとして中くらいのバナナを1つ加えます。

6日目

朝食（331カロリー）

• トーストした全粒粉パン 1 枚
• 大さじ1アーモンドバター
• 1食分
• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• 中くらいの桃 1個

トーストの上にアーモンドバターとチアジャムを添えます。ヨーグルトと桃を添えてお召し上がりください。

朝のおやつ（291カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• ブルーベリー 1カップ

昼食（501カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

PMスナック（184カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（423カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（53カロリー）

• スライスしたイチゴ 1カップ

毎日の合計:1,782カロリー、脂質82g、たんぱく質107g、炭水化物171g、食物繊維45g、カリウム4,288mg、ナトリウム1,332mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつにはアーモンドを省き、夕方のおやつも省きます。

2,000カロリーにする：夜の軽食に、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオ 1/4 カップを加えます。

1週間の食事の準備方法:

1. 作る2日目から5日目の朝食に食べます。
   

注目すべき心臓の健康に良い食品:

• ナッツと種子
• アボカド
• 魚
• 貝
• オリーブ油
• 家禽
• 卵
• 豆とレンズ豆
• 全粒穀物
• 無脂肪または低脂肪乳製品
• 果物
• 野菜
• ハーブとスパイス

血圧を改善するための戦略:

血圧の改善に役立つ栄養とライフスタイルの戦略がいくつかあります。

1. 身体活動を増やす:中強度の運動を週に少なくとも 150 分行うことを目指してください。これは、週に 5 回、30 分間の早歩きのように見えるかもしれません。私たちをチェックしてください始めるために。
2. ナトリウムを減らす：自宅でより多くの食事を作り、栄養表示を確認し、風味を高めるためにハーブやスパイスを使用することはすべて、毎日の塩分摂取量を 1 日あたり 1,500 ミリグラム未満に抑えるための優れた戦略です。
3. 生活習慣:アルコールを女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までに制限し、禁煙すると血圧の改善に役立ちます。
4. 栄養に焦点を当てる:あなたが食べる食べ物の力を過小評価しないでください。に焦点を当てる果物、野菜、全粒穀物、豆類をより多く摂取しながら食品は心臓の健康をサポートし、血圧を下げるのに役立ちます。