栄養士が作った7日間の糖質ゼロ、高たんぱく質の食事プラン

デザートや砂糖入りの飲み物は健康的な食事の一部ですが、簡単に食べることができます。。時間が経つと、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。幸いなことに、砂糖の追加摂取に注意したバランスの取れた食事パターンは、慢性疾患のリスクを軽減し、体が成長するために必要な栄養素を与えるのに役立ちます。この重要な部分は、十分な内容を含めることです。なぜなら、より満足感を感じやすくなり、体の空腹感や満腹感を尊重しやすくなるからです。この 7 日間の高タンパク質、糖質ゼロの食事プランは、食事中のタンパク質を増やしながら追加の砂糖の摂取を最小限に抑えたい人に最適です。

この食事プランがあなたに最適な理由

この高たんぱく質の食事プランでは、毎日少なくとも 80 グラムのたんぱく質と 30 グラムの繊維が含まれており、午後の落ち込みを避けながら満足感と活力を維持するのに役立ちます。この計画は、果物、全粒穀物、野菜、豆類、肉、魚、無糖の乳製品などの栄養豊富な食品に焦点を当てています。また、砂糖を加えたレシピや材料も避けました。添加糖とは、食品に添加されるあらゆる甘味料であり、高フルクトースコーンシロップ、白砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、リュウゼツランなどが挙げられますが、これらに限定されません。このプランで購入する商品（パン、パスタ、キムチなど）のラベルを必ず確認し、選択した商品に砂糖が添加されていないことを確認してください。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食（489カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（286カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 滑らかな天然ピーナッツバター 大さじ2

昼食（456カロリー）

• 1食分
• 全粒粉ディナーロール 2個

PMスナック（120カロリー）

• 1食分

夕食（407カロリー）

• 1食分
• 1食分
• 玄米 1/3カップ

1日の総摂取量：1,759カロリー、脂肪93g、飽和脂肪26g、たんぱく質89g、炭水化物187g、食物繊維39g、ナトリウム1,901mg

1,500カロリーにする：AMのおやつは省略します。

2000カロリーにしてください： 追加夜の軽食に。

2日目

朝食（428カロリー）

• 1食分
• 中くらいの洋ナシ 1個

朝のおやつ（248カロリー）

• 1食分

昼食（575カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個 

PMスナック（270カロリー）

• 1食分
• 無塩ローストアーモンド 大さじ2

夕食（329カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量：1,835カロリー、脂肪94g、飽和脂肪25g、たんぱく質81g、炭水化物141g、食物繊維37g、ナトリウム1,901mg

1,500カロリーにする：昼食のリンゴを抜き、午後のおやつも抜きます。

2000カロリーにしてください: 朝食に低脂肪カッテージチーズ 1/2 カップを加え、夜の軽食として中サイズのバナナ 1 本を摂取します。

3日目

朝食（388カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

朝のおやつ（301カロリー）

• 1食分

昼食（413カロリー）

• 1食分

PMスナック（222カロリー）

• 1食分
• 中くらいの洋ナシ 1個

夕食（472カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量：1,795カロリー、脂肪97g、飽和脂肪22g、たんぱく質98g、炭水化物189g、食物繊維32g、ナトリウム2,296mg

1,500カロリーにする：AMのおやつは省略します。

2000カロリーにしてください: 昼食にはアボカド 1/4 個を追加し、夕食には調理した玄米 1/2 カップを追加します。

4日目

朝食（432カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

朝のおやつ（247カロリー）

• 1食分

昼食（413カロリー）

• 1食分

PMスナック（286カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 滑らかな天然ピーナッツバター 大さじ2

夕食（463カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量：1,840カロリー、脂肪82g、飽和脂肪25g、たんぱく質97g、炭水化物189g、繊維質35g、ナトリウム1,897mg

1,500カロリーにする: 午後の間食を省略します。

2000カロリーにしてください: 朝のおやつに無塩ホールアーモンド大さじ2杯を加え、ランチにはアボカド1/4個を追加します。

5日目

朝食（424カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（301カロリー）

• 1食分

昼食（413カロリー）

• 1食分

PMスナック（225カロリー）

• 1食分

夕食（402カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量：1,765カロリー、脂肪76g、飽和脂肪17g、たんぱく質96g、炭水化物195g、食物繊維39g、ナトリウム1,379mg

1,500カロリーにする：AMのおやつは省略します。

2000カロリーにしてください: 朝食にゆで卵2個を加え、昼食にはアボカド1/4を加えます。

6日目

朝食（439カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（184カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
• 中くらいの洋ナシ 1個

昼食（413カロリー）

• 1食分

PMスナック（286カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 滑らかな天然ピーナッツバター 大さじ2

夕食（468カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量：1,790カロリー、脂肪77g、飽和脂肪21g、たんぱく質88g、炭水化物204g、食物繊維44g、ナトリウム2,052mg

1,500カロリーにする: 午後の間食を省略します。

2000カロリーにしてください: 朝食に卵2個を加えます。

7日目

朝食（387カロリー）

• 1食分
• スクランブルエッグ 2個

朝のおやつ（410カロリー）

• 1食分

昼食（401カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（167カロリー）

• 1食分

夕食（436カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量: 1,801カロリー、脂肪93g、飽和脂肪28g、たんぱく質102g、炭水化物150g、繊維質38g、ナトリウム2,142mg

1,500カロリーにする：朝食のスクランブルエッグを省略し、午後のおやつも省略します。

2000カロリーにしてください: 昼食には全粒粉パン2個を追加し、夕食には中くらいのオレンジ1個を追加します。

1週間の食事の準備方法:

• 準備3日目から6日目までのランチに。
• 作るそして一週間を通しておやつに。

注目すべき高タンパク質食品:

• 魚
• 貝
• 卵
• 鶏肉と鶏肉
• 肉
• 大豆（豆腐、枝豆、テンペなど）
• 私は主張します
• ナッツと種子
• 豆
• レンズ豆
• 無糖の乳製品（プレーンヨーグルト、牛乳、ケフィア、カッテージチーズ、チーズなど）