15 分以内に準備できる 31 日間の春のランチプラン

今月はランチタイムのストレスとはおさらばです。私たちがあなたに代わって計画しました。これらの素早く簡単なランチオプションは、わずか 15 分以内で準備できるので、最小限の労力で健康的な食事を楽しむことができます。さらに、ケールやニンジンなどのおいしい春の食材が主役です。キヌア、チキン、新鮮なベリーのほうれん草サラダや、5 つの材料で作るピーナッツそばなど、手間のかからないレシピをお試しください。

モッツァレラ、トマト、ハムのサンドイッチ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

このプロシュートサンドイッチは、風味豊かなプロシュートと新鮮でクリーミーなモッツァレラチーズで、定番のハムとチーズのサンドイッチを新たなレベルに引き上げます。トーストしたパンは、具材の柔らかさを引き立てる、心地よいサクサク感を加えます。バジルの風味をさらに引き立てたい場合は、トーストしたパンにペストを塗ると効果的です。

キヌア、チキン、フレッシュベリーのほうれん草サラダ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: マーガレット・ディケイト、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

この穀物ボウルを職場に持っていく場合は、ドレッシング材料を小さな容器に入れて混ぜます。食べる準備ができたら、ドレッシングをよく振ってサラダに加えて混ぜます。自家製ドレッシングを作る時間がない場合は、市販のオリーブオイルビネグレットソースを大さじ 3 杯使用します。ロティサリーチキン (または残った鶏肉) と電子レンジで調理できるキヌアの袋を使用して、準備時間を短くします。

チキンファヒータ・ケサディーヤ

写真家: ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト: アデリン・エヴァンス、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

5 つの材料で作れるこのケサディーヤは、たった 10 分で作れます。あらかじめスライスされた玉ねぎとピーマン、それにタコス調味料のブレンドを使うと、材料リスト (と準備時間) を短く抑えることができます。少し辛いのがお好みなら、フィリングにペッパージャックチーズを使用してください。

ステーキエンチラーダスキレット

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

このフライパンひとつで作れるディナーは、準備が簡単なので忙しい平日の夜にぴったりです。また、料理の好き嫌いが多い人でも簡単に作れて、味の調整も簡単です。小麦粉のトルティーヤは、他の材料と一緒にフライパンで調理します。くっつかないように、少しずつ加えます。少し違った風味としっかりした食感を楽しみたい場合は、小麦粉のトルティーヤをコーントルティーヤに替えてください。

5つの材料で作るピーナッツそば

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

ナッツ風味のそば麺とピーナッツバターが組み合わさった、この簡単なベジタリアンパスタ料理。チリガーリックソースが辛味をプラスし、ライムジュースとライムの皮が風味を引き立てます。この手軽な料理は温かいままでも、冷やして簡単なランチとしてもお楽しみいただけます。そば麺のしっかりとした食感と風味は魅力的ですが、通常の全粒粉パスタでも十分です。タンパク質を補給するには、細切りの鶏肉、エビ、豆腐を添えてください。

チキン、ほうれん草、フェタチーズのラップ

写真家: グラント・ウェブスター、フードスタイリスト: アデリン・エヴァンス、小道具スタイリスト: ゲイブ・グレコ

このチキン、ほうれん草、フェタチーズのラップのレシピは、ローストチキンの手軽さと天日干しトマトのおいしい風味によってさらにおいしくなっています。簡単なドレッシングを泡立て器で混ぜ、チキンと和え、ほうれん草を加えてすべてを一緒にラップすれば、おいしいランチやディナーになります。ローストチキンを使用すると作業がスピードアップしますが、調理済みのチキンが手元に残っている場合にもこのレシピを利用できます。

カリカリ野菜ラップ

これらのベジタリアンラップは、学校やオフィスでのランチに最適です。

ターキーミートボール＆フェタチーズランチボックス

ダイアナ・チストルガ

この簡単なランチボックスは、フェタチーズ、フムス、キュウリなど地中海の味にヒントを得たものです。七面鳥のミートボールを自家製のクリーミーなヨーグルトディルソースに浸しますが、ランチドレッシングでも代用できます。

チキンとキャベツのゴマドレッシングボウル

写真家: レイチェル・マレク、小道具スタイリスト: ホリー・ドリースマン、フードスタイリスト: ガブリエル・グレコ

このおいしいボウルを作るのに必要なのは、便利な製品 4 つだけです。細切りコールスローの袋をベースに、味付けしたチキンストリップ、カリカリの風味アーモンド、ゴマドレッシングをトッピングします。残った鶏肉は、チキンストリップの代わりに簡単に使えます。伝統的なキャベツコールスローでも、見た目と味が少し異なるブロッコリーコールスローでも、おいしくいただけます。

レンズ豆とケールの煮込みと目玉焼き

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

この煮込んだレンズ豆は、柔らかいケールと一緒に火でローストしたトマトのスープに浸し、上に卵を乗せてタンパク質をたっぷりと含ませます。電子レンジで調理できるレンズ豆は、フライパンで短時間調理するだけで完成します。調理済みのレンズ豆や缶詰のレンズ豆が手元にある場合は、代わりに使用できますが、柔らかくなりすぎないように調理時間を数分短縮する必要があるかもしれません。柔らかくとろりとした黄身が料理を包み込むのがおいしいです。黄身をもっと固くしたい場合は、フライパンに蓋をして調理時間を 2 ～ 3 分長くしてください。

高タンパクのテックスメックスチキンスープ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

鶏肉が余っているときに、このテックスメックス風のスープを手軽に作って、すぐに食べられます。または、ロティサリーチキンを使って、この簡単な食事の準備スープを作りましょう。冷凍のペッパーオニオンミックスは風味を加え、キッチンでの時間を節約し、黒豆は食物繊維とタンパク質を追加します。スープ以外の材料を事前に混ぜておき、食べるときにスープを加えて電子レンジで温めます。液体スープを持って行きたくない場合や電子レンジを利用できない場合は、減塩ブイヨンを使用して、お湯を加えるだけで済みます。

白インゲン豆とアボカドのサンドイッチ

白インゲン豆をクリーミーでタンパク質たっぷりのスプレッドに混ぜると、簡単にランチやディナーが作れる満足感のあるヘルシーなサンドイッチになります。缶詰のひよこ豆や黒豆と混ぜてみてはいかがでしょうか。このベジタリアンサンドイッチのレシピは食物繊維も豊富です。アボカド、豆、葉野菜、全粒粉パンを組み合わせると、15 グラムの食物繊維が摂取できます。これは、ほとんどの女性が 1 日に目指すべき量の半分以上です。

食物繊維たっぷりのスパイシーな白インゲン豆とほうれん草のサラダ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

この軽くてさわやかなサラダでは、シナモン、クミン、ターメリック、ショウガ、カルダモン、黒コショウと赤コショウを混ぜたモロッコのスパイスブレンド、ラスエルハヌートで白インゲン豆を味付けしています。よりクリーミーな食感がお好みの場合は、全体をかき混ぜながら豆の一部を軽くつぶしてください。豆のサラダは、軽くドレッシングをかけたほうれん草の上に盛り付けられており、豆とよく合いますが、別の夜にはグリルチキンやステーキケバブともよく合います。

トマトとブッラータのサンドイッチ

ディロン・エヴァンス

この簡単なサンドイッチは、味のハーモニーが楽しめるので、ランチやディナーにさっと混ぜて食べることができます。新鮮なエアルームトマトは、ほんのり塩味のクリーミーなブッラータチーズとピリッとしたバルサミコ酢とよく合います。チャバタはトーストして、カリカリとした食感をプラスし、パンがふやけるのを防ぎます。サンドイッチにもっとタンパク質を加えたいなら、鶏肉や七面鳥などのデリミートをスライスするとおいしいでしょう。

高タンパクのツナとひよこ豆のサラダサンドイッチはランチタイムにぴったり

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

このピリッとしたツナサンドイッチは、ひよこ豆からタンパク質をさらに補給できます。ひよこ豆をツナに少し混ぜると、食感が増し、中身がまとまりやすくなります。ニンニクとシラチャソースの組み合わせが、心地よい刺激を与えますが、お好みでホットソースを代用したり、よりマイルドな味にしたい場合はホットソースを使わなくてもかまいません。

キュウリサラダ、フムス、ピタパンの弁当

アリ・レドモンド

昼休みに、このさわやかな弁当のアイデアをお楽しみください。キュウリのサラダ、フムス、ピタなどを組み合わせた、満足のいく仕事用ランチです。

キュウリとひよこ豆のサラダ、フェタチーズとレモン添え

写真家: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: アニー・プロブスト

フェタチーズとレモンを添えたキュウリとひよこ豆のサラダは、ピリッとした爽やかな味わいです。そのままでも、野菜と和えて簡単なランチやディナーとしてもお楽しみいただけます。ディルの青臭さは最高ですが、オレガノ、パセリ、チャイブなどの新鮮なハーブでも代用できます。

ほうれん草トルテリーニスープ

写真家: ジェニファー・コージー、フードスタイリスト: アリ・ラミー、小道具スタイリスト: クレア・スポレン

手早くおいしい夕食が必要なときは、ほうれん草入りの簡単なトルテリーニスープがおすすめです。冷蔵したチーズトルテリーニがスープのボリュームを増し、わずか数分で調理できます。トルテリーニは繊細なので、崩れないようにスープをかき混ぜる際には注意してください。

ツナとオリーブのほうれん草サラダ

このツナサラダのレシピは、オリーブ、フェタチーズ、タヒニドレッシングを加えることでグレードアップします。ベビーほうれん草を添えて、簡単で軽いランチやディナーにぴったりのサラダです。

ごま豆腐と大根とリンゴのコールスロー

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

豆腐のスライスにゴマをまぶして、サクサクとした食感に仕上げ、ピリッとした爽やかなコールスローを添えてお召し上がりください。黒ゴマと白ゴマの組み合わせは見た目も素敵ですが、手元に 1 種類しかない場合は、それもうまくいきます。この超簡単なレシピは、玄米やそばと一緒にお召し上がりください。

チキンシーザーサラダラップ

写真家: モーガン・ハント・グレイズ、フードスタイリスト: ジュリア・レヴィ、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

このチキンシーザーサラダラップは、手早く簡単に作れるランチやディナーにぴったりです。食感と色を出すためにロメインレタスとケールを混ぜるのがお勧めですが、どちらか一方だけを使ってもかまいません。ロメインレタスはドレッシングをかけると固まりにくくなるので、葉がべたべたになってしまうので、1日前までに作っておくことをお勧めします。パルメザンチーズのチップスはクルトンのような役割を果たします。市販のチップスを使うか、当社のレシピで自分で作ってください。。

腸に優しい味噌カップスープ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

この味噌汁には、消化を良くし、ガスや膨満感を軽減する発酵ペーストである味噌など、腸に良い成分がたっぷり入っています。スープのベースは事前に準備され、別の容器に保存されています。食べる準備ができたら、スープを加えて電子レンジで温めるだけです。野菜スープを持って行きたくない場合や電子レンジを利用できない場合は、代わりに減塩ブイヨンを使用して、お湯を加えるだけで済みます。蓋をしてスープを 10 分間置いてからお召し上がりください。

ブドウ入りピリ辛チキンサラダ

アントニス・アキレオス

甘い赤ブドウとシャキシャキしたセロリがこのチキンサラダを引き立て、ヨーグルトとレモンのほのかな酸味とバランスを取っています。でも、このチキンサラダのレシピは簡単にアレンジできるので、お好みで混ぜる材料を自由にカスタマイズしてください (砕いたナッツやドライフルーツなど)。私たちは、簡単に作れるようにロティサリーチキン (塩分を抑えるために味付けされていないものを探してください!) を使用していますが、残った調理済みのチキンでも大丈夫です。

ひよこ豆のグリーンゴッデスサラダ

このキュウリ、トマト、スイスチーズ、ひよこ豆のサラダのレシピでは、アボカド、バターミルク、ハーブから健康的なグリーンゴッデスドレッシングを作ります。余ったドレッシングはグリル野菜と一緒に食べるととても美味しいです。

3つの材料で作るサーモンと野菜のサンドイッチ

写真家: カーソン・ダウニング、フードスタイリスト: アニー・プロブスト、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック

この 3 つの材料で作るサーモンサンドイッチのレシピは、残った調理済み野菜とサーモン (缶詰のサーモンも使えます) を使い切るのに最適です。パンの内側をくり抜くと、具材を入れるためのポケットができます。そのパンの切れ端を使ってパン粉やクルトンを作ります。

グリルドチーズとトマトのサンドイッチ

クラシックなグリルドチーズサンドイッチに新鮮なトマトのスライスを添えて。こんなに早く簡単にランチが作れるなんて。

サンドイッチに最適な卵サラダのレシピ

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

クリーミーでサクサク、満足感のあるこのヘルシーな卵サラダのレシピは、サンドイッチやラップなどに最適です。具材は事前に作っておけるので、食事の準備に最適です。

ガーリックジンジャーマッシュルームレタスラップ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

このとてもおいしいレタスラップは、マッシュルームとたっぷりのピーナッツが入ったカリカリの味です。冷蔵保存したニンニクとショウガのペーストを使うと、準備の手間が最小限で済みます。ベジタリアンタンパク質を増やしたい場合は、マッシュルームを調理した後、ソースを加える前にスクランブルエッグまたは砕いた豆腐を混ぜてください。

抗炎症ビーツ＆アボカドラップ

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリング: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

アボカドは食物繊維と一価不飽和脂肪がたっぷり含まれており、炎症を抑える植物化学物質を含むビーツと組み合わせると、ヘルシーなランチになります。タヒニとレモンのミックスがラップに鮮やかさとナッツの風味を加えます。ビーツを千切りにするには、薄い輪切りにしてから、マッチ棒状に切ります。または、時間を節約したい場合は、おろし金の一番大きな穴でビーツをすりおろします。

ピーマンとフェタチーズのひよこ豆サラダ

写真家: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ローレン・マカネリー

この簡単な調理不要のひよこ豆サラダは、すぐに完成するので、忙しい日に最適です。赤ワインビネガーが料理に華やかさを添え、フェタチーズがピリッとした、ほんのりとした塩味を加えます。

キュウリサラダサンドイッチ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

サンドイッチにサラダを挟んではいけないなんて誰が言ったのでしょう? クリーミーなキュウリのフィリングに、お気に入りの新鮮なハーブ、ピリッとしたフェタチーズ、レモンを添えて味付けしましょう。キュウリに塩をふり、軽くたたいて水分を拭き取ると、キュウリの水分がいくらか抜けるので、フィリングのせいでパンがふやけるのを防ぎます。カリカリのパンがお好きなら、さらにカリカリにするために、最初にトーストしてください。