栄養士が作成した、インスリン抵抗性に対する7日間の簡単な抗炎症食事プラン

健康に気を配るのは複雑に感じるかもしれません。どこから始めればよいのか、どのような変更が実際に変化をもたらすのかを知るのは困難です。インスリン抵抗性や血糖値の上昇が判明したばかりの場合、その感情は 10 倍になる可能性があります。この 7 日間の食事計画では、炎症を改善するための簡単な抗炎症ルーチンを計画します。。血糖値の改善と炎症の軽減に役立つ 1 週間分のおいしい食事とスナックが見つかります。すべて短い材料リストと調理時間、そして食事の準備のヒントが豊富に含まれています。それをチェックしてください！

この食事プランがあなたに最適な理由

含まれますサーモン、ナッツ、色素豊かな果物や野菜などの食材。これらの成分には、体内の慢性炎症のマーカーを減らすのに役立つ抗酸化物質やその他の強力な化合物が含まれています。研究により、慢性炎症は2型糖尿病の発症リスクと肥満に関連したインスリン抵抗性の進行リスクを高める可能性があることが示されています。血糖値を改善し、その結果インスリン抵抗性を軽減することができます。

健康的な血糖値を促進するために、血糖値をより安定させるのに役立つ 2 つの栄養素を優先しました。毎日平均114グラムのタンパク質と35グラムのタンパク質を摂取できます。。これらの栄養素が豊富な食品は満腹感を促進し、ゆっくりと消化されるため、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。健康的な血糖値を促進するために、適度に低い炭水化物レベルを選択しました。 1 日の総カロリーの約 30% は炭水化物由来であり、アメリカ人の食事ガイドラインが推奨する炭水化物由来のカロリーの 45% ～ 65% をかなり下回っています。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食（435カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ2刻んだクルミ

朝のおやつ（334カロリー）

• セロリ 3本
• 大さじ3天然ピーナッツバター

昼食（389カロリー）

• 1食分
• 中くらいの桃 1個

PMスナック（218カロリー）

• 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• ブルーベリー 1/2カップ

夕食（427カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,803カロリー、脂質103g、たんぱく質95g、炭水化物132g、食物繊維33g、ナトリウム1,428mg。

1,500カロリーにする：朝食では刻んだクルミを省略し、大さじ1に減らします。 AMのおやつに天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする：1食分追加ランチへ。

2日目

朝食（399カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（124カロリー）

• 2人分

昼食（491カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

午後のおやつ（200カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 2/3カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

夕食（378カロリー）

• 1食分

夜のスナック（200カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ

毎日の合計:1,792カロリー、脂肪90g、たんぱく質135g、炭水化物120g、食物繊維38g、ナトリウム2,269mg。

1,500カロリーにする：朝食にはケフィアを省略し、昼食にはアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：AMスナックに中くらいのリンゴ1個を加え、大さじ3に増やします。午後のおやつに刻んだアーモンド。

3日目

朝食（399カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（252カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1と1/2天然ピーナッツバター

昼食（491カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

午後のおやつ（200カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 2/3カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

夕食（467カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,809カロリー、脂質90g、たんぱく質127g、炭水化物130g、食物繊維31g、ナトリウム2,049mg。

1,500カロリーにする：朝食にはケフィアを省略し、昼食にはアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加夜の軽食として。

4日目

朝食（435カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ2刻んだクルミ

朝のおやつ（124カロリー）

• 2人分

昼食（491カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

PMスナック（252カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1と1/2天然ピーナッツバター

夕食（484カロリー）

• 1食分
• ワカモレ 1/4カップ

毎日の合計:1,786カロリー、脂質100g、たんぱく質94g、炭水化物140g、食物繊維36g、ナトリウム1,711mg。

1,500カロリーにする：朝食で刻んだクルミを省略し、午後のおやつを中くらいの桃1個に変更します。

2,000カロリーにする：1食分追加AMのおやつに。

5日目

朝食（399カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（256カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ
• ブルーベリー 2/3カップ

昼食（491カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

午後のおやつ（200カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 2/3カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

夕食（436カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:2人前を予約してください6日目と7日目の昼食に食べます。

毎日の合計:1,781カロリー、脂質87g、たんぱく質125g、炭水化物139g、食物繊維43g、ナトリウム2,183mg。

1,500カロリーにする：朝食のイチゴと昼食のアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：大さじ3に増やします。午後のおやつに刻んだクルミを加え、夕方のおやつとして中くらいのリンゴを1個加えます。

6日目

朝食（399カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（206カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

昼食（372カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/4カップ

PMスナック（252カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1と1/2天然ピーナッツバター

夕食（448カロリー）

• 1食分
• 調理済みキヌア 1カップ

夜のスナック（141カロリー）

• スライスしたニンジン ¾カップ
• フムス 1/4カップ

毎日の合計:1,819カロリー、脂質81g、たんぱく質115g、炭水化物167g、食物繊維35g、ナトリウム2,093mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつを中くらいの桃1個に変更し、午後のおやつのピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：大さじ3を加えます。刻んだクルミを昼食に加え、大さじ2に増やします。午後のおやつに天然ピーナッツバター。

7日目

朝食（399カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（206カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

昼食（372カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/4カップ

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（474カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• ブラックベリー 1カップ

毎日の合計:1,819カロリー、脂質98g、たんぱく質108g、炭水化物135g、食物繊維32g、ナトリウム1,989mg。

1,500カロリーにする：朝食ではケフィアを省略し、午後のおやつではピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：夜の軽食に、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオ 1/4 カップを加えます。

1週間の食事の準備方法:

これらのレシピは週の初めに作り置きできるので、忙しい平日に料理や食事の準備にそれほど多くの時間を費やす必要はありません。

1. 準備する一週間を通して朝食に食べます。
2. 作る一週間を通して朝食に食べます。
3. 準備する平日のランチに食べます。

注目すべき抗炎症食品:

• 魚
• ナッツ
• 種子
• アボカド
• オリーブ油
• ラズベリー、チェリー、柑橘系の果物、リンゴなどの果物
• 濃い葉物野菜、ビート、アブラナ科の野菜、冬カボチャなどの野菜
• 豆
• レンズ豆
• 全粒穀物
• ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなどの発酵乳製品
• ハーブとスパイス

インスリン抵抗性を改善するための戦略:

インスリン抵抗性、血糖値の上昇、または 2 型糖尿病がある場合、血糖値を下げるのに役立つ可能性のある戦略がいくつかあります。そして血糖値を改善します。

• 栄養の変化:インスリン抵抗性の改善に役立つ栄養戦略がいくつかあります。健康的な血糖値を維持するには、次のことを行ってください。ダイエット、もっと食べる植物も減らす精製された炭水化物を摂取し、ほとんどの食事やスナックでタンパク質を摂取します。
• アクティブになる:身体活動はインスリン抵抗性を軽減し、血糖値を改善するのに役立ちます。推奨される身体活動目標は、中強度の運動を週に 150 分行うことです。これは、週に 5 日、30 分間の早歩きのように見えるかもしれません。最高のアクティビティとは、あなたが楽しんでおり、日常生活に定期的に組み込む可能性が最も高いアクティビティです。始めたい場合は、ベストをチェックしてください。
• 健康的な体重に到達または維持する:過体重または肥満がある場合、減量は体重を減らすための効果的な戦略となります。そしてインスリン抵抗性の改善。食べる量が増えるなどの栄養の変化抗炎症食療法に従うと、多くの人が体重減少につながります。