30日間の抗炎症地中海ダイエットディナープラン

心臓病やがんから糖尿病や関節炎に至るまで、いくつかの慢性疾患のリスクが高いことと関連しているとされています。これらの夕食に含まれる食品を含む特定の食品は、炎症とその炎症を軽減するのに役立ちます。関節の硬直、消化の問題、高血圧など。

これらの料理には、豆類、脂肪の多い魚、濃い葉物野菜、ハーブなどの食材が使用されており、これらは抗炎症作用があるだけでなく、健康維持に欠かせないものでもあります。、あなたが従うことができる最も健康的な食事パターンの1つです。

ローストブロッコリーとキムチを添えたバーベキューシュリンプ丼や、とろけるネギを添えたサーモンなどのレシピは、栄養と健康の目標を達成するのに役立つおいしい食事です。

レモンガーリックシートパンサーモン、ポテト＆インゲン添え

フォトグラファー: Victor Protasio、フードスタイリスト: Sally McKay、小道具スタイリスト: Hannah Greenwood

このシートパンサーモンとインゲンのレシピは、平日の夜のディナーに大変革をもたらし、一枚のシートパンだけでバランスの取れた食事を提供します。柔らかいサーモン、カリカリのポテト、新鮮なインゲンのレモン和えが入ったこのディナーは、美味しいだけでなく、準備も片付けも簡単です。手間をかけずに栄養価の高い食事をしたい忙しい夜に最適なソリューションです。

ローストブロッコリーとキムチ丼

フォトグラファー: ロビー・ロザーノ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリング: クリスティーナ・ブロックマン

このバランスのとれたキムチ丼には、健康な腸をサポートするキムチやヨーグルトなどの食物繊維とプロバイオティクス食品がたっぷり含まれています。枝豆やニンニクなどのプレバイオティクス食品は風味を加え、腸の健康にさらなる効果をもたらします。コチュガルはスモーキーな甘みとマイルドな辛さが特徴の韓国産チリパウダーです。代わりに、砕いた赤唐辛子とパプリカを組み合わせて使用することもできます。

サーモンととろけるネギ添え

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: クリスティーナ・ブロックマン

このパン粉をまぶしたサーモンを、健康な腸をサポートするプレバイオティクスを強化する柔らかいネギと一緒にローストします。ヨーグルトはプロバイオティクスを提供して風味を高め、黒レンズ豆はバランスの取れた健康な消化器系の維持に役立つ繊維を提供します。

ロースト野菜スープ

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: クリスティーナ・ブロックマン

このロースト野菜スープは、多様でおいしい野菜を使用しており、サツマイモ、ネギ、ひよこ豆などのプレバイオティクス食材で腸の健康をサポートし、さらに白味噌でプロバイオティクスを強化します。このレシピの野菜は大好きですが、冬カボチャや他の根菜を加えて自由に創造力を発揮してください。

ひよこ豆とサツマイモの粒ボウル

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: クリスティーナ・ブロックマン

さつまいもとひよこ豆の丼はお腹も喜ぶ！この栄養豊富なボウルには、健康な消化器系をサポートする食物繊維と抗酸化物質が豊富に含まれています。グルテンフリーの古代穀物であるソルガムには、消化を助け腸の健康をサポートする繊維と必須栄養素が豊富に含まれています。ピリッとしたヨーグルトベースの霧雨がプロバイオティクスを強化します。

チーズ風味のフレンチオニオンキャベツ

フォトグラファー：ハンナ・ハファム、フードスタイリスト：メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト：アビー・アームストロング

これらのチーズ風味のフレンチオニオンキャベツウェッジは、フレンチオニオンスープの古典的な味においしいひねりを加えたものです。ローストしたキャベツの上にカラメル状の玉ねぎ、風味豊かなグリュイエールチーズをトッピングし、新鮮なタイムとコショウをふりかけて深みを出しました。新鮮なタイムがない場合は、小さじ3/4杯の乾燥タイムを代わりに使用できます。これらのウェッジは、温かく心地よい副菜として、またはベジタリアンのメインコースとしても役立ちます。

ほうれん草とレモンガーリックのクリーミースパゲッティ

フォトグラファー: モーガン・ハント・グレイズ、プロップ・スタイリスト: プリシラ・モンティエル、フード・スタイリスト: ジュリアン・ヘンサーリング

レモンとガーリックのパルメザンソースを添えたこのスパゲッティは、レモンの皮と果汁と滑らかに溶け合う酸味を加えるサワークリームのおかげで、明るく豊かなクリーミーな料理です。その間、ほうれん草はパスタの茹で汁の中で記録的な速さでしおれ、平日の夜の素早い夕食に最適です。パルメザンチーズが風味豊かな味わいを加えます。パルメザンチーズのブロックを探して自分でおろして、風味を最大限に高めることは価値があります。

調理不要の白インゲン豆とほうれん草のカプレーゼサラダ

この簡単な白インゲン豆とほうれん草のカプリサラダは、ジューシーなトマト、クリーミーなモッツァレラ、香り豊かなバジル、ピリッとしたバルサミコ酢の古典的な組み合わせが特徴ですが、柔らかい白インゲン豆と新鮮なベビーほうれん草がミックスに追加されます。モッツァレラパールが見つからない場合は、代わりに新鮮なモッツァレラボールを一口サイズに切るかちぎってください。少し刺激のあるサラダが好きなら、ほうれん草をルッコラに置き換えてみてください。

ほうれん草と豆のココナッツシチュー

フォトグラファー: Grant Webster、フードスタイリスト: Holly Dreesman、小道具スタイリスト: Lexi Juhl

サツマイモは、生姜、クミン、コリアンダー、ターメリック（鮮やかな黄色の原因）で風味付けされたこのシチューに甘みとコクを加えます。種を入れていない唐辛子は辛さがさらに増しますが、種を入れて辛さをまろやかにすることもできます。ジャガイモは柔らかくなるまで調理する必要がありますが、シチューの中で崩れないようにします。シチューを火から下ろしても、余熱でジャガイモに火が通り続けます。

ミシェル・バーンスタインシェフのレモングラスとココナッツのポーチドサーモン

フォトグラファー: レイチェル・マレック、プロップ・スタイリスト: ホリー・ドリースマン、フード・スタイリスト: ガブリエル・グレコ

シェフのミシェル・バーンスタインは、関節痛として現れることが多い自己免疫疾患である乾癬性関節炎を患っています。彼女は、イーティングウェル専用にレモングラスとココナッツのポーチドサーモンのレシピを作成しました。ターメリック、ショウガ、サーモンという炎症と戦う成分の 3 つが特徴です。より満腹感のある食事をするには、玄米などの全粒穀物と一緒に食べるか、ビーフンの上に乗せて食べます。

サマーチキンパルメザンチーズ

ビクター・プロタシオ

缶詰のトマトを使わずに、このサクサクとしたチーズ風味のチキンカツレツを、新鮮なトマトとズッキーニのソテーと一緒に盛り付けましょう。夏の最盛期の食材を活用した、とても簡単なサイドメニューです。シンプルなグリーンサラダとニンニクをすり込んだトーストしたパンで食事を締めくくりましょう。

クリーミーほうれん草とアーティチョークサーモン

フォトグラファー / ブリー・パッサーノスタイリング / アニー・プロブスト / ホリー・ライビキス

この手早く簡単な 4 人分のディナーでは、サーモンを焼いている間に、野菜とソースが 1 つのフライパンで数分で完成します。さらに、サーモンは心臓の健康に良いオメガ 3 脂肪酸を泳いでおり、ビタミン B やカリウムなどのビタミンや栄養素が豊富に含まれています。

バターナッツスカッシュと黒豆のエンチラーダ

グレッグ・デュプリー

さわやかな柑橘系のスローは、エンチラーダのクリーミーなスカッシュフィリングと見事に対照的です。

ビーガンレンズ豆のシチュー

フレッド・ハーディ

この心安らぐビーガンレンズ豆のシチューは、ボリュームたっぷりのレンズ豆とサツマイモのおかげで、信じられないほど満足感が得られます。ネギがネギの風味を添え、トマトペースト、味噌、クミンが大胆な風味を加えます。

サーモンのレモンハーブオルゾとブロッコリー添え

ジェイコブ・フォックス

このヘルシーなサーモン料理は、おいしいだけでなくバランスも取れています。ここで時間を節約するために、調理の最後の瞬間にパスタと一緒にブロッコリーを鍋に直接加えます。洗い物も一つ減りました！

白インゲン豆入りほうれん草のクリームパスタ

ここでは、新鮮なほうれん草とケールをクリームチーズとグリュイエールと混ぜて、この濃厚なパスタ料理を引き立てる甘美なソースを作ります。豆と組み合わせると、ボリュームのあるベジタリアン料理になります。

シートパンサーモン、サツマイモとブロッコリー添え

写真撮影 / ケイトリン・ベンセル、フードスタイリング / エミリー・ネイバーズ・ホール

メキシコのストリートコーンからインスピレーションを得た、チーズ、コリアンダー、チリ、ライムの鮮やかな組み合わせが、このサーモンシートパンディナーを風味豊かにしています。

チキンフムスボウル

これらのボウルの上にあるスパイスの効いた鶏肉は、ブロイラーの助けを借りて素早く調理されます。ボウルの底に残った余分なフムスをすくうために、温かい全粒粉のピタと一緒にお召し上がりください。

フェタチーズとオリーブのナスの詰め物

このナスの詰め物には、地中海の野菜と風味がたっぷり詰まっています。この料理は簡単にまとめられ、クミンを加えることで甘くて素朴な香りが加わります。

サーモンのガーリックバターローストポテトとアスパラガス添え

写真家のビクター・プロタシオ、フードスタイリストのマーガレット・ディッキー、小道具スタイリストのリディア・パーセル

サーモンとジャガイモをワンパンで作るこのレシピは、健康的で満足のいく平日の夕食になります。とろけるガーリックバターがサーモンと野菜をコーティングし、味に深みとコクを加えます。

サーモンのシーザーサラダ

この簡単なシーザーサラダは、伝統的な卵黄とオリーブオイルの代わりにクリーミーなギリシャヨーグルトとバターミルクを加え、古典的なロメインチーズに加えて穏やかに苦いラディッキオを混ぜます。風味豊かなパルミジャーノ・レッジャーノを少量使用するだけで、カロリーと塩分も削減されます。

ローストバターナッツスクワッシュのサラダ、ブッラータ添え

クリーミーなブッラータチーズとピリッとしたルッコラを添えたこの美しいバターナッツスカッシュサラダは、秋のおもてなしに最適です。ザクロがあれば、仮種皮がこの健康的なサラダに鮮やかな色と風味を加えてくれますが、ザクロがなくても同じくらい美味しく、見た目も印象的です。

インスタントポットベジタリアンホワイトチリ

パースニップは、この健康的な白インゲン豆のチリに素晴らしい甘くてナッツのような風味を与えます。インスタントポット (または他の圧力鍋) を使用すると、このボリュームたっぷりの唐辛子が 1 時間以内に完成しますが、何時間も煮込んだような味わいになります。唐辛子の一部をピューレにすることでシチューにクリーミーな味わいが加わりますが、時間を節約するためにその手順は省略しても構いません。チリにチーズとサワークリームを添えてより豊かな食事をしたり、ヴィーガン仕様にするためにそのままお召し上がりください。