あなたが必要とする唯一の高タンパク質野菜サンドイッチフォーミュラ

サンドイッチは実証済みの食事であり、多くの場合、ベーコン、七面鳥、ローストビーフなどの肉が主な栄養源として使われます。。より植物ベースの食生活に集中しようとしている場合、肉を含まないサンドイッチでは満腹感と体力を維持するのに十分なタンパク質を摂取できないと考えるかもしれませんが、幸いなことに、それは真実とは程遠いのです。シンプルな 4 ステップのレシピを使えば、高タンパク質の野菜サンドイッチを簡単に作ることができます。

これらのサンドイッチには、全粒粉パン、豆や豆腐などのベジタリアンたんぱく質、野菜、お好みのスプレッドが含まれており、たっぷりの栄養をお届けします。そして、血糖値を抑えるのに役立ちます。つまり、午後を通してエネルギーレベルが安定しているということです。さようなら、恐ろしい午後のクラッシュ！こんにちは、美味しさ！

高たんぱく質の野菜サンドイッチの作り方

1. 全粒粉パンから始める

から始める全粒粉のサンドイッチパン、マルチグレインパン、全粒粉のイングリッシュマフィンなど。こうすることで、身体が好むエネルギー源である炭水化物が食事に確実に含まれるようになります。全粒粉パンは白パンよりも食物繊維が豊富で、食物から十分な食物繊維を摂取することが健康のために重要であるため、全粒粉パンを選ぶことをお勧めします。。全粒穀物にはタンパク質も豊富に含まれており、これも血糖値のバランスをとるための重要な栄養素です。また、食事の総タンパク質、ビタミン、ミネラル含有量を増やす簡単な方法でもあります。

2. スプレッドを追加する

おいしいスプレッドは、サンドイッチを美味しいものから素晴らしいものに変える秘密のソース（ダジャレです）になる可能性があります。おいしいスプレッドのアイデアには、マヨネーズ、ペスト、アイオリ、オイルとビネガー、フムス、アボカド、マスタードなどがあります。これらのサンドイッチ スプレッドのほとんどは食物脂肪源であり、他の材料から体がビタミン A、D、E、K を吸収するのに役立ちます。さらに、追加するチャンスですコレステロールの管理に役立つ毎日を。

3. ベジタリアンプロテインを使用する

次に、主役であるタンパク質を追加します。低脂肪チーズ、卵、豆、豆腐、テンペなどのベジタリアンタンパク源を選びましょう。これらのタンパク質源を楽しむ方法はたくさんあるので、飽きることはありません。白インゲン豆を潰したり、卵を作ったり、、スモーキーなテンペベーコンを調理したり、低脂肪チーズを混ぜ合わせたりしてください。ベジタリアン プロテインを 1 つだけ選ぶ必要はありません。サンドイッチの総タンパク質含有量を増やすために、複数の種類を自由に追加してください。

4. 野菜を山盛りにする

最後は野菜たっぷりのサンドイッチを完成させましょう。ほとんどのサンドイッチには、キュウリ、レタス、トマト、ピーマン、ブロッコリー、玉ねぎ、ニンジンなどの野菜を追加するとよいでしょう。ホットサンドを作る場合は、ソテーしたキノコ、玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニなども良いでしょう。いずれにせよ、この最後のステップにより、サンドイッチに繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がさらに追加されます。

試してみるのに最適なコンボ

• テンペBLT：アボカドオイルマヨネーズ大さじ1を全粒粉パン2枚に塗ります。 1 枚のスライスの上にテンペ ベーコン 4 枚（パッケージの指示に従って準備）、グリーン リーフレタス (またはロメイン) レタス 2 枚、トマト 2 枚、赤玉ねぎの薄切り大さじ 2 杯、アルファルファの芽 1/4 カップを乗せます。残りの食パンを乗せます。栄養成分表示: カロリー 334、脂質 13g、飽和脂肪 2g、コレステロール 15mg、炭水化物 38g、総糖質 7g、添加糖類 0g、たんぱく質 16g、食物繊維 9g、ナトリウム 493mg、カリウム 311mg
• 野菜豆腐スクランブル＆チーズの朝食サンドイッチ:熱 中性のフライパンに中性油大さじ1を入れて中火にかけます。 2オンスの砕いた豆腐を、1/2カップの細かく刻んだ野菜（ブロッコリー、ほうれん草、玉ねぎ、ピーマンなど）と一緒にソテーします。全粒粉のイングリッシュマフィンの半分に、マッシュしたアボカド1/3個を広げます。その上に減脂肪チェダーチーズ1枚、スクランブル豆腐、残りのイングリッシュマフィン半分を乗せます。栄養成分表示: カロリー 438、脂質 27g、飽和脂肪 5g、コレステロール 11mg、炭水化物 37g、総糖質 9g、添加糖類 0g、たんぱく質 15g、食物繊維 9g、ナトリウム 570mg、カリウム 595mg
• サンドライトマトとほうれん草のサンドイッチ:トーストした全粒パン1枚にペスト大さじ1を広げます。その上に、砕いた無脂肪フェタチーズ大さじ2、塩を加えていないカネリーニ豆1/4カップ、マッシュしたサンドライトマト5個、新鮮なほうれん草1/2カップ、刻んで瓶詰めしたアーティチョークの芯1個を乗せます。バルサミコ酢小さじ1/2を加えます。残りのトーストスライスを上に置きます。栄養成分表示: カロリー 327、脂質 11g、飽和脂肪 2g、コレステロール 2mg、炭水化物 39g、総糖質 5g、添加糖類 0g、たんぱく質 18g、食物繊維 8g、ナトリウム 712mg、カリウム 514mg
• アボカドと豆腐の簡単野菜サンドイッチ:ニュートリショナルイースト大さじ2、コーンスターチ大さじ1/2、オニオンパウダーとガーリックパウダー各小さじ1/4、塩とコショウ各小さじ1/8を浅い皿に入れて混ぜます。 4オンスの木綿豆腐を1/4インチの厚さのスライスに切ります。ボウルに加え、スパイスをまぶすように混ぜます。豆腐にクッキングスプレーを塗ります。 400°Fで15分間エアフライし、途中で裏返します。マヨネーズ大さじ1とスライスしたアボカド1/3を全粒粉パン2枚に塗ります。豆腐 1 枚、グリーン リーフレタス 2 枚、トマト 2 枚、アルファルファもやし 1/4 カップを乗せます。もう一枚の食パンを乗せます。栄養成分表示: カロリー 485、脂質 26g、飽和脂肪 4g、コレステロール 6mg、炭水化物 43g、総糖質 5g、添加糖類 0g、たんぱく質 24g、食物繊維 12g、ナトリウム 673mg、カリウム 992mg

EatingWell テストキッチンからのヒント

• パンの保存期間を延ばすために、冷蔵庫または冷凍庫に保管してください。これにより、レジスタントスターチの含有量も増加し、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
• サンドイッチを作り置きしたい場合は、パンが湿るのを防ぐために、サンドイッチの材料をパンとは別に保管してください。パンをトーストするのも効果的です。
• 塩分を増やさずにサンドイッチにさらに風味を加えたい場合は、小さじ1杯の酢を加えてください。お勧めしますまたは赤ワインビネガー。

栄養ノート

• 確認してくださいパン全粒粉です。 パンのラベルに小麦と書かれていても、それが全粒粉100％のパンであるとは限りません。ラベルをチェックして、最初の原材料が「全粒小麦粉」であることを確認してください。繊維含有量によって、使用されている穀物の種類がわかることもあります。ほとんどの全粒粉パンには、スライスあたり少なくとも 2 ～ 3 グラムの繊維が含まれています。
• を選択してください低飽和脂肪スプレッド。飽和脂肪を食べすぎるとコレステロールが高くなり、心臓病のリスクが高くなります。糖尿病のある人はすでに心臓病を発症するリスクが高いため、糖尿病がある場合は飽和脂肪に注意することが特に重要です。心臓に良いスプレッドには、アボカド、オリーブオイルやアボカドオイルなどの非熱帯性オイル、フムスなどが含まれます。
• 体内の飽和脂肪に注意してくださいタンパク源。 アメリカ人の食生活では肉が飽和脂肪の一般的な供給源ですが、他の動物性食品にも飽和脂肪が多く含まれている可能性があります。その一例がチーズです。サンドイッチにチーズを加える場合は、食事中の総飽和脂肪含有量を抑えるのに役立ちます。飽和脂肪を減らしたい場合は、豆や豆腐などのタンパク源を選びましょう。

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材料

• 1/4 カップ フムス

• 2 スライス 全粒粉パン

• 1/4 アボカド、スライスした

• 1 薄切り トマト

• 1/4 カップスライスされたキュウリ

• 2 大さじ崩れたフェタチーズ

方向

EatingWell.com、2024 年 10 月