科学に裏付けられた10分以内でストレスを軽減する7つの方法

吸い込む。息を吐きます。いや、本当に...最後に本当の意味で、深く肺で完全な呼吸をしたのはいつですか?

私たちは頻繁に鳴り続ける電話、仕事のやるべきこと、家族の義務、個人的な用事などをやりくりしようと走り回っているため、今この瞬間であることはおろか、十分に呼吸することすら忘れてしまいます。そして、私たちの現在のゴーゴーゴー環境と、社会生活や仕事上の義務のオーバーブッキングは、私たちのメンタルヘルスに多大な影響を与えています。American Psychological誌によると、成人の5人に1人近くが、自分のメンタルヘルスは2019年よりも悪化していると述べています。協会の「Stress in America™ 2020」調査。これは主に、ストレス、不安、将来に対する全体的な不確実性の増大によるものです。

もちろん、重度の精神疾患について専門家の助けを求めることは（あるいは、問題について話し合うために中立的な当事者を利用できるとしても）賢明な考えです。しかし、日常的なストレスの場合は、小さな変化が大きな違いを生む可能性があります。

ストレスとは正確には何ですか?

ストレスは血圧を上昇させ、私たちを焦らせたり疲れさせたり、時間の経過とともに身体に悪影響を及ぼす可能性がありますが、「ストレスは実際には進化の目的を果たしています」と公認心理学者であり、ボルチモア セラピー グループメリーランド州タウソンにある。 「ストレスは、脅威に対応する準備をするよう身体に伝える信号です。身体的に脅威に備えると、身体はアドレナリンのようなストレスホルモンを放出し、視野が狭くなったり、心拍数が上がったり、筋肉が緊張したりするなど、さまざまな反応を引き起こす可能性があります。」場合によっては、このストレス反応が適応的なものになることもあります。」

しかし、時間が経つにつれて、慢性的なストレスが体に悪影響を与える可能性があります。できる、につながる、、あなたを導くなどなど。

すぐに役立つ、科学に裏付けられたストレス解消法についてお読みください。

10分以内でストレスを解消する7つの方法

ライオンズ氏によれば、人それぞれに合うストレス解消法は存在しないという。したがって、1 つの戦略を数日間試してください。それでもリラックスできない場合（さらに悪いことに、ストレスがさらに増大する場合）、別のことを試してみましょう。

「しかし、まず、特定の戦略が役に立たない理由を理解してください。心がさまよっていませんか? もしそうなら、運動したり呼吸に集中したりするなどの戦略で自分の体に集中してください。やる気が足りませんか?」もしそうなら、参加への障壁を下げる方法を見つけてください」とライオンズ氏は提案します。たとえば、昼休みの散歩に友達と会って、新鮮な空気を楽しみながら社交的な時間を楽しむようにしましょう。

1. 深呼吸

ライオンズさんは、集中力を取り戻す方法として深い横隔膜呼吸が大好きで、試すのに数秒しかかかりません。科学はこの戦略を支持しています: ジャーナルに掲載されたある研究認知と感情他の研究では、感情は特定の呼吸パターン（多くの場合、より速く、より短い）に対応していることが判明しました。逆に、深呼吸はより多くの酸素を脳に送り込み、脳のレベルを下げる可能性があります。。

これを実践するには、5秒かけて鼻からゆっくりと深く息を吸います。次に、横隔膜 (空気を吸い込むときに肺を吸い込み、空気を放出するときに押し出す腹部の上部にある筋肉) を動かし、ゆっくりと息を吐き出して肺を完全に空にします。

2. 段階的な筋肉弛緩を試してください

瞑想のクラスを受講したことがある方は、これを試したことがあるかもしれません。漸進的な筋肉弛緩は、体全体の筋肉の緊張を保持したり解放したりするガイド付きパターンです。多くの場合、つま先から頭まで、または頭からつま先まで。 「ストレスにさらされると、私たちの体は部分的には筋肉を緊張させることによって物理的に反応します。筋肉の弛緩はストレスの感情とは相いれないので、筋肉を弛緩させると、その後はよりリラックスした気分になる可能性が高いです」とライオンズ氏は言います。

3. ヨガをやってみよう

関連ニュースとして、スローフロー ヨガ (陰ヨガはライオンズのお気に入りで、ヨガ ニドラも素晴らしい選択肢です) では、特定のポーズを保持し、ゆっくりと深い呼吸をしながら筋肉を緊張させ、解放することができます。わずか 10 分で、光と闘う反応を和らげ、身体のストレスメカニズムを中断するのに役立ちます。ヨガに参加すると、幸福感が増進し、ボディイメージが改善され、イライラが軽減され、ストレス、不安、うつ病が軽減されることがいくつかの研究でわかっています。 。

4. 整理整頓

外側の秩序、内側の静けさ、一部の幸福の専門家は言う、そしてジャーナルに掲載されたある研究マインドフルネスこれは多くの人に当てはまるかもしれないことを示唆しています。皿を洗った参加者は、掃除をしない参加者よりも、よりマインドフルで前向きな気持ちになった。皿洗い、洗濯物をたたむ、カウンターを拭く、掃除機をかけるなど、この単位タスクの時間は、やるべきことリストから 1 つの項目をチェックしたように感じ、将来のタスクを肩から降ろすのに役立ちます。

5. 鼻を使う

緊張や不安は体の感覚に表れることが多いですが、他の感覚もストレスの方向を変えるのに役立ちます。エッセンシャル オイルやその他の懐かしい香りを吸い込んでみてください（たとえば、）ストレスに対抗するため。この形式のアロマセラピーは科学に裏付けられた戦略であり、特定の人々に利益をもたらす可能性があります。これらの香りはその中にあります:

• ビターオレンジ
• ベルガモット
• 乳香
• ラベンダー
• 薔薇
• サンダルウッド
• ベチバー
• イランイラン

6.外に持ち出そう

新鮮な空気を吸いたい、というのは単なる言葉ではありません。それは研究によって裏付けられています。私たちのほとんどは時間の大半を屋内で過ごしているため、さわやかな新鮮な空気を吸うことで神経化学の状態が大きく変わります。自然の中でたった 10 分間座ったり歩いたりするだけでも、ストレスが軽減され、精神的健康が改善されることがわかっています。

7. 感謝の気持ちを伝える

ストレスの重みが押し寄せてくると、宇宙があなたに不利に働いているように感じることがあります。このような圧倒された気持ちに対処するには、感謝していることを 3 ～ 5 つ書き留めるか、感謝している友人、家族、同僚に感謝の手紙を書いてください。研究によると、自分の祝福を数えることで幸福感やポジティブな感情が高まり、ストレスが緩和され、より健康的な食べ物の選択につながる可能性さえあります。これが私たちが支持できる処方箋です。