栄養士が作成した減量のための30日間の地中海ダイエット食事プラン

地中海食は多くのことに関連しています、心臓と脳の健康状態の改善、血糖値の改善、より健康でより多様な腸内微生物叢などです。減量が目標の場合は、この栄養価の高い食事方法に従うことが役立ちます。研究によると、地中海食を実践している人は、低脂肪食プランを実践している人よりも体重減少が大きいことがわかっています。減量が目標である場合、または単にこの人気の食事スタイルの健康上の利点を得たいと考えている場合は、この食事プランが役に立ちます。

この食事プランがあなたに最適な理由

の野菜、果物、全粒穀物、豆類、そして魚、ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカドなどの食品からの健康的な脂肪を大量に摂取することに焦点を当てています。地中海という特定の地域ではありますが、この植物志向の食べ方はさまざまな料理や味の好みに対応します。

毎日、平均して81グラムのタンパク質と33グラムの繊維を摂取できます。このボリュームたっぷりのコンボは満腹感を高め、食事間の持続力を高めます。食物繊維は多くの栄養素を含む重要な栄養素ですサポートも含めてそれがあなたの目標なら。しかし、米国の成人のうち、毎日の繊維摂取量の推奨量を満たしているのはわずか 7% です。繊維を含む食品には、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類が含まれます。

減量を促進するために、この計画を 1 日あたり 1,500 カロリーに設定しました。これは、多くの人が体重減少を経験できる低カロリーレベルです。他にお持ちの方へ体重を減らしたくない人には、1 日あたり 1,800 カロリーと 2,000 カロリーの調整も含めました。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と福祉にとっても持続不可能であると示唆しています。

1週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る2日目から4日目の朝食に食べます。
2. 準備する月を通して朝食と一緒にお召し上がりください。
3. 作る2日目から5日目の昼食に食べます。

1日目

朝食（313カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（390カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

午後のおやつ（62カロリー）

• ブラックベリー 1カップ

夕食（600カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,497カロリー、脂質61g、たんぱく質96g、炭水化物144g、食物繊維30g、ナトリウム1,438mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを朝食に、乾燥ローストした無塩アーモンド 1/4 カップを午前のおやつに。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを朝食に、ドライローストした無塩アーモンドを午前のおやつに1/4カップ、そして夜のスナックとしてドライローストした無塩の殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

2日目

朝食（419カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（407カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（59カロリー）

• 中くらいの桃 1個

夕食（432カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,523カロリー、脂質65g、たんぱく質90g、炭水化物160g、食物繊維36g、ナトリウム1,388mg。

1,800カロリーにする：小さなバナナ1本を午前のおやつに、さやに入った枝豆1カップを午後のおやつに加えます。

2,000カロリーにする：小さなバナナ1本を午前のおやつに、さやに入った枝豆1カップを午後のおやつに加え、低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト1カップとブルーベリー1/2カップを夜の軽食として加えます。

3日目

朝食（419カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（152カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ

昼食（407カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

PMスナック（105カロリー）

• 中くらいのバナナ1本

夕食（412カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,494カロリー、脂肪47g、たんぱく質72g、炭水化物210g、食物繊維38g、ナトリウム1,168mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。 AMスナックに刻んだクルミと大さじ2。 PMスナックに天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。 AMスナックに刻んだクルミ、大さじ2。天然ピーナッツバターを午後のおやつに、ドライロースト無塩アーモンド 1/4 カップを夜の軽食として。

4日目

朝食（419カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（152カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ

昼食（407カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

PMスナック（105カロリー）

• 中くらいのバナナ1本

夕食（415カロリー）

• 1食分
• 全粒粉トースト 1枚

毎日の合計:1,497カロリー、脂肪50g、たんぱく質84g、炭水化物194g、食物繊維36g、ナトリウム1,476mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。 AMスナックに刻んだクルミと大さじ2。 PMスナックに天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。 AMスナックに刻んだクルミ、大さじ2。天然ピーナッツバターを午後のおやつに、ドライロースト無塩アーモンド 1/4 カップを夜の軽食として。

5日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

昼食（407カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

夕食（403カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,481カロリー、脂質55g、たんぱく質89g、炭水化物173g、食物繊維32g、ナトリウム1,062mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを朝食に、乾燥ローストした無塩アーモンド 1/4 カップを午前のおやつに。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを朝食に、ドライロースト無塩アーモンド 1/4 カップを午前のおやつに、枝豆 1 カップを夜の軽食としてポッドに入れます。

6日目

朝食（313カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（390カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

PMスナック（238カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• ブラックベリー 1カップ

夕食（426カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,499カロリー、脂質61g、たんぱく質105g、炭水化物141g、食物繊維31g、ナトリウム1,473mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを朝食に、乾燥ローストした無塩アーモンド 1/4 カップを午前のおやつに。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを朝食に、ドライロースト無塩アーモンド 1/4 カップを午前のおやつに、枝豆 1 カップを夜の軽食としてポッドに入れます。

7日目

朝食（313カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（390カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

PMスナック（238カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• ブラックベリー 1カップ

夕食（447カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,520カロリー、脂肪67g、たんぱく質94g、炭水化物145g、食物繊維34g、ナトリウム1,272mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを朝食に、乾燥ローストした無塩アーモンド 1/4 カップを午前のおやつに。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを朝食に、ドライロースト無塩アーモンド 1/4 カップを午前のおやつに、枝豆 1 カップを夜の軽食としてポッドに入れます。

2週目

1週間の食事の準備方法:

1. 準備する9日目から12日目の朝食に食べます。
2. 作る9日から12日までの昼食に食べます。

8日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

昼食（424カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（156カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• ブラックベリー 3/4カップ

夕食（409カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,519カロリー、脂質72g、たんぱく質85g、炭水化物146g、食物繊維30g、ナトリウム1,240mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを朝食に加え、大さじ2を加えます。朝のおやつに天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。朝食に刻んだクルミ、大さじ2。朝のおやつには天然ピーナッツバターを、夕方のおやつにはドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップを加えます。

9日目

朝食（390カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（152カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ

昼食（479カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（78カロリー）

• 大きめのゆで卵 1個

夕食（434カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:残り物を予約するそして明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,524カロリー、脂質65g、たんぱく質74g、炭水化物170g、食物繊維35g、ナトリウム1,699mg。

1,800カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のスナックに加えます。

2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のスナックに加えて1回分を加えます。夜の軽食として。

10日目

朝食（390カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（152カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ

昼食（479カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（78カロリー）

• 大きめのゆで卵 1個

夕食（434カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,524カロリー、脂質65g、たんぱく質74g、炭水化物170g、食物繊維35g、ナトリウム1,699mg。

1,800カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のスナックに加えます。

2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のスナックに加えて1回分を加えます。夜の軽食として。

11日目

朝食（390カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（152カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ

昼食（479カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（59カロリー）

• 低脂肪カッテージチーズ 1/3カップ
• スライスしたキュウリ 1/3 カップ

夕食（437カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,508カロリー、脂質69g、たんぱく質65g、炭水化物161g、食物繊維31g、ナトリウム1,686mg。

1,800カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のスナックに加えます。

2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のおやつに加え、中くらいのリンゴ1個と大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

12日目

朝食（390カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（168カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• 中くらいの桃 1個

昼食（479カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（59カロリー）

• 低脂肪カッテージチーズ 1/3カップ
• スライスしたキュウリ 1/3 カップ

夕食（404カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,492カロリー、脂質58g、たんぱく質79g、炭水化物168g、食物繊維31g、ナトリウム1,662mg。

1,800カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のスナックに加えます。

2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のおやつに加え、中くらいのリンゴ1個と大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

13日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（424カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（100カロリー）

• さや入り枝豆 1/2カップ

夕食（406カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,496カロリー、脂質65g、たんぱく質82g、炭水化物159g、食物繊維36g、ナトリウム1,351mg。

1,800カロリーにする：AMのおやつにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加え、午後のおやつにはさやに入った枝豆を1カップに増やします。

2,000カロリーにする：AMのおやつにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加え、午後のおやつにはさやに入った枝豆を1カップに増やします。中くらいのリンゴ1個と大さじ1。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

14日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（424カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（453カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,504カロリー、脂肪74g、たんぱく質77g、炭水化物146g、食物繊維28g、ナトリウム1,265mg。

1,800カロリーにする：午前のおやつにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加え、午後のおやつにさやに入った枝豆を1/2カップ加えます。

2,000カロリーにする：AMのおやつにドライロースト無塩アーモンド1/4カップを加え、午後のおやつに枝豆1/2カップと、中くらいのリンゴ1個と大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

3週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る16日から19日までの昼食に食べます。
2. 準備する一週間を通しておやつとして摂取できます。

15日目

朝食（326カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

昼食（381カロリー）

• 1食分
• さや入り枝豆 1カップ

PMスナック（234カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• 中くらいの桃 1個

夕食（464カロリー）

• 1食分
• 刻んだパイナップル 1カップ

毎日の合計:1,500カロリー、脂肪62g、たんぱく質83g、炭水化物170g、食物繊維37g、ナトリウム1,486mg。

1,800カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に加え、大さじ2を加えます。朝のおやつに天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップ、大さじ2を朝食に加えます。朝のおやつには天然ピーナッツバターを、夕方のおやつにはさや入りの枝豆1カップを。

16日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（186カロリー）

• 1食分

昼食（356カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（441カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,478カロリー、脂質60g、たんぱく質76g、炭水化物173g、食物繊維29g、ナトリウム1,384mg。

1,800カロリーにする：中くらいのバナナ1本と大さじ2を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする：PMスナックにドライローストした無塩アーモンド1/4カップを加え、中くらいのバナナ1本と大さじ2を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

17日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（186カロリー）

• 1食分

昼食（356カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

夕食（397カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:残り物を予約する 明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,504カロリー、脂肪48g、たんぱく質94g、炭水化物186g、食物繊維29g、ナトリウム1,593mg。

1,800カロリーにする：中くらいのバナナ1本と大さじ2を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする：PMスナックにドライローストした無塩アーモンド1/4カップを加え、中くらいのバナナ1本と大さじ2を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

18日目

朝食（388カロリー）

• 1食分
• ブラックベリー 1カップ

朝のおやつ（186カロリー）

• 1食分

昼食（356カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

夕食（397カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,503カロリー、脂質65g、たんぱく質90g、炭水化物152g、食物繊維31g、ナトリウム1,850mg。

1,800カロリーにする：1食分追加朝食に。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に中くらいのバナナ1本と大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

19日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（186カロリー）

• 1食分

昼食（356カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

PMスナック（116カロリー）

• さや入り枝豆 1/2カップ
• ラズベリー 1/4カップ

夕食（433カロリー）

• 1食分
• 玄米 3/4 カップ

毎日の合計:1,525カロリー、脂肪49g、たんぱく質105g、炭水化物176g、食物繊維29g、ナトリウム1,575mg。

1,800カロリーにする：午後のおやつにさやに入った枝豆を1カップに増やし、夜の軽食としてドライローストした無塩の殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。昼食にはリンゴに天然ピーナッツバターを加え、午後のおやつにはさやに入った枝豆を1カップに増やし、夕方のおやつとしてドライローストした無塩の殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

20日目

朝食（388カロリー）

• 1食分
• ブラックベリー 1カップ

朝のおやつ（219カロリー）

• 1食分

昼食（381カロリー）

• 1食分
• さや入り枝豆 1カップ

午後のおやつ（59カロリー）

• 中くらいの桃 1個

夕食（437カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,484カロリー、脂肪50g、たんぱく質85g、炭水化物183g、繊維質42g、ナトリウム1,670mg。

1,800カロリーにする：1食分追加朝食に。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に加え、乾燥ローストした無塩アーモンド 1/4 カップを午後のおやつに加えます。

21日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

昼食（381カロリー）

• 1食分
• さや入り枝豆 1カップ

午後のおやつ（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（529カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,500カロリー、脂肪54g、たんぱく質98g、炭水化物165g、食物繊維39g、ナトリウム1,158mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。朝食時にクルミを刻んで大さじ2を加えます。朝のおやつに天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。朝食時に刻んだクルミに大さじ2を加えます。朝のおやつに天然ピーナッツバターを加え、午後のおやつにドライローストした無塩アーモンド 1/4 カップを加えます。

第4週

1週間の食事の準備方法:

1. 作る23日目から26日目の朝食に食べます。
2. 準備する23日から26日までの昼食に食べます。

22日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（186カロリー）

• 1食分

昼食（424カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（32カロリー）

• ラズベリー 1/2カップ

夕食（439カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,516カロリー、脂質71g、たんぱく質70g、炭水化物161g、食物繊維28g、ナトリウム1,678mg。

1,800カロリーにする：中くらいのバナナを1本ランチに加え、乾燥ローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のおやつに加えます。

2,000カロリーにする：中くらいのバナナ1本を昼食に加え、乾燥ローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを午後のスナックに加え、中くらいのリンゴ1個と大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

23日目

朝食（393カロリー）

• 1食分
• 大さじ3刻んだクルミ

朝のおやつ（187カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/4カップ

昼食（498カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（30カロリー）

• 梅 1個

夕食（415カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,523カロリー、脂質78g、たんぱく質63g、炭水化物149g、食物繊維34g、ナトリウム1,284mg。

1,800カロリーにする：乾燥ローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップを午後のおやつに加え、夕方のおやつとしてバナナ 1 本を加えます。

2,000カロリーにする：乾燥ローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップを PM スナックに加え、バナナ 1 本と大さじ 2 を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

24日目

朝食（393カロリー）

• 1食分
• 大さじ3刻んだクルミ

朝のおやつ（100カロリー）

• さや入り枝豆 1/2カップ

昼食（498カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（35カロリー）

• クレメンタイン 1個

夕食（485カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,511カロリー、脂質83g、たんぱく質70g、炭水化物127g、食物繊維34g、ナトリウム1,370mg。

1,800カロリーにする：AMのおやつにさやに入った枝豆を1カップに増やし、1食分を加えます。午後のおやつに。

2,000カロリーにする：枝豆を1カップに増やし、午前のおやつに1食分を追加します。午後のおやつに、ドライロースト無塩アーモンド 1/4 カップを夕方のおやつとして加えます。

25日目

朝食（393カロリー）

• 1食分
• 大さじ3刻んだクルミ

朝のおやつ（187カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/4カップ

昼食（498カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（31カロリー）

• ブラックベリー 1/2カップ

夕食（415カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,524カロリー、脂質72g、たんぱく質67g、炭水化物160g、食物繊維30g、ナトリウム1,165mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前のおやつに1食分加えます午後のおやつに。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前のおやつに1食分加えます午後のおやつに、ドライロースト無塩アーモンド 1/4 カップを夜の軽食として加えます。

26日目

朝食（393カロリー）

• 1食分
• 大さじ3刻んだクルミ

朝のおやつ（110カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器

昼食（498カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（21カロリー）

• ブルーベリー 1/4カップ

夕食（496カロリー）

• 1食分

食事準備のヒント:2人前を予約してください27日と28日のランチに食べます。

毎日の合計:1,518カロリー、脂質76g、たんぱく質61g、炭水化物154g、食物繊維29g、ナトリウム1,174mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前のおやつに1食分加えます午後のおやつに。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを午前のおやつに1食分加えます午後のおやつに、ドライロースト無塩アーモンド 1/4 カップを夕方のおやつとして加えます。

27日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（31カロリー）

• ブラックベリー 1/2カップ

昼食（496カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（32カロリー）

• ラズベリー 1/2カップ

夕食（511カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,503カロリー、脂質68g、たんぱく質79g、炭水化物153g、食物繊維29g、ナトリウム1,368mg。

1,800カロリーにする：1食分追加午後のおやつに中くらいのリンゴ1個を夕方のおやつとして加えます。

2,000カロリーにする：1食分追加午後のおやつに中くらいのリンゴ1個と大さじ2を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

28日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

昼食（496カロリー）

• 1食分

PMスナック（105カロリー）

• 中くらいのバナナ1本

夕食（378カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,507カロリー、脂質56g、たんぱく質78g、炭水化物185g、食物繊維31g、ナトリウム1,319mg。

1,800カロリーにする：大さじ2を加えます。朝食時にクルミを刻んで大さじ2を加えます。朝のおやつに天然ピーナッツバター。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。朝食時に刻んだクルミ、大さじ2。朝のおやつに天然ピーナッツバターを加え、午後のおやつにドライローストした無塩アーモンド 1/4 カップを加えます。

第5週

29日目

朝食（388カロリー）

• 1食分
• ブラックベリー 1カップ

朝のおやつ（219カロリー）

• 1食分

昼食（424カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（59カロリー）

• 中くらいの桃 1個

夕食（398カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,488カロリー、脂質70g、たんぱく質74g、炭水化物151g、食物繊維30g、ナトリウム1,787mg。

1,800カロリーにする：1食分追加朝食に。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に、乾燥ロースト無塩アーモンド 1/4 カップを午後のおやつに。

30日目

朝食（388カロリー）

• 1食分
• ブラックベリー 1カップ

朝のおやつ（219カロリー）

• 1食分

昼食（424カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（59カロリー）

• 中くらいの桃 1個

夕食（421カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,511カロリー、脂質72g、たんぱく質69g、炭水化物158g、食物繊維42g、ナトリウム1,654mg。

1,800カロリーにする：1食分追加朝食に。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に、乾燥ロースト無塩アーモンド 1/4 カップを午後のおやつに。

地中海ダイエットに注目すべき食品:

• 魚介類
• 野菜
• 果物
• 全粒穀物
• マメ科植物
• ナッツと種子
• アボカド
• オリーブ油
• 乳製品
• 赤身の肉
• 卵
• ハーブとスパイス

運動と減量

体重を減らそうとしている場合は、身体活動を含む習慣全体を見直すことが役立ちます。中強度の運動を週に少なくとも 150 分行うことをお勧めします。これは、週に 5 日、30 分間の早歩き、または毎日約 22 分間の適度な運動に相当します。最終的に、最良の運動はあなたが楽しむ運動ですが、研究によると、より促進する可能性が高い運動がいくつかあります。ジョギング、パワーウォーキング、ヨガ、ダンス、ハイキングなど、他のものよりも優れています。始めたい場合は、こちらをチェックしてください。