栄養士が考案した、砂糖抜き、高タンパク質、抗炎症の30日間食事プラン

炎症を抑えることは、最近、多くの人々の健康に関するやるべきことリストの優先事項となっています。そして、それには十分な理由があります。慢性炎症は、ますます多くの病気と関連しているという研究結果があるからです。傷害に対する一時的な反応である急性炎症とは異なり、低レベルの炎症反応であり、糖尿病、心臓病、ある種の癌、さらには認知症など、さまざまな健康状態を引き起こす原因となる可能性があります。万能薬であると主張する流行の「スーパーフード」はたくさんありますが、ほとんどの人にとって慢性炎症を軽減するための最善の戦略は、まずは料理をして食べることを目標にしましょう自宅では、身体活動を増やし、. 同様抗炎症食は栄養豊富な脂肪分の多い魚、ナッツ、種子、そして色とりどりの農産物など。

もっと詳しく知る：

この30日間の食事プランでは、1か月分の高タンパク質抗炎症レシピを計画しています。1日を通して少なくとも79グラムのタンパク質を摂取することで、安定したエネルギーレベルを促進し、午後の疲れを癒してくれます。1日あたり少なくとも28グラムの満腹感を与える食物繊維も含まれています。食物繊維は、削減を含むたくさんの果物、野菜、無糖乳製品からは、この計画では、添加糖は食品加工中に添加され、グラノーラバー、風味付きオートミール、一部のスライスパン、甘味飲料、グラノーラ、そしてもちろんデザートにも含まれています。添加糖は健康的な食事に確かに含まれますが、私たちの多くは、自覚している以上に摂取しています。私たちが普段食べている食品を調査し、どこに添加糖が含まれているかを確認することは役に立ちます。私たちの日常生活に浸透しつつあります。

関連している：

多くの人が減量を目標に食事プランに従っているため、このプランは多くの人が減量できるレベルである1日1,500カロリーに設定しました。1日1,200カロリーと2,000カロリーの食事プランも用意しました。他の食事プランと同様に、これは健康的な食生活の枠組みとなることを目的としています。または他に好みのものがあれば、必要に応じて変更してください。

添加糖は炎症を増加させますか?

慢性炎症の原因を一つに特定することは不可能です。遺伝、食事、喫煙、座りがちな生活、睡眠不足、環境刺激物質への曝露などが、すべて関係しています。2022年に発表された研究によると、過剰な添加糖分を多く含む食事は慢性炎症を悪化させる可能性がある。免疫学の最前線とはいえ、時々砂糖を摂取することは予想されます（そして楽しむことができます！）。砂糖の添加の問題は、栄養がほとんどなく、むしろ、大量に摂取すると米国心臓協会男性は1日あたり最大9ティースプーン（36グラム）、女性は6ティースプーン（25グラム）までの添加糖の摂取を推奨しています。

もっと詳しく知る：

注目すべき抗炎症食品:

• 魚、特にサーモン、マグロ、イワシ、アンチョビなどの脂肪分の多い魚
• 濃い緑の葉野菜
• スイートポテト
• アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ）
• ビーツ
• ハーブやスパイス
• ニンニク
• ナッツ類（天然ナッツバターを含む）
• 種子（カボチャ、チア、亜麻など）
• 豆
• レンズ豆
• 全粒穀物（ブルグル、ファロ、全粒小麦、オート麦、キヌアなど）
• アボカド
• オリーブオイルおよびその他の不飽和油
• 無糖乳製品（ヨーグルト、ケフィア）
• 果物（特にベリー類、サクランボ、プラム、リンゴやナシなどの食物繊維を多く含む果物）

1週目

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る2日目から5日目までの昼食に食べます。
2. 準備する2日目、4日目、6日目、7日目の朝食に食べます。

1日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

AMスナック（291カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個
• アーモンドバター大さじ2杯

ランチ（333カロリー）

• 1食分
• 中サイズの梨1個

PMスナック（162カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• 中サイズの桃1個（スライス）

夕食（394カロリー）

• 1食分
• 全粒粉パン1オンススライス

毎日の合計:1,498カロリー、脂肪61g、タンパク質87g、炭水化物166g、食物繊維28g、1,528ナトリウムmg

1,200カロリーにします:午前中のおやつを中サイズのオレンジ 1 個に変更し、夕食では全粒粉パンを省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして夕方のおやつとして無塩ドライローストアーモンド¼カップを加えます。

2日目

朝食（357カロリー）

• 1食分
• 大きな梨1個

AMスナック（235カロリー）

• 1食分
• ラズベリー ¼カップ

ランチ（329カロリー）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（95カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

夕食（509カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,525カロリー、脂肪60g、タンパク質98g、炭水化物162g、食物繊維29g、ナトリウム1,975mg

1,200カロリーにします:朝食の梨を抜いて夕食を。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして午後のおやつに大さじ1½の天然ピーナッツバターを加えます。

3日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

AMスナック（222カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド ¼カップ
• ラズベリー ¼カップ

ランチ（329カロリー）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（219カロリー）

• 1食分

夕食（437カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,525カロリー、脂質64g、タンパク質94g、炭水化物155g、食物繊維29g、ナトリウム1,559mg

1,200カロリーにします:午前のおやつではアーモンドを省き、午後のおやつを大きめの固ゆで卵 1 個に変更します。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に1食分追加夕食へ。

4日目

朝食（331カロリー）

• 1食分
• 中サイズのバナナ1本

AMスナック（291カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個
• アーモンドバター大さじ2杯

ランチ（329カロリー）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（165カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• ブラックベリー 1カップ

夕食（375カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,491カロリー、脂肪72g、タンパク質90g、炭水化物136g、食物繊維28g、ナトリウム1,925mg

1,200カロリーにします:朝食のバナナと午前中のおやつにアーモンドバターを省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして午後のおやつに ¼ カップの刻んだクルミを加えます。

5日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

AMスナック（291カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個
• アーモンドバター大さじ2杯

ランチ（329カロリー）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（165カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• ブラックベリー 1カップ

夕食（391カロリー）

• 1食分

食事の準備のヒント:2人分確保6日目と7日目の昼食に食べます。

毎日の合計:1,493カロリー、脂肪53g、タンパク質98g、炭水化物172g、食物繊維30g、ナトリウム1,584mg

1,200カロリーにします:午前のおやつにはアーモンドバターを、午後のおやつにはヨーグルトを省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に1食分追加夕食へ。

6日目

朝食（331カロリー）

• 1食分
• 中サイズのバナナ1本

AMスナック（271カロリー）

• 枝豆 1½カップ（鞘入り）

ランチ（391カロリー）

• 1食分

PMスナック（32カロリー）

• ラズベリー 1/2カップ

夕食（476カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,501カロリー、脂肪71g、タンパク質80g、炭水化物144g、食物繊維28g、ナトリウム2,207mg

1,200カロリーにします:朝のおやつに枝豆を1/2カップに減らし、1食分をのために夕食時に。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に1/4カップの無塩ドライローストアーモンドを加え、午後のおやつに1/4カップの無塩ドライローストアーモンドを加えます。

7日目

朝食（357カロリー）

• 1食分
• 大きな梨1個

AMスナック（62カロリー）

• 中サイズのオレンジ1個

ランチ（391カロリー）

• 1食分

PMスナック（165カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• ブラックベリー 1カップ

夕食（527カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,502カロリー、脂肪67g、タンパク質88g、炭水化物147g、食物繊維28g、ナトリウム2,046mg

1,200カロリーにします:朝食に梨を抜いて夕食時に。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に1/4カップの無塩ドライローストアーモンドを加え、午前中のおやつに1/4カップの無塩ドライローストアーモンドを加えます。

第2週

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る9日目から12日目までの昼食に食べます。

8日目

朝食（310カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
• チアシード大さじ2杯
• ブルーベリー（またはお好みのフルーツ）1/2カップ

AMスナック（95カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

ランチ（361カロリー）

• 1食分
• 大きな梨1個

PMスナック（219カロリー）

• 1食分

夕食（498カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,483カロリー、脂肪66g、タンパク質88g、炭水化物149g、食物繊維28g、ナトリウム1,862mg

1,200カロリーにします:昼食の梨を抜いて、午後のおやつを大きなゆで卵1個に変更します。

2,000カロリーにします:朝のおやつにアーモンドバター大さじ 2 杯を加え、夜のおやつには無塩ドライローストアーモンド ¼ カップと中サイズのバナナ 1 本を加えます。

9日目

朝食（330カロリー）

• 1食分

AMスナック（211カロリー）

• 枝豆 1カップ（鞘入り）
• プラム1個

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（162カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• 中サイズの桃1個

夕食（432カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,509カロリー、脂肪70g、タンパク質81g、炭水化物155g、食物繊維33g、ナトリウム1,181mg

1,200カロリーにします:午前のおやつでは枝豆を抜いて、午後のおやつではヨーグルトを抜いてください。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に1食分追加夕食へ。

10日目

朝食（310カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
• チアシード大さじ2杯
• ブルーベリー（またはお好みのフルーツ）1/2カップ

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（177カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個
• 低脂肪プレーンケフィア ¾カップ

夕食（522カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,514カロリー、脂肪69g、タンパク質95g、炭水化物138g、食物繊維28g、ナトリウム1,089mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをプラム1個に変更し、午後のおやつはリンゴを省き、夕食を1食分に変更する。

2,000カロリーにします:朝のおやつに無塩ドライローストアーモンド¼カップを加え、昼食に中サイズのバナナ1本を加え、1食分を加えます。夕食へ。

11日目

朝食（330カロリー）

• 1食分

AMスナック（95カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（206カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド ¼カップ

夕食（516カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,521カロリー、脂質69g、タンパク質87g、炭水化物148g、食物繊維32g、ナトリウム1,396mg

1,200カロリーにします:朝食を1食分に変更午前のおやつをクレメンタイン 1 個に変更し、午後のおやつをプラム 1 個に変更します。

2,000カロリーにします:午前のおやつにアーモンドバター大さじ2杯、午後のおやつにクレメンタイン1杯、そして1食分を加えます。夕食へ。

12日目

朝食（300カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
• チアシード大さじ2杯
• ラズベリー（またはお好みのフルーツ）1/2カップ

AMスナック（219カロリー）

• 1食分

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（95カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

夕食（461カロリー）

• 1食分

夕方のおやつ（62カロリー）

• ブラックベリー 1カップ

食事の準備のヒント: 2人分確保13日目と14日目の昼食に食べます。

毎日の合計:1,511カロリー、脂質63g、タンパク質90g、炭水化物154g、食物繊維29g、ナトリウム1,452mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをブルーベリー 1/4 カップに変更し、午後のおやつを中サイズのオレンジ 1 個に変更し、夕方のおやつは省きます。

2,000カロリーにします:朝食にスライスアーモンド大さじ3杯を加え、1食分追加します。夕食へ。

13日目

朝食（330カロリー）

• 1食分

AMスナック（99カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1/2カップ
• ラズベリー ¼カップ

ランチ（461カロリー）

• 1食分

PMスナック（179カロリー）

• 枝豆 1カップ（鞘入り）

夕食（447カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,516カロリー、脂肪78g、タンパク質81g、炭水化物142g、食物繊維28g、ナトリウム1,374mg

1,200カロリーにします:朝食を1食分に変更、午前のおやつはヨーグルトを抜いて、午後のおやつはプラム1個に変更します。

2,000カロリーにします:朝食にゆで卵2個、午前のおやつにスライスアーモンド大さじ3杯、午後のおやつに中サイズのオレンジ1個、そして1食分を追加します。夕食へ。

14日目

朝食（310カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
• チアシード大さじ2杯
• ブルーベリー（またはお好みのフルーツ）1/2カップ

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（461カロリー）

• 1食分

PMスナック（135カロリー）

• 枝豆 3/4カップ（鞘入り）

夕食（462カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,499カロリー、脂肪54g、タンパク質89g、炭水化物175g、食物繊維28g、ナトリウム1,396mg

1,200カロリーにします:朝食ではチアシードを省き、午前のおやつをクレメンタイン 1 個に、午後のおやつをプラム 1 個に変更します。

2,000カロリーにします:朝のおやつに無塩ドライローストアーモンド¼カップを加え、午後のおやつには枝豆をポッドで1½カップに増やし、1食分追加します。夕食へ。

第3週

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る16日目から19日目までの昼食に食べます。

15日目

朝食（295カロリー）

• 1食分

AMスナック（95カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

ランチ（357カロリー）

• 1食分

PMスナック（241カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• 大きな梨1個

夕食（508カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,495カロリー、脂肪74g、タンパク質86g、炭水化物130g、食物繊維29g、ナトリウム1,499mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをクレメンタイン 1 個に変更し、午後のおやつをブルーベリー 1/4 カップに変更します。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食にアーモンドバター大さじ2杯を加え、午前中のおやつにアーモンドバター大さじ2杯を加えます。

16日目

朝食（410カロリー）

• 1食分

AMスナック（119カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• ラズベリー ¼カップ

ランチ（367カロリー）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（176カロリー）

• 殻付き無塩ドライローストピスタチオ ¼カップ

夕食（427カロリー）

• 1食分

食事の準備のヒント: 残りを準備する明日の夜の夕食に食べる予定です。

毎日の合計:1,499カロリー、脂質68g、タンパク質83g、炭水化物153g、食物繊維32g、ナトリウム1,371mg

1,200カロリーにします:朝食を1食分に変更午後のおやつをブルーベリー 1/2 カップに変更します。

2,000カロリーにします:午前中のおやつにスライスアーモンド¼カップを加え、午後のおやつに中サイズのバナナ1本を加え、1食分追加します。夕食へ。

17日目

朝食（410カロリー）

• 1食分

AMスナック（155カロリー）

• 大きめの固ゆで卵2個
• 塩コショウ少々

ランチ（367カロリー）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（145カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• クレメンタイン 1個

夕食（427カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,504カロリー、脂肪64g、タンパク質86g、炭水化物157g、食物繊維28g、ナトリウム1,698mg

1,200カロリーにします:朝食を1食分に変更朝のおやつをブラックベリー 1/2 カップに変更します。

2,000カロリーにします:中サイズのリンゴ1個を朝のおやつに加え、1食分追加します。夕食に1食分追加夜のおやつとして。

18日目

朝食（410カロリー）

• 1食分

AMスナック（35カロリー）

• クレメンタイン 1個

ランチ（367カロリー）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（291カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個
• アーモンドバター大さじ2杯

夕食（421カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,524カロリー、脂質63g、タンパク質82g、炭水化物175g、食物繊維35g、ナトリウム1,408mg

1,200カロリーにします:朝食を1食分に変更午後のおやつではアーモンドバターを省きます。

2,000カロリーにします:朝食に大きめの固ゆで卵1個を追加し、午前のおやつを中サイズのオレンジ1個と殻付き無塩ドライローストピスタチオ1/4カップに変更し、1食分を追加します。夜のおやつとして。

19日目

朝食（295カロリー）

• 1食分

AMスナック（219カロリー）

• 1食分

ランチ（367カロリー）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（218カロリー）

• 殻付き無塩ドライローストピスタチオ ¼カップ
• ブルーベリー 1/2カップ

夕食（415カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,515カロリー、脂質69g、タンパク質94g、炭水化物140g、食物繊維29g、ナトリウム1,790mg

1,200カロリーにします:午前のおやつを中サイズの桃 1 個に変更し、午後のおやつではピスタチオを省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に1食分追加お昼にする。

20日目

朝食（295カロリー）

• 1食分

AMスナック（218カロリー）

• 殻付き無塩ドライローストピスタチオ ¼カップ
• ブルーベリー 1/2カップ

昼食（403カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

PMスナック（165カロリー）

• 枝豆 ¾カップ（鞘入り）
• ブラックベリー 1/2カップ

夕食（436カロリー）

• 1食分
• 調理済みキヌア 1カップ

毎日の合計:1,517カロリー、脂肪60g、タンパク質98g、炭水化物160g、食物繊維28g、ナトリウム1,525mg

1,200カロリーにします:午前のおやつではピスタチオを省き、午後のおやつでは枝豆を省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に中サイズのリンゴ 1 個を追加し、午後のおやつには鞘に入った枝豆を 1 1/4 カップに増やします。

21日目

朝食（310カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
• チアシード大さじ2杯
• ブルーベリー（またはお好みのフルーツ）1/2カップ

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

昼食（403カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

PMスナック（238カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド ¼カップ
• ラズベリー 1/2カップ

夕食（424カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,506カロリー、脂質65g、タンパク質94g、炭水化物154g、食物繊維30g、ナトリウム1,552mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをプラム1個に変更し、午後のおやつではアーモンドを省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、午前のおやつに殻付き無塩ドライローストピスタチオ ¼ カップを加え、昼食にプラム 1 個を加えます。

第4週

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る今月の残りの期間、朝食に食べる予定です。
2. 準備する23日目から26日目までの昼食に食べます。

22日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

AMスナック（219カロリー）

• 1食分

ランチ（360カロリー）

• 1食分

PMスナック（139カロリー）

• 大きめのゆで卵1個
• ブラックベリー 1カップ

夕食（475カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,511カロリー、脂肪68g、タンパク質79g、炭水化物157g、食物繊維29g、ナトリウム1,473mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをクレメンタイン 1 個に変更し、午後のおやつをブラックベリー 1/2 カップに変更します。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に1食分追加夕食へ。

23日目

朝食（331カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

AMスナック（144カロリー）

• ブラックベリー 1カップ
• 低脂肪プレーンケフィア ¾カップ

ランチ（336カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（179カロリー）

• 枝豆 1カップ（鞘入り）

夕食（521カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事の準備のヒント:残りを準備する明日の夜の夕食に食べる予定です。

毎日の合計:1,512カロリー、脂肪58g、タンパク質83g、炭水化物177g、食物繊維29g、ナトリウム1,851mg

1,200カロリーにします:午前のおやつではケフィアを省き、昼食ではリンゴを省き、午後のおやつを中サイズのオレンジ 1 個に変更します。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食にリンゴを1杯、昼食に大さじ2杯のアーモンドバターをリンゴに加えます。

24日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

AMスナック（146カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• ラズベリー ⅔カップ

ランチ（336カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（183カロリー）

• 大きめのゆで卵1個
• 中サイズのバナナ1本

夕食（521カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,503カロリー、脂肪48g、タンパク質79g、炭水化物201g、食物繊維29g、ナトリウム1,532mg

1,200カロリーにします:朝のおやつにヨーグルトを抜いて夕食時に。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食にリンゴを1杯、昼食に大さじ2杯のアーモンドバターをリンゴに加えます。

25日目

朝食（331カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

AMスナック（62カロリー）

• ブラックベリー 1カップ

ランチ（336カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（299カロリー）

• 枝豆 1½カップ（鞘入り）
• プラム1個

夕食（473カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,502カロリー、脂肪49g、タンパク質104g、炭水化物176g、食物繊維29g、ナトリウム1,725mg

1,200カロリーにします:朝食のクレメンタインを省き、午後のおやつには枝豆を省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食にリンゴを1杯、昼食に大さじ2杯のアーモンドバターをリンゴに加えます。

26日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

AMスナック（179カロリー）

• 中サイズの梨1個
• 大きめのゆで卵1個

ランチ（336カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（237カロリー）

• 中サイズのオレンジ1個
• 殻付き無塩ドライローストピスタチオ ¼カップ

夕食（437カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,507カロリー、脂肪49g、タンパク質84g、炭水化物191g、食物繊維29g、ナトリウム1,424mg

1,200カロリーにします:午前のおやつでは梨を省き、午後のおやつをクレメンタイン 1 個に変更します。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食にリンゴを1杯、昼食に大さじ2杯のアーモンドバターをリンゴに加えます。

27日目

朝食（331カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（337カロリー）

• 1食分
• 中サイズのバナナ1本

PMスナック（120カロリー）

• ラズベリー ⅔カップ
• 大きめのゆで卵1個

夕食（502カロリー）

• 1食分
• 1食分

夕方のおやつ（95カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

毎日の合計:1,516カロリー、脂肪57g、タンパク質102g、炭水化物157g、食物繊維28g、ナトリウム1,845mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをプラム1個に変更し、午後のおやつでゆで卵を省き、夕食時に。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に1/4カップの無塩ドライローストアーモンドを加え、午前中のおやつに1/4カップの無塩ドライローストアーモンドを加えます。

28日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

AMスナック（291カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個
• アーモンドバター大さじ2杯

ランチ（337カロリー）

• 1食分
• 中サイズのバナナ1本

PMスナック（162カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• 中サイズの桃1個

夕食（393カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,501カロリー、脂肪57g、タンパク質87g、炭水化物177g、食物繊維29g、ナトリウム1,319mg

1,200カロリーにします:午前のおやつにはアーモンドバターを、午後のおやつにはヨーグルトを省きます。

2,000カロリーにします:午後のスナックに無塩ドライローストアーモンド¼カップを加え、1食分追加します。夕食に添え、夕方のおやつとして中サイズのオレンジ 1 個を加えます。

第5週

1週間分の食事を準備する方法:

29日目

朝食（331カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

AMスナック（219カロリー）

• 1食分

ランチ（455カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

夕食（370カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,507カロリー、脂質63g、タンパク質86g、炭水化物159g、食物繊維30g、ナトリウム1,698mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをプラム 1 個に変更し、午後のおやつをブルーベリー 1/4 カップに変更します。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に1/4カップの無塩ドライローストアーモンドを加え、午後のおやつに1/4カップの無塩ドライローストアーモンドを加えます。

30日目

朝食（331カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

AMスナック（135カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• ラズベリー 1/2カップ

ランチ（455カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（168カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• 中サイズの桃1個

夕食（406カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,496カロリー、脂肪63g、タンパク質99g、炭水化物144g、食物繊維28g、ナトリウム1,690mg

1,200カロリーにします:午前のおやつではヨーグルトを、昼食ではリンゴを、午後のおやつではケフィアを省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして夕方のおやつとして殻をむいた無塩ドライローストピスタチオ ¼ カップを加えます。