栄養士によると、内臓脂肪を減らすためにやめるべき一番の習慣

頑固なお腹の脂肪に別れを告げましょう。特別な工夫やダイエット、ジムの会員権は必要ありません。

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プランクチャレンジはTikTok全体で行われるかもしれません。しかし、お腹の脂肪を燃焼させるには、キラーな腹筋を作ることとは関係のない別の理由があります。お腹の脂肪（専門的には内臓脂肪として知られています）は、健康に悪い知らせをもたらす可能性があります。

内臓脂肪について聞いたことがない方のために説明すると、この種の脂肪は腹部の奥深くに潜り込み、肝臓や腸などの臓器を取り囲んでいます。お腹が丸くなるだけではありません。内臓脂肪はまた、心臓病、糖尿病、非アルコール性脂肪肝疾患、一部の癌などの慢性疾患のリスクを高める炎症性タンパク質を生成します。、、

しかし、生活習慣は内臓脂肪の量に大きな影響を与える可能性があります。お腹の脂肪を減らし、その過程で健康状態を改善したい場合は、内臓脂肪を減らすためにやめるべき一番の習慣を読んでください。

内臓脂肪を減らすためにやめるべき一番の習慣

座ってこれを読んでいるなら、すぐに立ち上がってください。それから準備をしましょう…座りすぎは、内臓脂肪を減らすためにできるだけ早くやめるべき一番の習慣です。

なぜ？私たちのほとんどは十分に活動的ではありません（そして座って過ごす時間が多すぎます！）。身体活動のガイドラインでは、週に少なくとも 150 分の活動を行うことが推奨されていますが、実際にこれらの推奨事項を満たしている人は半数未満です。、

しかし、研究によると、身体活動を増やすことが、過剰な体脂肪によって引き起こされる病気の進行を阻止する最良の方法の 1 つである可能性があることが明らかになりました。「動きを増やすことで除脂肪体重を増やすことができ、全体的な安静時代謝が増加し、より好ましい体組成を促進します」と彼は言います。Erin Palinski-Wade、RD、CDCES管理栄養士であり、著書もある。 2日間の糖尿病食事療法。「また、体を動かすと脂肪代謝が促進され、インスリンレベルが調節されるため、体が蓄えられた脂肪をより効果的に燃焼させることができます。」

内臓脂肪とは何か、そしてそれを減らす方法

皮膚のすぐ下にある脂肪の一種である皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪はお腹の奥深くに埋もれています。したがって、それを燃やすには、このようなターゲットを絞った移動戦略が必要です。

小さく始めてください

内臓脂肪は頑固かもしれませんが、それを取り除くためにマラソンを走る必要はありません。「定期的に体を動かすことに慣れていない場合は、近所の散歩、ダンス、ヨガなど、好きなアクティビティを 10 ～ 15 分間だけ始めてください。」パトリシア・バナン、MS、RDNの著者バーンアウトからバランスへ。

「エレベーターの代わりに階段を使う、遠くに駐車する、職場のコーヒーマシンまでの遠方を歩くなど、小さな方法で一日を通して体を動かすようにして、一日の歩数を増やしましょう」とパリンスキー＝ウェイド氏は付け加えます。

バディアップ

習慣にする最善の方法は、歯を磨くのと同じくらい普通のことになるまで毎日繰り返すことです。バナンさんは、友達とチームを組んで動きの習慣を定着させることを勧めています。「毎日の歩数目標の達成など、小さな勝利を祝うことで勢いがつき、長期的に活動的になりやすくなります」と彼女は言います。

タイマーを設定する

「30 ～ 60 分ごとに、数分間立ち上がったり、ストレッチしたり、歩き回ったりするようにリマインダーを設定してください」とバナン氏は言います。「これにより、長時間の座り作業が解消され、血液循環と筋肉の活動が刺激されます。」

家の周りをゆっくり歩く

パリンスキー＝ウェイド氏は、座るのではなく、電話で話しながら歩くことを推奨しています。「こうすることで、すでに必要な時間を、忙しい一日の中にもっと動きを組み込むために使うことができるのです」と彼女は付け加えた。

鉄分を注入する

「筋力トレーニングは、内臓脂肪を相殺するためにできる最良の方法の 1 つです」とパリンスキー＝ウェイド氏は言います。「筋力と除脂肪体重を向上させるために、主要な筋肉群に焦点を当てて、週に 1 ～ 2 回の筋力トレーニングを追加することを目指してください。」

ミックス・イット・アップ

内臓脂肪を燃焼させる方法は筋力トレーニングだけではありません。研究によると、週に3回の有酸素運動またはインターバルトレーニングもお腹の脂肪を減らすのに効果的であることがわかっています。

内臓脂肪を減らすためのその他のヒント

確かに、体を動かすことが重要ですが、内臓脂肪を減らすために実行できるステップはさらにあります。

それらの Zzz を記録します。「たった一夜の睡眠不足が食欲とインスリン抵抗性を増加させる可能性があり、過剰なカロリーを摂取する可能性が高まり、体が内臓脂肪を燃焼するよりも多く蓄えるようになるのです」とパリンスキー＝ウェイドは言う。良好な睡眠衛生を実践することに加えて、体重管理にも役立ちます。
冷静になる。「マインドフルネス活動など、または瞑想や深呼吸と同様に、内臓脂肪の蓄積に関連するホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます」とバナン氏は言います。「マインドフルネスを通じてストレスを管理することは、特に腹部の脂肪を燃焼する体の能力をサポートする効果的な方法です。」
ファイバーを参加させてください。「食事に繊維質を増やすと、血糖値のバランスが整い、内臓脂肪を蓄えるインスリン抵抗性が軽減されます」とパリンスキー＝ウェイド氏は言う。「さらに、食物繊維は食欲を抑えるのに役立ち、減量を促進して内臓脂肪レベルをさらに低下させる可能性があります。」さらに、高繊維食品には抗酸化物質が豊富に含まれていることが多く、抗酸化物質が相殺される可能性があります。そしてストレスホルモンを減らします。

脂肪をケチらないでください。直感に反するように聞こえるかもしれませんが、内臓脂肪を減らすためには、健康的な脂肪を摂取する必要があります。「炎症を軽減し、脂肪代謝を改善することが証明されているオメガ3脂肪酸が豊富です」とバナン氏は言います。「週に数回、サーモンやサバ、イワシ、ニシン、マスなどの脂肪の多い魚を食事に取り入れると、心臓や脳の健康を促進しながら内臓脂肪を減らす努力をサポートできます。」

結論

内臓脂肪を減らす特効薬はありません。しかし、栄養学の専門家は、単にもっと動くだけで体組成が改善され、内臓脂肪が減少する可能性があることに同意しています。結果を確認するためにジムに何時間も通う必要はありません。筋力トレーニングや有酸素運動はお腹の脂肪を燃焼させる優れた方法ですが、友人と定期的に散歩に出かけたり、仕事の合間に運動休憩をスケジュールしたりすることは、より多くの活動を一日に組み込む素晴らしい方法です。目標は、毎週 150 分の身体活動を積み重ねることです。それでもプランクチャレンジをやりたいのであれば、それも素晴らしいことです。