10分でできる高繊維、高タンパク質のランチ20品

Kokuro

おいしい10分レシピでランチがあっという間に完成します！栄養たっぷりの食材がたっぷり、1食分に適切な量の繊維を含むバランスの取れた食事は一方、タンパク質は. 最高の気分になれる、満足感のある食事として、黒豆キヌアボウルやシラチャ豆腐とピーナッツドレッシングのチョップドサラダなどのオプションをぜひお試しください。

黒豆キヌアボウル

写真: カーソン・ダウニング、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ゲイブ・グレコ

この黒豆とキヌアのボウルには、揚げ物ボウルを除けば、タコスサラダの一般的な特徴が数多くあります。ピコデガヨ、新鮮なコリアンダー、アボカドをたっぷりと盛り付け、上にかける簡単なフムスドレッシングも添えています。

シラチャ豆腐とピーナッツドレッシングのチョップドサラダ

地元の専門食料品店で手に入る、野菜たっぷりのサラダミックスをベースとした簡単な材料 4 つだけで、4 日分の高たんぱくビーガンランチを準備できます。このサラダミックスはボリュームたっぷりなので、このヘルシーなチョップドサラダの風味がよくなじむように、食べる 24 時間前までにドレッシングをかけておくことができます。ボリュームたっぷりのミックスが見つからない場合は、ブロッコリースローまたは細切り芽キャベツで代用してください。

ひよこ豆と赤ピーマンのレタスラップ、タヒニドレッシング添え

ピリッとしたナッツ風味のタヒニドレッシングと、缶詰のひよこ豆やローストした赤ピーマンなどの調理不要の材料を組み合わせて、簡単に作れるレタスラップを作ります。このラップは事前に作っておけば、ランチやディナーに手軽に食べられます。温かいピタパンを数枚添えれば、食事は完璧に終わります。

チキンとアップルケールのラップ

パンの代わりにケールの葉を使って具材を包むと、このヘルシーなチキンランチのレシピは低カロリー（そして低炭水化物！）になります。ラチナート（別名トスカーナ）ケールが手に入らない場合は、キャベツを使って包んでみてください。

キヌアデリサラダ

このヘルシーなデリサラダは、ボリュームたっぷりのキヌアとひよこ豆に少量のハムとモッツァレラチーズを合わせたもので、塩分を摂りすぎずに風味を存分に楽しめます。このヘルシーなキヌアサラダは夕食に最適で、翌日のおいしいランチとしても楽しめます。

バッファローチキングレインボウル

タンパク質とシャキシャキした野菜がたっぷり入った栄養たっぷりのクスクスボウルで、揚げずにスパイシーなバッファローチキンウィングの風味を味わってください。

アボカドトーストとブッラータ

ブッラータ（クリーム入りのフレッシュモッツァレラチーズ）が、平日の朝食にぴったりなアボカドトーストのレシピをワンランクアップさせます。

チョップドチキンとサツマイモのサラダ

この簡単なサラダのレシピは、残った調理済みの鶏肉をうまく活用できます。青果売り場の葉物野菜の近くにあるエスカロールを探してください。見つからない場合は、代わりにロメインレタスを使うことができます。

キャベツと豆腐と枝豆のサラダ

カリカリした食感を味わいたいですか? シャキシャキした赤キャベツ、枝豆、タケノコ、焼きそば麺がたっぷり入ったこのサラダを召し上がれ。このサラダは、焼き豆腐、ミカン、ゴマビネグレットソースでほんのり甘く仕上げられています。

チキンアボカドBLTラップ

BLT が嫌いな人なんていませんよね? このメキシコ風バージョンでは、チキンとアボカドを加えてトルティーヤで巻いて食べやすくしました。

フルーツ、野菜、チーズのプレート

この健康的なフルーツ、野菜、チーズのプレートは、自宅で楽しいスナックスタイルのディナーを作るのに簡単で手頃な価格です。また、詰めて屋外ピクニックとして楽しむこともできます。

ひよこ豆とツナのメイソンジャーパワーサラダ

このパワーサラダには、26 グラムのタンパク質と 8 グラムの食物繊維が含まれており、何時間も元気に過ごせます。ドレッシングとケールを混ぜて瓶の中に放置しておくと、柔らかくなるので、揉んだり調理したりする必要はありません。

チョップドコブサラダ

この一人分のコブサラダのレシピでは、ベーコンの代わりに鶏肉が使われているので、ランチに最適なタンパク質源になります。別のサラダドレッシングがお好みの場合は、ハニーマスタードビネグレットの代わりに自由にお使いください。

クスクスとひよこ豆のサラダ

調理したクスクスと缶詰のひよこ豆をこの簡単なランチサラダに組み合わせます。バジルビネグレットで、味はシンプルとは程遠いものになります。旬の時期には、新鮮なトマトのみじん切りを加えてタブーリにアレンジを加えるのもおすすめです。

春巻きサラダ

手間をかけずに、春巻きの味、色、楽しさをすべて味わえます。このヘルシーなサラダのレシピは、新鮮な野菜、エビ、全粒穀物をたっぷり使った虹色にあふれ、ピーナッツドレッシングをトッピングした、最高に満足できるサラダです。

ツナと白インゲン豆のサラダ

昔からあるイタリアのツナ缶とカネリーニ豆の組み合わせは、とても簡単で満足できるランチになります。サラダグリーンに添えたり、グリルした全粒粉の田舎風パンにのせたり、全粒粉のピタポケットに挟んでお召し上がりください。

アボカド、トマト、チキンのサンドイッチ

このヘルシーなチキンサンドイッチのレシピでは、アボカドを潰してヘルシーなクリーミーなスプレッドを作ります。

豆腐とハニーマスタードビネグレットのパワーグリーンサラダ

この植物ベースのメインディッシュサラダは、野菜、栄養素、風味がたっぷり詰まっています。サラダやサンドイッチにぴったりのしっかりとした食感の便利な焼き豆腐スライスで、健康的なタンパク質を補給しましょう。

ハム＆チーズサンドイッチラップ

いつものランチサンドイッチにスパイスを効かせて、ラップサンドをどうぞ！ブロッコリースプラウトがカリカリ感と栄養をプラスし、ハニーマスタードが甘みを加えます。

キャッチオールランチサラダ

この簡単なサラダは、手元にある少量の缶詰食品や農産物の残り物を使い切るのに最適です。