栄養士が語る、免疫力を高めるために朝起きたらすべき7つのこと

風邪やインフルエンザが流行る季節に入りました。したがって、免疫システムを強化することは、おそらく優先リストの上位にあるでしょう。病気を予防する魔法のような食品やサプリメントはありませんが、強力で健康な免疫システムをサポートするために実行できる手順はあります。

そして、忙しい一日が何百万もの異なる方向に引っ張られる前に、朝一番より始めるのに最適な時間はありませんか？まずは、専門家が推奨するこれらのヒントをチェックして、より強力で健康な免疫システムを手に入れましょう。

1. プロテインから始める

の重要性についてはよく聞いたことがあると思います。。しかし、タンパク質は免疫にも関与していることをご存知ですか? 「タンパク質は、感染症と戦うために不可欠な抗体を産生し、免疫細胞を修復するために体が必要とするアミノ酸を提供します」と博士は言います。パム・ハートネット、MPH、RDN, 管理栄養士、がん回復コーチ。

朝食にどのタンパク質食品を食べればよいかわからないですか?栄養士が承認したこれらの製品をチェックしてください。時間がない場合は、この 5 分間のクリーミーなたんぱく質17グラムを誇ります。さらに、腸の健康に良い繊維とプロバイオティクスが豊富に含まれています。

2. 繊維を忘れないでください

含む一日の最初の食事で腸の健康を促進することができます。研究により、腸の健康と免疫の健康の間に強い関係があることを示す証拠が次々と見つかっているため、これは重要です。

繊維は善玉腸内細菌の燃料として機能し、腸内細菌の増殖を促し、腸内膜に栄養を与え、免疫システムを強化する短鎖脂肪酸と呼ばれる化合物を生成します。さらに、繊維は、血糖値の調節、コレステロール低下作用、満腹感の増加など、他の健康上の利点ももたらします。

3. 朝食にプロバイオティクス食品を追加する

タンパク質と繊維が豊富な朝食を準備するときは、次のような主食からのプロバイオティクスを忘れないでください。そしてケフィア。

プロバイオティクスは、免疫の重要な役割を担う腸内微生物叢のバランスを維持するのに役立つため、免疫の健康に最適です。驚くべきことに、免疫細胞の 70% ～ 80% は腸内に存在します。そこでは、これらの有益な微生物が免疫細胞と通信し、炎症の調節を助けることで免疫防御を強化するように働きます。

ヨーグルトやケフィアは好きではありませんか?代わりにプロバイオティクスのサプリメントを摂取することを検討してください。プロバイオティクスを朝に摂取しなければならないという研究はありませんが、忙しい一日が始まると忘れる可能性は低くなります。

4. 背の高いグラスに水を飲む

夜の長い睡眠の後、体は脱水状態になる可能性があります。研究によると、脱水は免疫力を低下させ、回復を遅らせる可能性があります。起床時にコップ一杯の水を飲むと、水分補給プロセスが始まります。

「水は免疫システムを含む体のシステムを正常に機能させる上で重要な役割を果たしているため、水分補給を保つことは健康全体にとって重要です」と述べています。トビー・アミドール、MS、RD、FAND管理栄養士であり、著書もある。ヘルスショット。

「コーヒーや紅茶の前に、8〜16オンスの普通の水で一日を始め、一日を通して十分な水分を摂取し続けてください。」リサ・アンドリュース、医学博士、RD、LD、管理栄養士であり、Sound Bites Nutritionの創設者です。

5. 自然の日光を浴びる

早朝の太陽光にさらされると、さまざまな形で免疫の健康にプラスの影響を与える可能性があります。 「起きてから最初の1時間以内に自然の光を浴びることは、睡眠と覚醒のサイクルを制御する体内時計であるサーカディアンリズムを調節するのに役立ちます」とハートネット氏は言います。 「バランスの取れた概日リズムは、強力な免疫システムに不可欠な深く回復的な睡眠をサポートします。」

サングラスをかけずに直射日光の下で 15 ～ 20 分間過ごすと、このリズムが整う可能性があります。ただし、太陽の光を浴びることができない場合は、10,000 ルクスの光療法ランプの使用を検討してください。これは日光を模倣し、脳に目覚めるよう信号を送るのに役立ちます。

6. 体を動かす

10分間のウォーキング、ヨガ、軽いストレッチなどでもいいので、起きたら体を動かしましょう。 「リンパ系は筋肉の動きに依存してリンパ液を循環させ、免疫細胞を運び老廃物を除去します」とハートネット氏は説明する。リンパ系がうまく機能することは、免疫にとって重要な部分です。

定期的な身体活動が免疫システムの強化に役立つ他の方法もあります。「適度な身体活動は炎症を軽減し、免疫細胞の定期的な再生を助ける可能性があります」とアミドール氏は言います。彼女は、自分が楽しめるアクティビティを選択し、毎週少なくとも 150 分の適度な身体活動を目標にすることを推奨しています。

7. 睡眠方法について考える

他のことはすべて正しく行うことができます。しかし、常に十分な睡眠が取れなかったり、一晩中寝返りをしたりすると、免疫の健康に大打撃を与えることになります。

「自分の睡眠時間を振り返ってください」とアミドール氏は言います。 「7 時間未満の場合は、推奨される最低 7 時間を達成するために何ができるかを考えてください。」もしかしたら早く寝るかもしれない。あるいは、帰宅する 1 時間前に画面を見る時間が制限されているのかもしれません。いずれにせよ、中断された質の高い睡眠を少なくとも 7 時間確保するためにできることは何でもしてください。

結論

免疫システムの強さは、ある程度、毎日の習慣の積み重ねです。そして、朝は何かを始めるのに最適な時間です。適切なタンパク質、繊維、プロバイオティクス、水を摂取すること、運動や自然の太陽の光を浴びること、十分な睡眠を確保することなどはすべて、免疫システムを強くし、スムーズに機能させるのに役立ちます。長いリストに聞こえるかもしれませんが、ご意見をお聞かせください。これらの朝の習慣を 2 つまたは 3 つ自分のルーチンに加えて、そこから構築してみてください。あなたの免疫システムはあなたに感謝するでしょう！