栄養士が考案した、減量のための30日間の高繊維、抗炎症食事プラン

体重を減らしたいなら、摂取と集中食材をうまく活用すれば、目標達成に役立つかもしれません。この食事プランでは、豆類、アボカド、果物、野菜、魚、ナッツなど、食物繊維が豊富で炎症を抑える食材をたっぷり取り入れています。1か月間、おいしくて栄養たっぷりのレシピをお試しください。

この食事プランがあなたにとって最適な理由

1日あたり平均37グラムの食物繊維が摂取でき、これは1日あたり推奨摂取量28グラムを大幅に上回ります。食物繊維は多くの点で重要な栄養素ですこれには、減量、心臓と腸の健康の改善、糖尿病リスクの低下などとの関連が含まれます。しかし、私たちのほとんどは食物繊維の目標を達成しておらず、米国では成人のわずか 7% しか目標を達成していません。繊維のもうひとつの潜在的な利点は炎症の軽減です。約 4,000 人の高齢者の食事を分析した研究により、繊維質の多い食事は炎症マーカーのレベルの低下と関連していることがわかりました。繊維質の多い食事は腸内細菌叢を強化し多様化させるのに役立ち、研究によれば炎症を軽減する効果があることがわかっています。

体重を減らそうとしているなら、炎症をターゲットにするのが役立つ戦略かもしれません。体内に長期にわたる低レベルの炎症マーカーが存在することを示します。慢性炎症の原因には、環境要因や刺激物のほか、ストレス、睡眠不足、座りがちな生活、バランスの悪い食事などの生活習慣も含まれます。研究レビューでは、慢性炎症と肥満リスクの増加、脂肪組織のレベル上昇との関連が指摘されています。炎症は体重増加の可能性を高める可能性がありますが、体重を減らすと炎症マーカーを下げるのに役立ちます。

減量を促進するために、このプランでは1日1,500カロリーの低カロリーレベルに設定しています。1 日あたり 1,800 カロリーと 2,000 カロリーの食事プランと変更も含めました。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更も含めましたが、現在は含めていません。2020 ～ 2025 年の米国人向け食事ガイドラインでは、1 日あたり 1,200 カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎるだけでなく、長期的な健康と幸福のためには持続不可能であると示唆しています。

繊維は減量に役立ちますか?

食物繊維は歴史的に消化の規則性の改善と関連づけられてきましたが、その全体的な健康への影響は過小評価できません。そして食物繊維のレベルは、減量効果の向上につながります。ある研究では、総カロリー摂取量や他の主要栄養素とは関係なく、食物繊維を多く摂取すると、太りすぎまたは肥満の成人の減量が促進されることがわかりました。別の調査では、高繊維食は血糖値とインスリン感受性を改善し、2型糖尿病、心血管疾患、肥満のリスクを低下させることが判明した。減量が目標であっても、そうでなくても、重大な健康上の利益をもたらす可能性があります。

注目すべき高繊維食品:

• 野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、アーティチョーク、葉物野菜、ニンジンなど）
• 果物（ベリー、ナシ、リンゴ、チェリーなど）
• ナッツ
• 種子
• 豆
• レンズ豆
• エンドウ豆
• 全粒穀物（ファロ、オート麦、キヌア、全粒小麦製品、細切り小麦を含む）
• 枝豆

第1週

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る2日目から4日目までの朝食として食べます。
2. 準備する2日目から5日目までの昼食に食べます。

1日目

朝食（355カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個
• 低脂肪プレーンケフィア 1/2カップ

AMスナック（141カロリー）

• 乾煎り塩味枝豆 ¼カップ
• ブルーベリー 1/2カップ

ランチ（338カロリー）

• 1食分

PMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

夕食（555カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,519カロリー、脂肪74g、タンパク質87g、炭水化物140g、食物繊維35g、ナトリウム1,685mg。

1,800カロリーにします:昼食に中サイズのオレンジ 1 個、午後のおやつにドライローストした無塩アーモンド 1/4 カップを加えます。

2,000カロリーにします:ランチに中サイズのオレンジ1個、午後のおやつにドライローストした無塩アーモンド¼カップを加え、1食分追加します。夜のおやつとして食べる。

2日目

朝食（419カロリー）

• 1食分

AMスナック（120カロリー）

• 乾煎り塩味枝豆 ¼カップ
• ブルーベリー ¼カップ

ランチ（479カロリー）

• 1食分

PMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

夕食（375カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,522カロリー、脂肪67g、タンパク質64g、炭水化物174g、食物繊維34g、ナトリウム1,636mg。

1,800カロリーにします:昼食に中サイズのオレンジ 1 個、午後のおやつにドライローストした無塩アーモンド 1/4 カップを加えます。

2,000カロリーにします:ランチに中サイズのオレンジ1個、午後のおやつにドライローストした無塩アーモンド¼カップを加え、1食分追加します。夜のおやつとして食べる。

3日目

朝食（419カロリー）

• 1食分

AMスナック（42カロリー）

• ブルーベリー 1/2カップ

ランチ（479カロリー）

• 1食分

PMスナック（156カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト ¾ カップ
• ラズベリー 1/2カップ

夕食（404カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,499カロリー、脂肪64g、タンパク質62g、炭水化物179g、食物繊維31g、ナトリウム1,319mg。

1,800カロリーにします:午前のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加え、昼食に中サイズのリンゴ 1 個を加えます。

2,000カロリーにします:午前中のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加え、昼食には中サイズのリンゴ 1 個と天然ピーナッツバター 2 大さじを加えます。

4日目

朝食（419カロリー）

• 1食分

AMスナック（62カロリー）

• ブラックベリー 1カップ

ランチ（479カロリー）

• 1食分

PMスナック（95カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

夕食（471カロリー）

• 1食分

食事の準備のヒント:準備する5日目と6日目の朝食に食べる

毎日の合計:1,524カロリー、脂肪59g、タンパク質63g、炭水化物195g、食物繊維35g、ナトリウム1,511mg。

1,800カロリーにします:昼食に中サイズのオレンジ 1 個、午後のおやつに天然ピーナッツバター 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:午前のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップ、昼食に中サイズのオレンジ 1 個、午後のおやつに天然ピーナッツバター 2 大さじを加えます。

5日目

朝食（343カロリー）

• 1食分

AMスナック（112カロリー）

• 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
• プラム1個

ランチ（479カロリー）

• 1食分

PMスナック（156カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト ¾ カップ
• ラズベリー 1/2カップ

夕食（421カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,509カロリー、脂肪69g、タンパク質79g、炭水化物149g、食物繊維34g、ナトリウム2,168mg。

1,500カロリーにします:ランチに中サイズのリンゴ1個と1食分を追加夕食へ。

2,000カロリーにします:中サイズのリンゴ1個と天然ピーナッツバター大さじ2杯をランチに加え、1食分夕食へ。

6日目

朝食（343カロリー）

• 1食分

AMスナック（265カロリー）

• ドライローストした無塩アーモンド ¼カップ
• 中サイズの桃1個

ランチ（328カロリー）

• 1食分
• 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ

PMスナック（156カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト ¾ カップ
• ラズベリー 1/2カップ

夕食（393カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,484カロリー、脂肪70g、タンパク質79g、炭水化物149g、食物繊維39g、ナトリウム1,461mg。

1,800カロリーにします:夜のおやつとして、中くらいのリンゴ 1 個と天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:朝食に低脂肪のプレーンケフィア 1 カップ、午後のおやつにスライスしたアーモンド 3 杯、夕方のおやつに中サイズのリンゴ 1 個と天然ピーナッツバター 2 杯を加えます。

7日目

朝食（355カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個
• 低脂肪プレーンケフィア 1/2カップ

AMスナック（206カロリー）

• ドライローストした無塩アーモンド ¼カップ

ランチ（328カロリー）

• 1食分
• 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ

PMスナック（156カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト ¾ カップ
• ラズベリー 1/2カップ

夕食（452カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,497カロリー、脂肪74g、タンパク質85g、炭水化物135g、食物繊維36g、ナトリウム1,669mg。

1,800カロリーにします:午前のおやつに中サイズのバナナ 1 本、昼食に中サイズの洋ナシ 1 個、午後のおやつにスライスしたアーモンド 3 杯を加えます。

2,000カロリーにします:午前中のおやつに中サイズのバナナ1本、昼食に中サイズの洋ナシ1個、午後のおやつにスライスアーモンド大さじ2杯を加え、1食分追加します。夜のおやつとして。

第2週

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る週を通して朝食として食べます。
2. 準備する9日目から12日目までの昼食に食べます。

8日目

朝食（382カロリー）

• 1食分

AMスナック（98カロリー）

• 乾煎り塩味枝豆 ¼カップ

ランチ（399カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（168カロリー）

• 低脂肪ギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• 中サイズの桃1個

夕食（460カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,507カロリー、脂肪45g、タンパク質95g、炭水化物198g、食物繊維41g、ナトリウム1,301mg。

1,800カロリーにします:午前中のおやつに中サイズのバナナ 1 本を加え、昼食時にはリンゴに天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:午前中のおやつに中サイズのバナナ 1 本を加え、昼食にはリンゴに天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加え、夕方のおやつにはドライローストした無塩の殻付きピスタチオ ¼ カップを加えます。

9日目

朝食（432カロリー）

• 1食分
• 1食分

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（393カロリー）

• 1食分
• 低脂肪ギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

PMスナック（95カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

夕食（452カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,503カロリー、脂肪53g、タンパク質84g、炭水化物188g、食物繊維35g、ナトリウム1,853mg。

1,800カロリーにします:午前のおやつにドライローストした塩味の枝豆 1/4 カップを加え、午後のおやつに天然ピーナッツバター 2 大さじを加えます。

2,000カロリーにします:午前のおやつにドライローストした塩味の枝豆 ¼ カップ、午後のおやつに天然ピーナッツバター 2 大さじ、夕方のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加えます。

10日目

朝食（382カロリー）

• 1食分

AMスナック（112カロリー）

• 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
• プラム1個

ランチ（393カロリー）

• 1食分
• 低脂肪ギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

PMスナック（98カロリー）

• 乾煎り塩味枝豆 ¼カップ

夕食（521カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,507カロリー、脂肪55g、タンパク質82g、炭水化物181g、食物繊維35g、ナトリウム2,172mg。

1,800カロリーにします:夜のおやつとして、中くらいのリンゴ 1 個と天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:午前中のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加え、夕方のおやつには中サイズのリンゴ 1 個と天然ピーナッツバター 2 大さじを加えます。

11日目

朝食（432カロリー）

• 1食分
• 1食分

AMスナック（59カロリー）

• 中サイズの桃1個

ランチ（393カロリー）

• 1食分
• 低脂肪ギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

PMスナック（193カロリー）

• 1食分

夕食（426カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,503 カロリー、脂肪 65g、タンパク質 92g、炭水化物 150g、食物繊維 34g、ナトリウム 2,254mg。

1,800カロリーにします:午前のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加え、昼食にスライスアーモンド 3 杯を加えます。

2,000カロリーにします:朝のおやつにドライローストした無塩アーモンド1/4カップ、昼食にスライスアーモンド大さじ3杯を加え、 1食分追加夜のおやつとして。

12日目

朝食（432カロリー）

• 1食分
• 1食分

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（393カロリー）

• 1食分
• 低脂肪ギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

PMスナック（62カロリー）

• ブラックベリー 1カップ

夕食（466カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,485カロリー、脂肪59g、タンパク質100g、炭水化物149g、食物繊維37g、ナトリウム2,083mg。

1,500カロリーにします:午前のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加え、昼食にスライスアーモンド 3 杯を加えます。

2,000カロリーにします:朝のおやつにドライローストした無塩アーモンド1/4カップ、昼食にスライスアーモンド大さじ3杯を加え、1食分追加します。夜のおやつとして。

13日目

朝食（432カロリー）

• 1食分
• 1食分

AMスナック（62カロリー）

• 中サイズのオレンジ1個

ランチ（399カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（131カロリー）

• 低脂肪ギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• ブルーベリー ¼カップ

夕食（496カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,519カロリー、脂肪61g、タンパク質72g、炭水化物185g、食物繊維41g、ナトリウム1,855mg。

1,800カロリーにします:午前のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加え、午後のおやつにスライスアーモンド 3 大さじを加えます。

2,000カロリーにします:午前のおやつにドライローストした無塩アーモンド1/4カップ、午後のおやつにスライスアーモンド大さじ2杯を加え、1食分追加します。夜のおやつとして。

14日目

朝食（432カロリー）

• 1食分
• 1食分

AMスナック（105カロリー）

• 中サイズのバナナ1本

ランチ（399カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（131カロリー）

• 低脂肪ギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• ブルーベリー ¼カップ

夕食（439カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,506カロリー、脂肪51g、タンパク質87g、炭水化物189g、食物繊維36g、ナトリウム2,172mg。

1,800カロリーにします:午前のおやつに天然ピーナッツバター大さじ2杯、午後のおやつにスライスアーモンド大さじ3杯を加えます。

2,000カロリーにします:朝のおやつに天然ピーナッツバター大さじ2杯、午後のおやつにスライスアーモンド大さじ3杯を加え、1食分追加します。夜のおやつとして。

第3週

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る16日目から19日目までの朝食に食べます。
2. 準備する16日目から19日目までの昼食に食べます。

15日目

朝食（338カロリー）

• 1食分

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（435カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

PMスナック（193カロリー）

• 1食分

夕食（425カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,522カロリー、脂肪62g、タンパク質84g、炭水化物167g、食物繊維37g、ナトリウム1,344mg。

1,800カロリーにします:午前中のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加え、昼食にはスライスしたアーモンド 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして午前中のおやつに、¼ カップのドライローストした無塩の殻付きピスタチオを食べます。

16日目

朝食（367カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

AMスナック（158カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• ラズベリー ¾カップ

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（98カロリー）

• 乾煎り塩味枝豆 ¼カップ

夕食（487カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,484カロリー、脂肪58g、タンパク質86g、炭水化物164g、食物繊維38g、ナトリウム1,679mg。

1,800カロリーにします:1食分追加昼食に、そして夕方のおやつとして中サイズのリンゴ 1 個を加えます。

2,000カロリーにします:1食分追加昼食に、そして夜のおやつとして中くらいのリンゴ 1 個と天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

17日目

朝食（367カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（234カロリー）

• ドライローストした無塩アーモンド ¼カップ
• ブルーベリー ? カップ

夕食（414カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,520カロリー、脂肪64g、タンパク質84g、炭水化物159g、食物繊維34g、ナトリウム1,484mg。

1,800カロリーにします:夕方のおやつとして、中くらいのリンゴ 1 個と天然ピーナッツ大さじ 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:1食分追加昼食に、夜のおやつに中くらいのリンゴ1個と天然ピーナッツバター大さじ1½を加えて食べる

18日目

朝食（367カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

AMスナック（193カロリー）

• 1食分

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（173カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• ブルーベリー ¾カップ

夕食（387カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事の準備のヒント:残りを予約する明日の夜の夕食に食べる予定です。

毎日の合計:1,495カロリー、脂肪55g、タンパク質79g、炭水化物179g、食物繊維41g、ナトリウム1,706mg。

1,800カロリーにします:夕方のおやつとして、中くらいのバナナ 1 本と天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:1食分追加昼食に、そして夜のおやつとして中くらいのバナナ 1 本と天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

19日目

朝食（367カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

AMスナック（193カロリー）

• 1食分

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（173カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• ブルーベリー ¾カップ

夕食（387カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,495カロリー、脂肪55g、タンパク質79g、炭水化物179g、食物繊維41g、ナトリウム1,706mg。

1,500カロリーにします:夕方のおやつとして、中くらいのバナナ 1 本と天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:1食分追加昼食に、そして夜のおやつとして中くらいのバナナ 1 本と天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

20日目

朝食（338カロリー）

• 1食分

AMスナック（193カロリー）

• 1食分

ランチ（435カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

PMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

夕食（415カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,512カロリー、脂肪72g、タンパク質80g、炭水化物152g、食物繊維36g、ナトリウム1,693mg。

1,800カロリーにします:夕方のおやつとして、中くらいのバナナ 1 本と天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:1食分追加午後のおやつに、中サイズのバナナ 1 本と天然ピーナッツバター大さじ 1 1/2 を加え、夕方のおやつとしてお召し上がりください。

21日目

朝食（338カロリー）

• 1食分

AMスナック（193カロリー）

• 1食分

ランチ（435カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

PMスナック（176カロリー）

• ¼カップのドライローストした無塩殻付きピスタチオ

夕食（370カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,512 カロリー、脂肪 78g、タンパク質 68g、炭水化物 149g、食物繊維 35g、ナトリウム 1,459g。

1,800カロリーにします:1食分追加朝食に中サイズの桃 1 個、昼食に中サイズの桃 1 個。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食には桃 1 個、昼食には中サイズの桃 1 個、夕方のおやつにはドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを食べます。

第4週

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る23日目から25日目までの朝食に食べます。
2. 準備する23日目から26日目までの昼食に食べます。

22日目

朝食（374カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

AMスナック（31カロリー）

• ブラックベリー 1/2カップ

ランチ（369カロリー）

• 1食分
• 中サイズの桃1個

PMスナック（32カロリー）

• ラズベリー 1/2カップ

夕食（673カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,479カロリー、脂肪89g、タンパク質68g、炭水化物111g、食物繊維35g、ナトリウム1,806mg。

1,800カロリーにします:1食分追加朝食に中サイズの桃 1 個、昼食に中サイズの桃 1 個。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に中サイズの桃 1 個、昼食に中サイズの桃 1 個、午後のおやつにドライローストした無塩アーモンド ¼ カップ。

23日目

朝食（333カロリー）

• 1食分

AMスナック（197カロリー）

• ¼カップのドライローストした無塩殻付きピスタチオ
• ブルーベリー ¼カップ

ランチ（344カロリー）

• 1食分

PMスナック（158カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• ラズベリー ¾カップ

夕食（378カロリー）

• 1食分

夕方のおやつ（95カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

毎日の合計:1,504カロリー、脂肪61g、タンパク質85g、炭水化物162g、食物繊維36g、ナトリウム1,418mg。

1,800カロリーにします:午後のおやつにスライスアーモンド大さじ 2 杯を加え、夕方のおやつに天然ピーナッツバター大さじ 2 杯を加えます。

2,000カロリーにします:1食分追加昼食に大さじ2杯のスライスアーモンドを加え、午後のおやつに大さじ2杯の天然ピーナッツバターを加えます。

24日目

朝食（333カロリー）

• 1食分

AMスナック（155カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト ¾ カップ
• ブラックベリー 1/2カップ

ランチ（344カロリー）

• 1食分

PMスナック（193カロリー）

• 1食分

夕食（480カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事の準備のヒント:残りを予約する明日の夜の夕食に食べる予定です。

毎日の合計:1,505カロリー、脂肪60g、タンパク質67g、炭水化物187g、食物繊維43g、ナトリウム1,595mg。

1,800カロリーにします:午前中のおやつにスライスしたアーモンド大さじ 2 杯を加え、夕方のおやつにはドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加えます。

2,000カロリーにします:1食分追加昼食には、大さじ 2 杯のスライスしたアーモンドを朝のおやつに加え、夕方のおやつには ¼ カップのドライローストした無塩アーモンドを加えます。

25日目

朝食（333カロリー）

• 1食分

AMスナック（155カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト ¾ カップ
• ブラックベリー 1/2カップ

ランチ（344カロリー）

• 1食分

PMスナック（193カロリー）

• 1食分

夕食（480カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,505カロリー、脂肪60g、タンパク質67g、炭水化物187g、食物繊維43g、ナトリウム1,595mg。

1,800カロリーにします:午前中のおやつにスライスしたアーモンド大さじ 2 杯を加え、夕方のおやつにはドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加えます。

2,000カロリーにします:1食分追加昼食には大さじ2杯のスライスアーモンドを加え、夕方のおやつには¼カップのドライロースト無塩アーモンドを加えます。

26日目

朝食（342カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 中サイズの桃1個（さいの目に切る）
• スライスアーモンド大さじ2杯
• チアシード大さじ1杯

AMスナック（216カロリー）

• 無塩殻付きピスタチオ ¼カップ
• イチゴのスライス ¾カップ

ランチ（344カロリー）

• 1食分

PMスナック（193カロリー）

• 1食分

夕食（410カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,505カロリー、脂肪73g、タンパク質76g、炭水化物155g、食物繊維37g、ナトリウム1,522mg。

1,500カロリーにします:1食分追加朝食に。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして夕方のおやつとしてドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加えます。

27日目

朝食（374カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

AMスナック（165カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト ¾ カップ
• ブラックベリー ? カップ

ランチ（369カロリー）

• 1食分
• 中サイズの桃1個

PMスナック（98カロリー）

• 乾煎り塩味枝豆 ¼カップ

夕食（517カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,524カロリー、脂肪81g、タンパク質70g、炭水化物141g、食物繊維34g、ナトリウム2,068mg。

1,800カロリーにします:1食分追加朝食に。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして夕方のおやつとしてドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加えます。

28日目

朝食（374カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

AMスナック（165カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト ¾ カップ
• ブラックベリー ? カップ

ランチ（369カロリー）

• 1食分
• 中サイズの桃1個

AMスナック（202カロリー）

• 無塩殻付きピスタチオ ¼カップ
• イチゴのスライス ¾カップ

夕食（400カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,524カロリー、脂肪88g、タンパク質84g、炭水化物114g、食物繊維33g、ナトリウム1,427mg。

1,800カロリーにします:1食分追加朝食に。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして夕方のおやつとしてドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加えます。

第5週

29日目

朝食（342カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 中サイズの桃1個（さいの目に切る）
• スライスアーモンド大さじ2杯
• チアシード大さじ1杯

AMスナック（143カロリー）

• 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
• 中サイズのオレンジ1個

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

夕食（489カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,478 カロリー、脂肪 61g、タンパク質 69g、炭水化物 182g、食物繊維 36g、ナトリウム 1,651mg。

1,800カロリーにします:1食分追加朝食にプラム 1 個、昼食にプラム 1 個、夕方のおやつとしてドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加えます。

2,000カロリーにします:

30日目

朝食（342カロリー）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 中サイズの桃1個（さいの目に切る）
• スライスアーモンド大さじ2杯
• チアシード大さじ1杯

AMスナック（208カロリー）

• ¼カップのドライローストした無塩殻付きピスタチオ

ランチ（374カロリー）

• 1食分

PMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

夕食（464カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,518カロリー、脂肪68g、タンパク質98g、炭水化物145g、食物繊維36g、ナトリウム1,790mg。

1,800カロリーにします:1食分追加朝食に。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして夕方のおやつとしてドライローストした無塩アーモンド ¼ カップを加えます。