認知症のリスクを軽減するために今すぐ始めるべき一番の習慣

認知症のリスクを軽減するために今すぐ始めるべき一番の習慣

脳の変化は症状が現れる少なくとも20年前から始まります。リスクを軽減するために、今すぐこの習慣を始めてください。

病気の予防は心臓病やがんに焦点を当てていることが多いですが、脳の健康についてはあまり話題になっていないようです。おそらくこれは、米国疾病管理予防センターによると、心臓病が米国の主な死因であり、癌が第 2 位にランクされているためであると考えられます。しかし、7位は認知症の一種であるアルツハイマー病です。

アルツハイマー病協会によると、認知症は記憶力、推論、その他の思考能力の低下を指す一般用語であるが、アルツハイマー病は認知症の大部分を占め、米国で約700万人が罹患している特定の脳疾患である。

他の病気と同様に、遺伝子はアルツハイマー病のリスクに影響を与える可能性がありますが、遺伝子構造に関係なく、健康的なライフスタイルは認知症のリスクを軽減することが示されています。

健康的な生活習慣を実践するのは早ければ早いほど良いでしょう。アルツハイマー病につながる脳の変化は、症状が現れる少なくとも 20 年前から始まる可能性があるためです。認知症の既知の危険因子としては、十分な運動不足、喫煙、過度のアルコール摂取、肥満、高血圧、糖尿病、うつ病、難聴などが挙げられます。

危険因子の長いリストですが、どこから始めればよいでしょうか?今日から脳の健康に変化をもたらす方法について読み続けてください。

認知症のリスクを軽減するために今すぐ始めるべき一番の習慣

まだ定期的に行っていない場合、運動は今すぐ始めるべき一番の習慣です。体を動かすことには、心臓、肺、筋肉の強化など、多くの利点があります。糖尿病やがんなどの病気のリスクを軽減します。

脳に関する限り、運動は脳への血流を促進し、それが認知症のリスクを軽減する理由の1つである可能性があることを、ある研究が示唆しています。

この研究では、軽度の記憶喪失と診断された55歳から80歳までの男女70人を対象とした。参加者は 12 か月間、2 つのグループのうちの 1 つにランダムに割り当てられました。 1 つのグループは定期的なストレッチ セッションを完了し、もう 1 つのグループは週に 4 ～ 5 回のエクササイズ セッション (そのうち 2 つは高強度) をそれぞれ 30 ～ 40 分間続けました。 (エクササイズ グループは、25 ～ 30 分の週 3 回のセッションから始めて、1 年間の学習期間にわたって進みました。)

1年後、運動を行ったグループの人々は首の血管の硬さが軽減され、脳への血流が増加しました。ストレッチのみを行ったグループでは、同様の有益な変化は見られませんでした。

「運動が後年の認知機能低下に及ぼす影響については、まだわかっていないことがたくさんあります」と彼は言う。C. マンロ・カラム博士、テキサス大学サウスウェスタン医療センターの精神医学教授であり、この研究の共同上級著者。 「軽度認知障害と認知症は、多くの要因が複雑に絡み合って影響を受ける可能性が高く、少なくとも一部の人にとって、運動はそれらの要因の1つであると考えられます。」

この研究から、血流の増加が記憶やその他の認知機能に直接影響を与えるかどうかを判断するのは時期尚早だが、血流の増加は認知の変化に先行する可能性があると研究者らは述べている。この発見は、彼らの将来の研究を方向付けるのに役立ちます。

「これは、運動と脳の健康を結びつける証拠が増えつつあるものの一部です」と研究リーダーは言うロン・チャン博士、UTSWMCの神経学の教授。 「私たちは、これらの高齢者を対象としたランダム化試験で、運動により脳への血流が増加することを初めて示しました。」

他の研究でも、身体活動と脳の健康との関連性が示されています。たとえば、ある研究レビューでは、身体活動は全原因認知症の発生率を 20% 低下させ、アルツハイマー病のリスクを 14% 低下させることに関連していることがわかりました。また、別のレビューでは、身体活動レベルの向上と後年の認知能力の向上との間に小さいながらも重要な関連性があることが判明しました。

別の研究によると、変形性関節症の人など、体を動かすのが難しい人は、最小限の身体活動でも効果がある可能性があります。身体活動をしていない人に比べて、週に1〜2回15〜30分間歩く人は認知症のリスクが52％減少しました。週に少なくとも3回歩く人はリスクが81%低かった。

さらなる研究が必要ですが、なぜ身体活動が認知機能を向上させるのかについていくつかの手がかりがあります。たとえば、ある研究では、運動がアルツハイマー病の発症に関与する脳の変化の多くに直接影響を与える可能性があることが示唆されています。言い換えれば、運動は細胞レベルで脳に影響を与える可能性があります。

脳の健康のためにより多くの活動を取り入れる方法

現在、定期的に身体活動を行っていない場合は、今日が始めるのに最適な日です。近所を散歩するのと同じくらい簡単なことでも構いません。今いるところから始めて、時間の経過とともに徐々に時間と強度を増やしてください。

ピックルボール、ダンス、ヨガなどの新しいアクティビティに挑戦してください。何か新しいことを学ぶと、脳の健康も改善されます。すでに運動に夢中になっている人は、運動後はとても気分が良くなると言いますが、その感覚はしばらくの間は得られないかもしれません。しかし、一度習慣になると、—本当に好きになるかもしれません。

健康な脳のためのその他の習慣

以下の追加の習慣で脳力を活性化してください。

• バランスの取れた食事を摂る: この一例は、地中海食と地中海食を融合させた MIND 食です。健康的な血圧のために設計されており、全粒穀物、葉物野菜、ベリー、魚、ナッツ、豆、野菜を十分に食べることが含まれます。に沿って食事をしているという証拠があります。すでに症状が出ている場合でも。
• 十分な睡眠をとる:あ結果的にストレスが増加し、認知症のリスク増加と関連していると考えられています。毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指しましょう。毎朝同じ時間に起き、運動をし、就寝前にブルーライトを避けることは、夜の睡眠をより良くするのに役立ちます。
• 他の人とつながる:社会的孤立と孤独はうつ病や認知症と関連しています。反対に、緊密な社会的関係を維持している人々は脳が若いことが示されています。
• 喫煙と過度のアルコール摂取を避ける：これらはどちらも認知機能の低下を加速させる可能性があります。適度な量のアルコールを摂取した場合でも、。アルコール摂取量を減らすには、次のいずれかを試してください。

結論

運動、または運動不足は、脳を含むさまざまなレベルで健康に影響を与えます。研究によると、身体活動は脳への血流を増加させて認知機能を維持し、アルツハイマー病などの認知症のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。現在身体を動かしていない場合は、日中に少し運動を休止することから始めて、そこから定期的なルーチンを構築してください。