栄養士が考案した、腸の健康に良い抗炎症食プラン 7 日間

腸の主な機能は、私たちが食べた食物を分解して消化することですが、健康な腸内微生物叢が全体的な健康状態の改善につながるという研究が増えています。2019年のレビューでは、腸内微生物叢の健康状態が悪く、多様性が低いと、2型糖尿病、過敏性腸症候群（IBS）、心臓病、さらには特定のがんなどの健康状態が増加する可能性があることが示されました。健康な腸を持ち、高繊維食を摂取することは、2020年の学術論文によると、腸内細菌叢の構成に応じて、腸の健康が体内の炎症を抑制または軽減できることがわかりました。 腸内細菌叢の構成が炎症を促進すると、喘息などの健康状態を発症するリスクが高まります。、炎症性腸疾患（IBD）、アテローム性動脈硬化症（プラークの蓄積による動脈硬化）などの病気の予防に役立ちます。炎症と腸の健康は相互に依存しています。多様な細菌が存在する健康な腸は炎症を軽減するのに役立ちますが、不健康な腸は炎症を悪化させる可能性があります。

この7日間の食事プランでは、腸の健康の改善と炎症の軽減の両方に焦点を当てた1週間の食事とスナックを計画することで力を合わせています。濃い緑色の葉野菜、濃い色の果物、サーモン、マグロ、チアシード、ナッツ類に含まれる健康的な脂肪などです。腸の健康をサポートするために、毎日少なくとも 30 グラムの食物繊維を摂取します。食物繊維には健康上の利点が数多くありますが、残念ながらアメリカ人の 93% が食物繊維の目標を達成していません。腸の健康をさらにサポートするために、腸内細菌叢の多様化に役立つプロバイオティクスが豊富に含まれる 2 つの食品、ヨーグルトとケフィアをたっぷりと摂取します。

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これは必ずしも減量のための食事プランではなく、抗炎症性で腸に良い食品を多く摂取することで誰もが恩恵を受けることができますが、減量のために食事プランに従っている人が多いことは認識しています。私たちは1日あたり1,500カロリーのカロリーを設定しており、これは多くの人が減量できるレベルです。目標と目標に加えて、1日1,200カロリーと2,000カロリーの調整も行いました。他の食事プランと同様に、このルーチンに厳密に従う必要はありません。必要に応じて、食物繊維を増やし、腸に良い抗炎症食品を食事に取り入れることが主な目標であることを忘れないでください。

腸の健康を改善するための戦略:

• プロバイオティクス食品をもっと食べましょう:プロバイオティクスは発酵食品に含まれており、腸内の善玉菌を増やすことで腸内細菌叢の改善に役立ちます。ヨーグルト、ケフィア、紅茶キノコ、ザワークラウト、テンペ、キムチ、味噌などが含まれます。
• プレバイオティクス食品を増やす:プレバイオティクスはプロバイオティクスと腸内細菌の燃料となり、健康な腸内細菌を増やすのに役立ちます。ラズベリー、ニンニク、タマネギ、アーティチョーク、全粒穀物、豆、レンズ豆、ナシ、リンゴなどの食物繊維が豊富な食品に含まれています。
• 炎症を軽減する:腸のバリアを強化し、有害物質の通過を防ぐのに役立つ可能性があります。栄養価の高い食品を摂取し、十分な睡眠をとり、ストレスを解消し、腸の健康を改善します。
• 食物繊維をもっと摂る:食物繊維は腸の健康に欠かせない栄養素です。果物、野菜、全粒穀物、豆類などの食物繊維は、消化を改善し、腸内細菌に栄養を与えて腸の健康をサポートします。

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注目すべき抗炎症食品:

• 果物（ベリー類、チェリー、ザクロ、リンゴ、ナシ、柑橘類、プラムなど）
• でんぷん質を含まない野菜（濃い緑色の葉野菜、芽キャベツ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、ビート、トマトなど）
• でんぷん質の野菜（ジャガイモ、サツマイモ、冬カボチャなど）
• 豆とレンズ豆
• ナッツと種子、天然ナッツバターを含む（原材料リストにはナッツと塩のみ）
• 魚、特に鮭、サバ、マグロ、イワシなどの脂肪分の多い魚
• 全粒穀物（キヌア、全粒小麦、ブルグル、フリーカ、）
• アボカド
• オリーブオイル
• ハーブやスパイス

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る一週間を通しておやつとして食べられます。
2. 準備する一週間を通しておやつとして食べられます。
3. 作る2日目から5日目までの昼食に食べます。

1日目

朝食（317カロリー）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

AMスナック（193カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個
• アーモンドバター大さじ1

ランチ（430カロリー）

• 1食分

PMスナック（66カロリー）

• スライスしたイチゴ 1¼カップ

夕食（508カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,514カロリー、脂肪87g、タンパク質85g、炭水化物106g、食物繊維30g、ナトリウム1,252mg

1,200カロリーにします:朝のおやつにアーモンドバターを摂らず、昼食を1食分に変更する午後のおやつには、スライスしたイチゴを 1/2 カップに減らします。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして午後のおやつに無塩ドライローストアーモンド ⅓ カップを加えます。

2日目

朝食（247カロリー）

• 1食分

AMスナック（245カロリー）

• 1食分

ランチ（388カロリー）

• 1食分
• 中サイズのピーマン1個（スライス）
• 1食分

PMスナック（241カロリー）

• 大きな梨1個
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

夕食（398カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,517カロリー、脂肪56g、タンパク質103g、炭水化物154g、食物繊維31g、ナトリウム2,138mg

1,200カロリーにします:午前のおやつを中サイズのオレンジ 1 個に変更し、午後のおやつでは梨を省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして夕方のおやつとして無塩ドライローストアーモンド¼カップを加えます。

3日目

朝食（308カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
• スライスアーモンド大さじ3杯
• ブルーベリー 1/2カップ

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（388カロリー）

• 1食分
• 中サイズのピーマン1個（スライス）
• 1食分

PMスナック（291カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個
• アーモンドバター大さじ2杯

夕食（401カロリー）

• 1食分
• 全粒粉パン1枚（トースト）

毎日の合計:1,519カロリー、脂肪74g、タンパク質82g、炭水化物142g、食物繊維31g、ナトリウム1,823mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをプラム1個に変更し、午後のおやつではアーモンドバターを省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、無塩ドライローストピスタチオ¼カップを午前のおやつに加えます。

4日目

朝食（247カロリー）

• 1食分

AMスナック（245カロリー）

• 1食分

ランチ（388カロリー）

• 1食分
• 中サイズのピーマン1個（スライス）
• 1食分

PMスナック（152カロリー）

• ラズベリー ⅔カップ
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

夕食（450カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,480カロリー、脂肪72g、タンパク質77g、炭水化物141g、食物繊維37g、ナトリウム2,189mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをブルーベリー 1/4 カップに変更し、午後のおやつではラズベリーを省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、そして夕方のおやつとして無塩ドライローストアーモンド¼カップとプラム1個を加えます。

5日目

朝食（308カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
• スライスアーモンド大さじ3杯
• ブルーベリー 1/2カップ

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（388カロリー）

• 1食分
• 中サイズのピーマン1個（スライス）
• 1食分

PMスナック（154カロリー）

• 無塩ドライローストアーモンド20個

夕食（524カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事の準備のヒント:2人分用意する6日目と7日目の昼食に食べます。

毎日の合計:1,505カロリー、脂肪70g、タンパク質114g、炭水化物108g、食物繊維30g、ナトリウム2,015mg

1,200カロリーにします:朝食のアーモンドを抜いて、午前のおやつをプラム 1 個に変更し、午後のおやつをブルーベリー 1/2 カップに変更します。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、午前のおやつに無塩ドライローストピスタチオ ¼ カップを加え、午後のおやつにクレメンタイン 1 個を加えます。

6日目

朝食（247カロリー）

• 1食分

AMスナック（245カロリー）

• 1食分

ランチ（375カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（303カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• 無塩ドライローストアーモンド25個

夕食（356カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,523カロリー、脂質66g、タンパク質74g、炭水化物172g、食物繊維39g、ナトリウム1,776mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをプラム 1 個に変更し、午後のおやつではケフィアを省きます。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食にリンゴを1杯、昼食に大さじ2杯のアーモンドバターをリンゴに加えます。

7日目

朝食（308カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1カップ
• スライスアーモンド大さじ3杯
• ブルーベリー 1/2カップ

AMスナック（155カロリー）

• 大きめの固ゆで卵2個

ランチ（375カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（144カロリー）

• 中サイズのオレンジ1個
• 低脂肪プレーンケフィア ¾カップ

夕食（517カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,498カロリー、脂肪71g、タンパク質78g、炭水化物158g、食物繊維37g、ナトリウム1,386mg

1,200カロリーにします:朝食のアーモンド、昼食のリンゴ、午後のおやつでのケフィアを省きます。

2,000カロリーにします:午前中のおやつには大きな梨を 1 個加え、昼食にはリンゴにアーモンドバター大さじ 2 杯を加え、夕方のおやつには無塩ドライローストピスタチオ ¼ カップを加えます。