栄養士が作成した、食事の準備をする人のための腸の健康に良い7日間の食事プラン

腸の健康は単なる栄養に関する流行語ではなく、腸が元気になることで得られるメリットは数多くあります。健康な腸内マイクロバイオームは、2 型糖尿病、肥満、胃腸障害、心臓病などの健康状態の改善につながります。。あなたの目標は健康な消化器系を改善しサポートすることですが、どこで時間を見つければよいのか迷っている場合は、食事の準備をする人のためのこの腸の健康的な食事プランが最適です。この 7 日間の食事プランには、食物繊維が豊富で腸の健康に良い食品が幅広く含まれており、最も忙しい週に健康な腸をサポートする食事ができるよう、食事の準備のヒントも随所に含まれています。掘り下げてみましょう！

この食事プランがあなたに最適な理由

この食事プランでは、健康な腸をサポートするために、1 日あたりなんと 36 ～ 44 グラムの繊維を摂取できます。繊維にはたくさんの消化器系を規則的に保つのを助けることも含まれます。オーツ麦、バナナ、豆などの繊維が豊富な食品の多くにも、。プレバイオティクスは、有益な腸内細菌に燃料を供給する栄養素を提供し、腸内細菌の増殖を助けます。プロバイオティクスが豊富に含まれる食品も見つかります。腸内に新しい細菌を導入し、腸内微生物叢の多様化を助ける生きた生物です。プロバイオティクスは、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、キムチ、ザワークラウト、味噌、コンブチャなどの食品に含まれています。腸の健康と特に関連しているわけではありませんが、タンパク質は多くの人が優先する栄養素であることがわかっています。このプランでは、1 日あたり平均 85 グラムのタンパク質を摂取できます。

健康な腸をサポートするために、私たちはスキップすることにしましたこのプランでは。少量の添加糖は健康な腸を狂わせることはありませんが、添加糖を大量に摂取すると腸内微生物叢が破壊され、炎症誘発性マーカーが増加する可能性があることが研究で示されています。添加糖類とは、食品を甘くするために加工中に添加される糖類のことです。果物、野菜、無糖の乳製品に含まれる天然糖には、タンパク質、繊維、ビタミンなどの栄養素が含まれているため、通常、添加糖ほど健康に悪影響を及ぼすことはありません。栄養成分表示ラベルをチェックして、どこにあるかを確認してください。あなたのルーティンに入り込んでいるかもしれません。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食（366カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ3細切りアーモンド
• 大さじ1チアシード

朝のおやつ（234カロリー）

• 1食分（3玉）

昼食（420カロリー）

• 1食分

PMスナック（193カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1アーモンドバター

夕食（581カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,793カロリー、脂質93g、たんぱく質100g、炭水化物157g、食物繊維37g、ナトリウム1,676mg。

1,500カロリーにする：朝食のアーモンドとチアシードを省略し、午後のおやつを中程度のオレンジ1個に変更します。

2,000カロリーにする：中くらいのバナナを1本ランチに加え、大さじ2に増やします。午後のおやつにアーモンドバター。

2日目

朝食（317カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（234カロリー）

• 1食分（3玉）

昼食（639カロリー）

• 1食分

PMスナック（142カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 1/2カップ

夕食（468カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:残り物を予約するそして明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,799カロリー、脂質69g、たんぱく質78g、炭水化物232g、食物繊維44g、ナトリウム2,034mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、PMのおやつはヨーグルトを省略します。

2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。

3日目

朝食（317カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（234カロリー）

• 1食分（3玉）

昼食（639カロリー）

• 1食分

PMスナック（142カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 1/2カップ

夕食（468カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,799カロリー、脂質69g、たんぱく質78g、炭水化物232g、食物繊維44g、ナトリウム2,034mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、PMのおやつはヨーグルトを省略します。

2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。

4日目

朝食（317カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（234カロリー）

• 1食分（3玉）

昼食（639カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

夕食（500カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,785カロリー、脂質74g、たんぱく質87g、炭水化物204g、食物繊維36g、ナトリウム2,285mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつをブルーベリー 1/4 カップに変更し、午後のおやつをプラム 1 個に変更します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。午後のおやつにアーモンドバター。

5日目

朝食（317カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（154カロリー）

• エネルギーボール2個

昼食（639カロリー）

• 1食分

PMスナック（187カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/4カップ

夕食（526カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事の準備のヒント: 残り物を予約する6日目と7日目の昼食に食べます。

毎日の合計:1,823カロリー、脂肪88g、たんぱく質72g、炭水化物203g、食物繊維37g、ナトリウム2,075mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをラズベリー 1/4 カップに変更し、午後のおやつのヨーグルトを省略します。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

6日目

朝食（366カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ3細切りアーモンド
• 大さじ1チアシード

朝のおやつ（234カロリー）

• 1食分（3玉）

昼食（420カロリー）

• 1食分
• 無脂肪カッテージチーズ 1/2カップ

PMスナック（193カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1アーモンドバター

夕食（391カロリー）

• 1食分

夜のスナック（176カロリー）

• 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夕食に食べます。

毎日の合計:1,779カロリー、脂質84g、たんぱく質90g、炭水化物187g、食物繊維43g、ナトリウム1,980mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはアーモンドバターを省略し、夕方のおやつも省略します。

2,000カロリーにする：中くらいのバナナを1本ランチに加え、大さじ2に増やします。午後のおやつにアーモンドバター。

7日目

朝食（366カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ3細切りアーモンド
• 大さじ1チアシード

朝のおやつ（234カロリー）

• 1食分（3玉）

昼食（420カロリー）

• 1食分
• 無脂肪カッテージチーズ 1/2カップ

PMスナック（193カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1アーモンドバター

夕食（391カロリー）

• 1食分

夜のスナック（176カロリー）

• 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ

毎日の合計:1,779カロリー、脂質84g、たんぱく質90g、炭水化物187g、食物繊維43g、ナトリウム1,980mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはアーモンドバターを省略し、夕方のおやつも省略します。

2,000カロリーにする：中くらいのバナナを1本ランチに加え、大さじ2に増やします。午後のおやつにアーモンドバター。

一週間の食事の準備方法:

これらのレシピは週の初めに作り置きできるので、忙しい平日に料理や食事の準備にそれほど時間を費やす必要はありません。

1. 作る2日目から5日目の朝食に食べます。
2. ローストを準備する2日目から5日目の昼食に食べます。
3. 作る一週間を通しておやつとして摂取できます。
   

注目すべき腸の健康食品:

• 果物
• 野菜
• 全粒穀物
• 豆
• レンズ豆
• ナッツと種子
• ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ
• 味噌
• テンペ
• キムチとザワークラウト

腸の健康を改善するための戦略:

1. 発酵食品を食べる:発酵食品にはプロバイオティクスが豊富に含まれており、腸内微生物叢の多様化を助ける細菌が含まれています。食品には、キムチ、ケフィア、ヨーグルト、カッテージチーズ、コンブチャ、テンペ、ザワークラウト、味噌などがあります。
2. 繊維に焦点を当てる:健康な腸をサポートする上で重要な役割を果たすなど、私たちの健康全体にとって重要な栄養素です。繊維が豊富な食品には、豆、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ、種子、およびほとんどの果物や野菜が含まれます。
3. 追加の砂糖を減らす：甘い飲み物やデザートなど、よくある疑わしい食品に含まれていますが、あまり目立たない食品にも多量に含まれています。糖分が添加されると、腸内微生物叢が破壊され、炎症が増加する可能性があります。
4. ストレスを軽減する：ストレスが健康に多くの悪影響を及ぼす可能性があることはわかっていますが、腸の健康にも悪影響を与える可能性があることを知ったら驚かれるかもしれません。研究によると、慢性的なストレスは腸内微生物叢を破壊し、行動、食習慣、気分を変える可能性のある代謝産物やホルモンの放出を引き起こす可能性があることがわかっています。ストレスを軽減したい方はぜひチェックしてみてください。