ローストブロッコリーとキムチ丼は、今週作りたい腸に優しい夕食です

こちらはお肉不使用ローストブロッコリーとキムチ丼とても美味しくて安心します。たんぱく質が豊富な豆腐と繊維質たっぷりのブロッコリーは、オーブンで焼くことで外はカリカリ、中は柔らかく仕上がります。どちらもスパイシーなコチュガルの風味があり、腸に有益な細菌を加えるプロバイオティクスが豊富なキムチと完璧に組み合わされています。ナッツ風味のふわふわ玄米が枝豆の歯ごたえを引き立てます。クリーミーでピリッとしたヨーグルトドレッシングは、香ばしいごま油、スパイシーなニンニク、温かい生姜で完璧に味付けされており、すべての風味と食感をまとめ、さらに腸に優しいバクテリアを加えています。キッチンでの時間を節約する方法など、専門家のヒントを読み続けてください。

EatingWell テストキッチンからのヒント

これらは、テスト キッチンでこのレシピを開発およびテストするときに学んだ重要なヒントであり、それがうまく機能し、味が良く、あなたにも良いことを確認します。

• 準備作業の時間を節約するには、電子レンジ対応の米とカット済みのブロッコリーの小花を使用できます。
• 豆腐をコーンスターチと油の混合物に入れると、ゴマがくっつくだけでなく、外側をカリカリにするのにも役立ちます。
• このレシピはブロッコリーの代わりにカリフラワーや芽キャベツでも作れます。玄米の代わりに、キヌア、ファロ、大麦を使ってみてください。
• 豆腐をオーブンの底部（熱い部分）でローストし、ブロッコリーを上部のラックで調理すると、豆腐とブロッコリーを比較的同じ時間で調理できます。

栄養ノート

• マイルドな味わい若い大豆としても知られる、腸に優しい繊維が豊富に含まれており、腸内の活動を維持しながら、有益な腸内細菌に栄養を与え、コレステロールを下げ、血糖値を安定させる働きをします。枝豆は、強い筋肉のための植物性タンパク質や、健康な血圧のためのカリウムの優れた供給源でもあります。
• キャベツを使って作るのが一般的ですが、 発酵させた漬け物です。これは 2 つの点で腸に利益をもたらします。まず、キムチは発酵しているため、腸が歓迎する有益な細菌であるプロバイオティクスが含まれています。他の生き物と同様に、バクテリアも食物と食物繊維を食べる必要があります。彼らに食べ物を提供します。つまり、キムチはまさに腸に優しいパッケージなのです。
• 栄養価に関しては少し誇示的です。さまざまな抗酸化物質やビタミンCなど、病気と戦う栄養素が豊富に含まれています。ブロッコリーに含まれるビタミンKは強い骨をサポートし、植物性タンパク質も摂取できます。そして、ブロッコリーに含まれる腸を愛する繊維も忘れてはいけません。これは腸内細菌により多くの餌を提供し、胃腸管に沿って物事が移動するのを助けます。
• 全粒粉 ナッツのような歯ごたえのある、健康的な食物繊維摂取方法です。しかし、玄米が食卓やボウルにもたらすのは食物繊維だけではありません。また、エネルギー源となる複合炭水化物、炎症を鎮める抗酸化物質、健康な筋肉を養う植物性タンパク質も提供します。玄米に含まれるビタミンBは、玄米から生成されるエネルギーを体が利用するのに役立ちます。白米がお好みの場合は、少量で玄米と同じ栄養素を摂取できます。

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材料

• 1(14オンス)パッケージ非常にしっかりした豆腐、押して軽く叩いて乾かします

• 2 大さじ コーンスターチ

• 2 大さじ白および/または黒ゴマ、さらに付け合わせ用

• 3 大さじ キャノーラ油、分割

• 1 1/2 小さじ コチュガル（韓国産チリパウダー）、分けて、さらに付け合わせ用に

• 大きな頭1個ブロッコリー、1 1/2インチの小花に切ります（約6 カップ)

• 1 カップ キムチ、粗く刻んで、瓶からキムチ汁大さじ3を加えて分けます

• 1/2 小さじ 塩プラス小さじ1/8、分割

• 1/2 カップ 全乳プレーンヨーグルト

• 3 大さじ マヨネーズ

• 2 小さじ 煎りごま油

• 2 小さじ 米酢

• 1/4 小さじすりおろした新生姜

• 1 クローブニンニク、すりおろした

• 4 カップ熱い炊いた玄米

• 1 カップ殻付き冷凍枝豆、パッケージの指示に従って調理

• 1/2 カップ薄くスライスしたねぎ

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EatingWell.com、2024 年 10 月