よりエネルギーに満ちた気分になるには、1 日を通してバランスの取れたタンパク質豊富な食事を楽しむだけで十分です。この高タンパク質の食事プランは、毎回の食事とスナックで満腹感を保つのに役立ちます。なぜプロテインを摂取するとエネルギーが持続するのでしょうか?分解には時間がかかるため、炭水化物とタンパク質を組み合わせると、エネルギーレベルをより長く安定させ、1 日を通してのクラッシュを防ぐことができます。どの週でも最高の気分で過ごせるよう、プランの詳細をお読みください。
このプランがあなたに最適な理由
免疫システムのサポートから筋肉組織の修復まで、体の多くの機能で主要な役割を果たす必須の栄養素です。目標を維持するかどうかまたは、単に一日中満足感を維持したい場合でも、この高タンパク質の食事プランは健康目標の達成に役立ちます。私たちはこの計画に、1 日あたり少なくとも 80 グラムのタンパク質を含めるように設定しました。これは、ほとんどの人が必要量を満たすレベルです。しかし、年齢、活動レベルなど、さまざまな個人の要因によって異なります。ニーズに合わせてこのプランを自由に調整してください。
私たちの体は、食べ物に含まれるエネルギーの単位であるカロリーから必要なエネルギーを得ます。エネルギーレベルを一定に保つために、カロリー摂取量を 1 日を通して一貫して分散し、空っぽの感覚を避けることができます。この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。
1日目
フォトグラファー: モーガン・ハント・グレイズ、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター
朝食 (549 カロリー)
- 1食分
- スクランブルエッグ 1個
- 中くらいのオレンジ 1個
朝のおやつ（112カロリー）
- プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
- ラズベリー 1/2カップ
ランチ (463 カロリー)
- 1食分
- アボカド 1/2個
PMスナック（239カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
- 1食分
夕食 (445 カロリー)
- 1食分
- 全粒粉パスタ 1/2カップ
1日の総摂取量：1,808カロリー、脂肪101g、飽和脂肪23g、たんぱく質102g、炭水化物125g、繊維質29g、ナトリウム2,253mg
1,500カロリーを稼ぐには：昼食からアボカドを削除し、朝のおやつを抜きます
2,000カロリーを稼ぐには: 朝食に卵をもう1個加えて1食分夕方のおやつに
2日目
朝食 (424 カロリー)
- 1食分
AMスナック（155カロリー）
- ゆで卵 2個
ランチ (559 カロリー)
- 1食分
- 1食分
PMスナック（264カロリー）
- 1食分
夕食 (426 カロリー)
- 1食分
1日の総摂取量：1,828カロリー、脂肪78g、飽和脂肪19g、たんぱく質85g、炭水化物219g、食物繊維36g、ナトリウム1,398mg
1,500カロリーを稼ぐには: AMのおやつをスキップ
2,000カロリーを稼ぐには：午前のおやつには大さじ1杯の天然ピーナッツバターを、午後のおやつには大さじ1杯のクルミを加えてください。
3日目
ジェン・コージー
朝食 ( 391 カロリー)
- 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
AMスナック（112カロリー）
- プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
- ラズベリー 1/2カップ
ランチ (559 カロリー)
- 1食分
- 1食分
PMスナック（137カロリー）
- 中くらいのバナナ1本
- 天然ピーナッツバター 大さじ1
夕食 (601 カロリー)
- 1食分
- 玄米 1/2カップ
- 枝豆 1/3カップ
1日の総摂取量：1,801カロリー、脂肪76g、飽和脂肪18g、たんぱく質96g、炭水化物201g、食物繊維39g、ナトリウム1,832mg
1,500カロリーを稼ぐには: ランチにはサラダをスキップし、午前のおやつにはピーナッツバターをスキップします
2,000カロリーを稼ぐには：AMスナックに大さじ2杯のスライスアーモンドを加え、1食分を加えます。夕方のおやつに
4日目
写真家: カーソン・ダウニング、フードスタイリスト: アニー・プロブスト、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック
朝食 (416 カロリー)
- 1食分
- メープルシロップ 大さじ1
- 中くらいのリンゴ 1個
朝のおやつ (202 カロリー)
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
ランチ (559 カロリー)
- 1食分
- 1食分
PMスナック（264カロリー）
- 1食分
夕食（384カロリー）
- 1食分
- 1食分
1日の総摂取量：1,775カロリー、脂肪67g、飽和脂肪13g、たんぱく質80g、炭水化物247g、食物繊維35g、ナトリウム1,819mg
1,500カロリーを稼ぐには: 午後のおやつをスキップします
2,000カロリーを稼ぐには: ギリシャヨーグルト 1/2 カップを午前のおやつに、大さじ 2 杯のアーモンドを午後のおやつに加えます。
5日目
フォトグラファー: ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ
朝食 ( 322 カロリー)
- 1食分
- メープルシロップ 大さじ1
AMスナック（208カロリー）
- プレーンヨーグルト 1/2カップ
- ラズベリー 1/2カップ
- 天然ピーナッツバター 大さじ1
ランチ（402カロリー）
- 1食分
PMスナック（290カロリー）
- 1食分
- 低ナトリウムチェダーチーズ 1オンス
夕食 (453 カロリー)
- 1食分
- 中くらいの洋ナシ 1個
夜のスナック（140カロリー）
- 1食分
1日の総摂取量: 1,815カロリー、脂肪99g、飽和脂肪29g、たんぱく質98g、炭水化物160g、繊維質26g、ナトリウム2,336mg
1,500カロリーを稼ぐには: 午後のおやつをスキップします
2,000カロリーを稼ぐには: 朝のおやつに大さじ1杯の天然ピーナッツバターと1/2カップを加えます。 昼食へ
6日目
朝食 ( 322 カロリー)
- 1食分
- メープルシロップ 大さじ1
AMスナック（155カロリー）
- ゆで卵 2個
ランチ（500カロリー）
- 1食分
PMスナック（256カロリー）
- カッテージチーズ 1/2カップ
- 中くらいの洋ナシ 1個
- アーモンド 大さじ1
夕食 (319 カロリー)
- 1食分
- 玄米 1/2カップ
夜のスナック（202カロリー）
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
1日の総摂取量：1,752カロリー、脂肪55g、飽和脂肪13g、たんぱく質96g、炭水化物244g、食物繊維39g、ナトリウム2,134mg
1,500カロリーを稼ぐには: 夜の軽食を抜く
2,000カロリーを稼ぐには: 朝食に中くらいのリンゴ1個、昼食にアボカド1/2個を加えます。
7日目
朝食（338カロリー）
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
朝のおやつ（137カロリー）
- 中くらいのバナナ1本
- 天然ピーナッツバター 大さじ1
昼食（606カロリー）
- 1食分
PMスナック（290カロリー）
- 1食分
- 低ナトリウムチェダーチーズ 1オンス
夕食 (446 カロリー)
- 1食分
- 中くらいの洋ナシ 1個
1日の総摂取カロリー：1,817カロリー、脂肪70g、飽和脂肪15g、たんぱく質99g、炭水化物278g、繊維質50g、ナトリウム2,215mg
1,500カロリーを稼ぐには: 午後のおやつをスキップします
2,000カロリーを稼ぐには：夜食1食分を追加します。
1週間の食事の準備方法
- 準備4日目から6日目の朝食用
- 作るそして2日目から4日目までのランチに
- いくつか作ってくださいそして一週間を通しておやつに
よくある質問
はい！この食事計画は、高タンパク質の食事計画の枠組みとして機能することを目的としています。メリットを享受するために、厳密に従う必要はありません。レシピを選ぶときは、1日の総カロリー目標である1,800カロリー内に収まり、塩分制限内に収まり、タンパク質が豊富であるように、カロリー、タンパク質、ナトリウムを必ず確認しました。レシピを交換する場合は、カロリー、タンパク質、ナトリウムのレベルが近いレシピを選択すると便利です。さらにインスピレーションを得たい場合は、これらをチェックしてください。
確かに、毎日同じ朝食や昼食を食べるのは問題ありません。朝食のカロリーは 322 ～ 549 カロリー、昼食のカロリーは 402 ～ 606 カロリーです。これらの範囲はかなり近いですが、カロリーやタンパク質などの他の栄養素を注意深く監視している場合は、軽食を 1 ～ 2 個調整した方がよいかもしれません。
食事プランで 1,200 カロリーの日を変更することはもうありません。 2020年から2025年までのアメリカ人の食事ガイドラインは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であることを示唆しています。
注目すべき高タンパク質食品
- 家禽
- 魚
- 赤身の赤身肉
- ナッツ
- 種子
- 豆腐
- 豆とレンズ豆
- 乳製品（ヨーグルト、減塩チーズ、カッテージチーズなど）
食事プランの作成方法
管理栄養士が考えて作成食べるウェルズ食事プランは、わかりやすくておいしいものにする必要があります。各食事プランは、対象とする健康状態やライフスタイルの目標に応じて特定のパラメータを満たしており、栄養データベースである ESHA Food Processor を使用して正確に分析されます。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、必要に応じて調整することをお勧めします。
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