新しい研究によると、1日30分座る時間を減らすと血圧が3.5ポイント下がる可能性がある

毎日座っている時間が長くなればなるほど、健康上の問題が蓄積されていくことは周知の事実です。心臓病、インスリン抵抗性、糖尿病を発症するリスクが高まります。しかし、アメリカ人の成人の約81％は1日4時間以上座り、そのうち26％は8時間以上座っています。。

ありがたいことに、座っている時間を少し調整するだけで健康上のメリットが得られることが、2010年に発表された新しい研究で明らかになった。JAMAネットワークオープン。

研究はどのように実施されましたか?

この研究では、座っている時間を減らすと血圧にどのような影響があるかを調べました。この研究には、人種や民族の異なる 283 人の参加者が含まれていました。参加者の平均年齢は 69 歳で、約 66% が女性でした。参加者はランダムに 2 つのグループに分けられ、1 つのグループが介入グループ、もう 1 つのグループが対照グループでした。

参加者全員から、体重、身長、血圧、病歴、投薬、人口統計などのデータが収集されました。

対照群は、6 か月間にわたり、対面または電話による 10 回の健康コーチングセッションを受けました。また、ワークブックも配布されました。各健康コーチングセッションで、参加者は転倒防止、健康的な食事、睡眠など、健康的な生活に関連するトピックのリストから 1 つのトピックを選択して復習し、トピックに関連する目標を設定しました。

介入群は、動機づけ面接や社会認知理論など、いくつかの心理学理論に基づいた I-STAND 介入と呼ばれるものを受けました。I-STAND 参加者は、10 回の健康コーチングセッションとワークブック、加速度計 (基本的には歩数だけでなくすべての動きを追跡する高級な歩数計)、一般的な手首装着型フィットネスバンド、卓上スタンディングデスクも受け取りました。また、ベースラインと 3 か月後に加速度計を装着した後のフィードバックレポートも受け取りました。このデータは、参加者が自分で活動を追跡するのではなく、参加者の活動レベルの客観的な証拠を提供しました。

I-STAND の参加者は、立ち上がる時間を増やし、頻繁に休憩を取ることで、いかにして座っている時間を減らすかという個別の目標を設定しました。参加者は、立ち上がるための個人用のリマインダーシステムを開発する方法についてトレーニングを受けました。これらのリマインダーは、筋肉の硬直に気づくなどの内部リマインダー、フィットネスバンドのプロンプトによる外部リマインダー、そして、座って新聞を読む代わりにスタンディングデスクで新聞を読むなど、自動的かつ習慣的な座り方のパターンを打破するために、習慣的な活動に立ち上がることを加えるのに役立つ習慣リマインダーで構成されていました。

研究で何が分かりましたか?

6 か月後、データが収集され、妥当性を高めるために調整され、いくつかの統計分析が実行されました。

I-STAND グループの座位時間は平均して 1 日あたり約 32 分減少しました。また、このグループでは収縮期血圧 (血圧測定値の最高値) が平均 3.5 mm Hg (血圧を測定するポイントシステム) 低下しました。対照グループでは、座位時間や血圧に統計的に有意な変化は見られませんでした。

研究著者らによると、6か月間にわたって毎日の座位時間を30分減らすことで血圧に変化が見られたのは、他の介入で見られる変化と同様だった。有酸素運動は収縮期血圧を4mmHg下げることができると他の研究で示されていると著者らは述べている。血圧は5.2 mmHg低下し、体重は3 mmHg減少しました。

これは実際の生活にどのように当てはまるのでしょうか?

皮肉なことに、研究者の当初の目標は、6 か月の研究期間中に介入グループの座る時間を 1 日 2 時間減らすことでした。座る時間を 30 分ほど減らしただけでしたが、この研究では、それだけでも血圧が大幅に改善される可能性があることが示されています。ですから、参加者が行ったよりもさらに座る時間を減らすと、健康状態がどれだけ改善されるか想像してみてください。私はこの理由でスタンディングデスクが大好きです。

また、介入グループは対照グループよりも深いマインドセットのトレーニングを受けたことにも注目してください。習慣の永続的な変化はすべて脳から始まります。この変化を起こしたい「理由」をより深く探り、現在の習慣を認識し、変化の障害を考慮するなど、マインドセットに取り組まなければ、新しい習慣を定着させる成功の可能性は低くなります。

新しい習慣を定着させる実用的な方法は、習慣を積み重ねることです。介入グループの参加者は、新聞を読むために立ち上がるときにこれを使用しました。新聞を読むことは、すでに彼らが確立した習慣でした。彼らは、より長く立つという新しい習慣を確立しようとしていたので、この 2 つを組み合わせました。

これを書いている間、私は机の前に立っています。これは、執筆と立ち作業の習慣を組み合わせたものです。これらの習慣にもう 1 つ加える習慣として、スクワット、脚上げ、かかと上げ、その場での歩行も行い、1 日の活動にもっと動きを取り入れています。また、姿勢を意識するようになり、長時間座っていることによる筋肉のこわばりを防ぐのにも役立ちます。

結論

この研究は、1日あたり約30分の座位時間短縮で収縮期血圧が約3.5mmHg改善する可能性があることを示唆している。座位時間をさらに短縮すると、さらに大きな効果が得られる可能性がある。または心臓に良い食生活パターンに従うなど、または DASH ダイエット。習慣を変えるには、まず考え方から始めます。習慣を積み重ねることは、日常生活に小さな変化をもたらし始める簡単で実用的な方法です。