栄養士が考案した、エネルギーを高める7日間の抗炎症食事プラン

十分なエネルギーを摂取しないと、午後の倦怠感を避けるのが難しい場合があります。心配しないでください。この抗炎症食事プランは、一日中エネルギーを維持するのに役立ちます。タンパク質、繊維、濃い色の野菜、ベリー類、濃い緑色の葉野菜、ナッツ類、種子類、オメガ3脂肪酸を多く含む魚類などを毎食に加えれば、午後のお昼寝をしなくてもよくなります。

このプランがあなたにとって最適な理由

炎症には主に2つの種類があります。急性炎症（打撲、切り傷、怪我など）と慢性炎症です。急性炎症は治癒に役立ち、必要ですが、体に負担をかけ、慢性疾患のリスクを長期的に高める可能性がある。幸いなことに、炎症を軽減するのに役立つさまざまな栄養素を摂取するプランです。このプランには、緑豊かな葉野菜、ベリー類、オメガ 3 が豊富な魚、ナッツや種子、豆類、濃い色の野菜などの食品から摂取するさまざまな炎症を抑える栄養素が含まれています。

私たちの体は、食物に含まれるエネルギー単位であるカロリーから必要なエネルギーを得ます。エネルギーレベルを一定に保つために、私たちは一日を通してカロリー摂取量を一定に分散させ、空腹感を感じないようにします。この1,800カロリーの食事プランは、異なる体力を持つ人をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの食事プランに変更されています。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。2020 ～ 2025 年の米国人向け食事ガイドラインでは、1 日の摂取カロリーを 1,200 に制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには少なすぎるだけでなく、長期的な健康と幸福を維持するのにも持続不可能であると示唆されています。

エネルギーレベルを高める他の方法

• 十分な睡眠をとる:当たり前のことかもしれませんが、定期的に十分な質の良い睡眠をとることで、一日を通して。ほとんどのアメリカ人は、翌日に十分な休息をとるために推奨される7時間以上の睡眠をとっていません。日中にカフェインを摂取しないようにしたり、寝る30分から1時間前にすべての画面をオフにするなどの習慣を身につけましょう。
• バランスの取れた食事を摂る:食物繊維、タンパク質、脂肪は、単純な炭水化物に比べて消化に時間がかかります。ナッツやアボカドなどの健康的な脂肪、鶏肉や豆腐などのタンパク質、果物や野菜などの食物繊維を毎食摂ると、エネルギーレベルを安定させることができます。また、エネルギーレベルが急上昇したり急降下したりすることなく、次の食事まで満腹感を保つことができます。
• 朝日を浴びましょう:起床後15分ほど日光を浴びると朝に。明るい自然光はコルチゾールとセロトニンの生成を促し、メラトニンを減少させ、朝に必要な活力を与えます。

注目すべき抗炎症食品

• 果物、特にベリー類、サクランボ、ザクロ、柑橘類
• 濃い緑の葉野菜、ビーツ、ブロッコリー、カリフラワー、サツマイモ、冬カボチャなどの野菜
• キヌア、ブルグル、ファロ、全粒粉パンなどの全粒穀物
• ナッツ
• 種子
• 魚
• オリーブ油
• アボカド
• 豆とレンズ豆
• 発酵乳製品（ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなど）
• ニンニク、ハーブ、スパイス

1週間分の食事を準備する方法

• 準備2日目から5日目までの朝食
• 作る2日目から6日目までの昼食
• 作ってみる、そして週を通しておやつとして

1日目

朝食（332カロリー）

• 1食分
• イチゴ 1/2カップ

AMスナック（224カロリー）

• 1食分

ランチ（460カロリー）

• アボカドの？

PMスナック（299カロリー）

• 1食分
• にんじんスティック 4本
• 全粒粉クラッカー2人分

夕食（522カロリー）

• 中サイズのリンゴ1個

1日の総摂取量: 1,838カロリー、脂肪80g、飽和脂肪19g、タンパク質61g、炭水化物235g、食物繊維46g、ナトリウム2,148mg

1,500カロリーを作るには: 午後のおやつから全粒粉クラッカーを取り除く

2,000カロリーを作るには: 昼食に低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）と中サイズの洋ナシ1個を加えます。

2日目

朝食（321カロリー）

• 1食分

AMスナック（297カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

ランチ（465カロリー）

• 1食分

PMスナック（220カロリー）

• 2人分
• クルミ大さじ2杯

夕食（554カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量: 1,859カロリー、脂肪79g、飽和脂肪17g、タンパク質104g、炭水化物194g、食物繊維35g、ナトリウム1,462mg

1,500カロリーを作るには: 午前中のおやつを抜く

2,000カロリーを作るには: 朝のおやつに天然ピーナッツバター大さじ1杯、午後のおやつにクルミ大さじ1杯を加えます。

3日目

朝食（321カロリー）

• 1食分

AMスナック（237カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• ラズベリー 1/2カップ
• 天然ピーナッツバター大さじ1杯

ランチ（511カロリー）

• 1食分
• ゆで卵2個

PMスナック（203カロリー）

• 1食分

夕食（521カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量: 1,793カロリー、脂肪84g、飽和脂肪20g、タンパク質91g、炭水化物172g、食物繊維38g、ナトリウム1,758mg

1,500カロリーを作るには: 午後のおやつを抜いて、朝のおやつにピーナッツバターを塗る

2,000カロリーを作るには: 朝食にクルミ大さじ2杯と中サイズのバナナ1本を加える

4日目

朝食（321カロリー）

• 1食分

AMスナック（220カロリー）

• 2人分
• クルミ大さじ2杯

ランチ（511カロリー）

• 1食分
• ゆで卵2個

PMスナック（299カロリー）

• 1食分
• にんじんスティック 4本
• 全粒粉クラッカー2人分

夕食（461カロリー）

• 1食分
• 1食分

1日の総摂取量: 1,813カロリー、脂肪89g、飽和脂肪26g、タンパク質91g、炭水化物177g、食物繊維35g、ナトリウム2,242mg

1,500カロリーを作るには: 午後のおやつに全粒粉クラッカーは避ける

2,000カロリーを作るには: ランチに中サイズの梨1個、朝のおやつにクルミ大さじ1杯を加えます

5日目

朝食（322カロリー）

• 1食分

AMスナック（225カロリー）

• 1食分

ランチ（511カロリー）

• 1食分
• ゆで卵2個

PMスナック（203カロリー）

• 1食分

夕食（499カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量: 1,759カロリー、脂肪79g、飽和脂肪17g、タンパク質101g、炭水化物166g、食物繊維35g、ナトリウム1,713mg

1,500カロリーを作るには: 午後のおやつは抜く

2,000カロリーを作るには: 午前中のおやつにラズベリー1/2カップ、昼食に低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）、午後のおやつにミディアムサイズのオレンジ1個を加えます。

6日目

朝食（297カロリー）

• 1食分

AMスナック（229カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）
• イチゴ 1/2カップ
• 天然ピーナッツバター大さじ1杯

ランチ（511カロリー）

• 1食分
• ゆで卵2個

PMスナック（179カロリー）

• 1食分
• にんじんスティック 4本
• 全粒粉クラッカー1人分

夕食（584カロリー）

• 1食分
• 玄米 1/2カップ

1日の総摂取量: 1,801カロリー、脂肪78g、飽和脂肪18g、タンパク質104g、炭水化物175g、食物繊維28g、ナトリウム1,870mg

1,500カロリーを作るには: 朝と夜のおやつにピーナッツバターは食べない

2,000カロリーを作るには: ランチにアボカドを半分加える

7日目

朝食（347カロリー）

• 1食分
• オレンジ（中サイズ）1個

AMスナック（203カロリー）

• 1食分

ランチ（555カロリー）

• 1食分
• 1食分

PMスナック（206カロリー）

• 1食分

夕食（516カロリー）

• 1食分
• 1食分

1日の総摂取量: 1,828カロリー、脂肪95g、飽和脂肪25g、タンパク質81g、炭水化物167g、食物繊維35g、ナトリウム2,665mg

1,500カロリーを作るには: 午前中のおやつと夕食のトマトサラダを抜く

2,000カロリーを作るには: 午前のおやつにクルミ大さじ2杯、午後のおやつに低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5オンス）を加えます。