栄養士が考案した、血糖値を改善する高タンパク質、高繊維の 7 日間食事プラン

血糖値を改善するためのこの 7 日間の食事プランでは、安定したエネルギーを促進し、血糖値の急上昇を緩和するのに役立つ 2 つの栄養素、タンパク質と食物繊維を組み合わせて優先的に摂取します。消化できない炭水化物の一種であるには、血糖値の改善など、多くの健康上の利点があります。また、血糖値管理の改善や、糖尿病前症および2型糖尿病の発症リスクの低減にもつながります。現在 2 型糖尿病を患っている方、血糖異常のリスクが高い方、あるいは単においしくて満腹になる食事プランを探している方など、このルーチンはほとんどの人に効果があります。さっそく始めましょう!

この食事プランがあなたにとって最適な理由

1日平均106グラムのタンパク質を摂取することで、血糖値とエネルギーを安定させることができます。タンパク質は炭水化物食品よりもゆっくり分解されるため、タンパク質と炭水化物を組み合わせると、炭水化物食品だけを食べる場合に比べて血糖値の急上昇を抑えることができます。

血糖値をさらに安定させるために、食物繊維を増やしています。1日あたり平均37グラムの食物繊維を摂取でき、これは1日あたり推奨摂取量である28グラムを上回っています。食物繊維は炭水化物の一種ですが、体内で消化されず、血糖値を上げません。分解されないため、食物繊維は消化を遅らせ、タンパク質と同様に血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。研究では、食物繊維を多く含む食事は、他の多くの利点に加えて、血糖値管理の改善につながることが継続的に示されています。。

炭水化物の摂取量は適度に抑え、総カロリーの約 35% を炭水化物から摂取するようにしました。炭水化物の平均摂取量は 1 日あたり 158 グラムですが、そのうち 37 グラムは繊維質で、他の種類の炭水化物のように血糖値を上げません。2 型糖尿病の有無にかかわらず、高繊維質炭水化物を優先することは、特に米国の成人のわずか 7% しか毎日の繊維質摂取目標を達成していないことを考慮すると、全体的な健康に役立ちます。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる体重の人をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの食事プランが用意されています。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。2020 ～ 2025 年の米国人向け食事ガイドラインでは、1 日の摂取カロリーを 1,200 カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには少なすぎること、また長期的な健康と幸福を維持するには持続不可能であることが示されています。

運動と血糖値

私たちが食べるものは血糖値の管理に重要な役割を果たしますが、運動も重要な要素です。なぜでしょうか?インスリン感受性が向上し、血液中のグルコース（糖分）の利用効率が向上します。インスリン感受性へのこのプラス効果は、運動後 24 時間持続します。そして、私たちが活動しているとき、筋肉は血糖を吸収してエネルギーとして利用し、血糖値を下げます。アメリカ糖尿病協会は、中程度の強度の運動を週 150 分行うことを週目標として推奨しています。これは、週 5 日、30 分間の早歩きのように思えるかもしれませんが、心臓を動かす運動であれば何でも効果的です。週に 150 分歩くのは大変に思えるかもしれませんが、短時間の運動の力を過小評価しないでください。食後に 2 ～ 5 分間歩くと血糖値が改善するという研究結果があります。始めるためのプランをお探しですか？。

注目すべき高繊維・高タンパク質食品

• 果物
• 野菜
• 豆
• レンズ豆
• 全粒穀物（キヌア、玄米、ブルグル、オート麦など）
• 大豆、豆腐、枝豆
• 卵
• 肉
• 家禽
• 魚
• 貝
• ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ
• ナッツ
• ナッツバター
• 種子

1週間分の食事を準備する方法:

1. 作る一週間を通して朝食として食べます。
2. 準備する2日目から4日目までの朝食に食べます。
3. 作る週を通しておやつとして食べられます。

1日目

朝食（437カロリー、炭水化物41g）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• 中サイズのリンゴ1個

AMスナック（242カロリー、炭水化物17g）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• ラズベリー 1/2カップ
• スライスアーモンド大さじ3杯

昼食（357カロリー、炭水化物23g）

• 1食分

PMスナック（82カロリー、炭水化物13g）

• 1食分
• スライスしたニンジン、ピーマン、またはその他の野菜1カップ

夕食（439カロリー、炭水化物43g）

• 1食分

夕方のおやつ（237カロリー、炭水化物15g）

• 無塩ドライローストアーモンド ¼カップ
• ブラックベリー 1/2カップ

毎日の合計:1,793カロリー、脂肪90g、タンパク質103g、炭水化物151g、食物繊維33g、ナトリウム2,067mg

1,500カロリーにします:午前中のおやつにスライスアーモンドを大さじ1杯に減らし、夕方のおやつは省きます。

2,000カロリーにします:2人分追加PMのおやつに。

2日目

朝食（442カロリー、炭水化物40g）

• 1食分
• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

AMスナック（201カロリー、炭水化物16g）

• 2人分

昼食（340カロリー、炭水化物36g）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（82カロリー、炭水化物13g）

• 1食分
• スライスしたニンジン、ピーマン、またはその他の野菜1カップ

夕食（523カロリー、炭水化物33g）

• 1食分
• 1食分

夕方のおやつ（237カロリー、炭水化物15g）

• 無塩ドライローストアーモンド ¼カップ
• ブラックベリー 1/2カップ

毎日の合計:1,825カロリー、脂肪97g、タンパク質97g、炭水化物152g、食物繊維43g、ナトリウム1,839mg

1,500カロリーにします:1食分に減らす午前中のおやつにはアーモンドを摂り、夕方のおやつにはアーモンドを抜きます。

2,000カロリーにします:ランチに、無塩のドライローストした殻付きピスタチオ ¼ カップを加えます。

3日目

朝食（442カロリー、炭水化物40g）

• 1食分
• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

AMスナック（201カロリー、炭水化物16g）

• 2人分

昼食（340カロリー、炭水化物36g）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（82カロリー、炭水化物13g）

• 1食分
• スライスしたニンジン、ピーマン、またはその他の野菜1カップ

夕食（529カロリー、炭水化物49g）

• 1食分
• 1食分

夕方のおやつ（206カロリー、炭水化物16g）

• 無塩ドライロースト殻付きピスタチオ ¼ カップ
• プラム1個

毎日の合計:1,800カロリー、脂肪76g、タンパク質116g、炭水化物171g、食物繊維38g、ナトリウム1,596mg

1,500カロリーにします:1食分に減らす午前中のおやつにはピスタチオを、夕方のおやつにはピスタチオを省きます。

2,000カロリーにします:午後のおやつに、無塩ドライローストアーモンド ¼ カップを加えます。

4日目

朝食（442カロリー、炭水化物40g）

• 1食分
• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）

AMスナック（201カロリー、炭水化物16g）

• 2人分

昼食（340カロリー、炭水化物36g）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（82カロリー、炭水化物13g）

• 1食分
• スライスしたニンジン、ピーマン、またはその他の野菜1カップ

夕食（494カロリー、炭水化物41g）

• 1食分

夕方のおやつ（234カロリー、炭水化物23g）

• 無塩ドライロースト殻付きピスタチオ ¼ カップ
• 中サイズの桃1個

毎日の合計:1,794カロリー、脂肪77g、タンパク質114g、炭水化物170g、食物繊維39g、ナトリウム1,575mg

1,500カロリーにします:1食分に減らす午前中のおやつにはピスタチオを、夕方のおやつにはピスタチオを省きます。

2,000カロリーにします:午後のおやつに、無塩ドライローストアーモンド ¼ カップを加えます。

5日目

朝食（437カロリー、炭水化物41g）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• 中サイズのリンゴ1個

AMスナック（242カロリー、炭水化物17g）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• ラズベリー 1/2カップ
• スライスアーモンド大さじ3杯

昼食（340カロリー、炭水化物36g）

• 1食分
• 中サイズのオレンジ1個

PMスナック（82カロリー、炭水化物13g）

• 1食分
• スライスしたニンジン、ピーマン、またはその他の野菜1カップ

夕食（563カロリー、炭水化物48g）

• 1食分
• 1食分

夕方のおやつ（118カロリー、炭水化物5g）

• セロリ 2本
• 天然ピーナッツバター大さじ1杯

食事の準備のヒント:2人分用意する6日目と7日目の昼食に食べます。

毎日の合計:1,780カロリー、脂肪86g、タンパク質98g、炭水化物160g、食物繊維35g、ナトリウム2,289mg

1,500カロリーにします:朝食のケフィア、午前中のおやつにアーモンド、昼食にオレンジを控えます。

2,000カロリーにします:午後のおやつに、無塩ドライローストアーモンド ¼ カップを加えます。

6日目

朝食（437カロリー、炭水化物41g）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• 中サイズのリンゴ1個

AMスナック（175カロリー、炭水化物15g）

• 低脂肪プレーンギリシャ風ヨーグルト 1 個（5.3 オンス）
• ラズベリー 1/2カップ
• スライスアーモンド大さじ1杯

昼食（391カロリー、炭水化物37g）

• 1食分

PMスナック（101カロリー、炭水化物8g）

• 1食分

夕食（555カロリー、炭水化物59g）

• 1食分

夕方のおやつ（118カロリー、炭水化物5g）

• セロリ 2本
• 天然ピーナッツバター大さじ1杯

毎日の合計:1,776カロリー、脂質83g、タンパク質103g、炭水化物165g、食物繊維39g、ナトリウム2,098mg

1,500カロリーにします:朝食のケフィアと午前中のおやつにアーモンドを摂らず、夕方のおやつも省きます。

2,000カロリーにします:2食分に増やす午後のおやつには天然ピーナッツバターを大さじ 2 杯に増やします。

7日目

朝食（437カロリー、炭水化物41g）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• 中サイズのリンゴ1個

AMスナック（211カロリー、炭水化物18g）

• 無塩ドライロースト殻付きピスタチオ ¼ カップ
• クレメンタイン 1個

昼食（391カロリー、炭水化物37g）

• 1食分

PMスナック（101カロリー、炭水化物8g）

• 1食分

夕食（535カロリー、炭水化物25g）

• 1食分

夕方のおやつ（118カロリー、炭水化物5g）

• セロリ 2本
• 天然ピーナッツバター大さじ1杯

毎日の合計:1,791カロリー、脂肪95g、タンパク質108g、炭水化物134g、食物繊維36g、ナトリウム1,932mg

1,500カロリーにします:朝食のケフィアと午前中のおやつでのピスタチオは省略します。

2,000カロリーにします:2食分に増やす午後のおやつには天然ピーナッツバターを大さじ 2 杯に増やします。