管理栄養士が語る、内臓脂肪を減らすために食べるべき「悪い食べ物」6選

脂肪を減らすことに関しては、1つ確かなことは、何を食べるかが重要だということです。しかし、多くの人は一部の栄養価の高い食品は「悪い」ものであると誤って信じており、パスタ、ナッツ、さらには果物さえも悪者扱いされることがよくあります。しかし、実際にそれらを食事から取り除くべきでしょうか?

まず、体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の 2 種類があることに注意することが重要です。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にありますが、より重大な健康への影響は目に見えない内臓脂肪からもたらされます。ある程度の脂肪は健康のために必要ですが、過剰な内臓脂肪は長期的な健康上の問題を引き起こす可能性があります。 「内臓脂肪は腹筋の後ろにあり、胃、肝臓、腸などの臓器の周りを覆っています」と述べています。レイニー・ヨンキン、MS、RD。 「内臓脂肪が多すぎると、高コレステロール、インスリン抵抗性、高血圧だけでなく、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスク増加にも関連しています。」

したがって、内臓脂肪を減らそうとしている場合は、単一の食べ物や飲み物だけで内臓脂肪を減らすことはできず、健康目標を達成するために特定の食品を排除する必要はないことを覚えておいてください。ここでは、健康目標の達成に役立つと栄養士が同意する 6 つの「悪い」食品を紹介します。

1. アボカド

内臓脂肪の減少に効果がある不飽和脂肪が含まれています。ある小規模な研究では、1日1個のアボカドを食べた女性は内臓脂肪の減少が見られたことがわかりましたが、別の研究では、毎日1個のアボカドを食べた女性の内臓脂肪には変化が見られませんでした。まだ、アンナ・ローセル、RD、は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の多い魚などの一価および多価不飽和脂肪を含む食品を推奨しています。これは、脂肪の減少以外にも健康上の利点があるためです。 「食事に不飽和脂肪を取り入れると、血中コレステロールや心臓病のリスクだけでなく、体脂肪の分布にもプラスの影響を与えることが研究でわかっています」と彼女は言う。

2. 全脂肪乳製品

は、減量に関しては最も物議を醸す食品グループの 1 つですが、全脂肪乳製品が健康的な体重維持と脂肪減少を促進するバランスの取れた食事の一部になり得ることを知ったら驚くかもしれません。食事の脂肪は満腹感に重要な役割を果たしており、全脂肪乳製品は食事における重要な脂肪源となり得ます。いくつかの研究では、全脂肪乳製品を取り入れた食事と、内臓脂肪の尺度である腹部肥満のリスク低下との間に関連性があることが示されています。さらに、ヨーグルトなどの一部の全脂肪乳製品にも多くの栄養素が含まれています。これも満腹感を得るために重要であり、健康的な食事、特に体重を減らしたい場合には不可欠な栄養素です。

3.ナッツ

「減量しようとしている人の多くは、カロリーが高いため一般にナッツを敬遠しますが、そのカロリーには栄養素も豊富です」と彼は言います。ジュリー・スティーブンス、MPH、RDN、CPT。食物繊維やたんぱく質の量は食材の種類によって異なります。, しかし、どの品種にもバランスの取れた食事に重要な必須栄養素が含まれています。いくつかの研究では、クルミを含む繊維が豊富な食事と内臓脂肪の減少との間に関連性があることが判明しています。他の研究では、研究参加者がプレッツェル、グラハムクラッカー、動物クラッカーなどの炭水化物が豊富なスナックの代わりに木の実を食べた場合、腹囲の減少を経験したことが判明しました。「特にアーモンドにはマグネシウム、ビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。」スティーブンスは言います。 「心臓に健康な不飽和脂肪も豊富に含んでいます。健康的なスナックに加えたり、サラダにふりかけたりするのに最適です。」

4. ポップコーン

内臓脂肪の減少に役立つ食品を考えるとき、ポップコーンは頭に浮かびませんが、他の人気のあるスナックと比較すると、ポップコーンは優れた選択肢と言えます。 「プレーンポップコーン 1 食分（約 3 カップ）には、約 4 グラムの繊維、22 グラムの炭水化物、110 カロリーが含まれています。」言うダニエル・タウンゼント、RDN。 「これを、1グラムの繊維、23グラムの炭水化物、225カロリーを含むポテトチップス3カップ（約30枚）と比較してください。」これらの栄養素の違いは、体重と脂肪の減少を目的とした食事療法を行う際に大きな影響を与える可能性があります。 「炭水化物が少なく繊維が多い食品は、健康的な減量と内臓脂肪と皮下脂肪の減少につながります」とタウンゼント氏は言います。ポップコーンはポテトチップスよりも食物繊維が豊富でカロリーが低いため、減量ダイエット中にカリカリとしたスナックを探している場合に適しています。

5. パスタ

パスタは、多くの人が体重を減らしたり、体組成を変えようとするときに最初に避ける食べ物の 1 つです。しかし、パスタと穀物全般（特に全粒穀物）は重要な摂取源となりえます。食後の満腹感を高めるのに役立つ食事療法。ダリア・ザジャック、RD、LDN食物繊維が豊富なタイプのパスタを選ぶことをお勧めします。 「全粒穀物や豆類をベースにしたパスタを選んで、食物繊維の摂取量を増やし、腸の健康をサポートし、満腹感を長く保ちましょう」と彼女は言います。 「重要なのは、健康と長期的な減量を促進するために、全粒穀物、でんぷん質の少ない野菜や果物など、心臓に良い炭水化物を選ぶことです。」

6. フルーツ

一部の果物は他の果物よりももともと糖分が多く、減量が目標の場合は避けるべきだと多くの人が信じています。ただし、これは、。 「すべての果物には、健康的な体重維持と減量をサポートするビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれています。」シェリ・ガウ、RDN、CDCESと、言います。多くの研究で、果物や野菜の摂取量の増加と内臓脂肪の減少との間に関連性があることが判明しています。ほとんどのアメリカ人を考えると、食事にもっと果物を加えることは、多くの人に利益をもたらす可能性があります。さまざまな果物を取り入れると、繊維、ビタミン、栄養素の摂取量を増やすことができます。

結論

食べる食べ物は内臓脂肪の減少に重要な役割を果たします。全脂肪乳製品、果物、ポップコーンなど、伝統的に「悪い」と考えられているものでも、脂肪の減少に役立つ可能性があります。そうは言っても、最も重要なことは、バランスの取れた、カロリー需要を満たす食事パターンを持つことです。さらに、脂肪を減らすには健康の全体像を見ることが重要です。 「食事を変えるだけでなく、十分な睡眠をとり、ストレスを軽減し、運動することも内臓脂肪を減らすのに役立ちます」とユンキン氏は言う。 「脂肪を部分的に減らすことはできないので、腹筋運動を何度も行っても内臓脂肪を取り除くことはできないことに注意してください。脂肪を燃焼するには、わずかにカロリー不足の食事を摂り、ウォーキングなどの毎日の運動量を増やし、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングを週を通して行う必要があります。」