認定トレーナーが考案した、メタボリックシンドロームに最適な 7 日間ウォーキング プラン

メタボリックシンドロームを抱えている人は、米国の成人の3分の1がメタボリックシンドロームを抱えていると報告されています。国立心肺血液研究所(NHLBI) — 心臓病、糖尿病、脳卒中などの、この病気の潜在的な結果のリスクを減らすために、健康的なライフスタイルの変更を医師から勧められたことがあるかもしれません。最もよく勧められることの 1 つは、運動を増やすことです。ウォーキングは、それを実現するのに最適な方法です。

運動は、管理とウォーキングはメタボリックシンドロームの予防に効果的です。しかし、ウォーキングはメタボリックシンドロームにどのように役立つのでしょうか。また、1 日にどれくらい歩けばよいのでしょうか。この 7 日間のウォーキング プランでは、この非常に健康的な習慣を日常生活の一部にするための手順を段階的に説明します。

ウォーキングがメタボリックシンドロームにどう役立つか

メタボリックシンドロームは、次のような深刻な病気の可能性を高める要因の集まりです。、脳卒中、2 型糖尿病などがあります。NHLBI によると、以下の症状のうち 3 つ以上がある場合、メタボリック シンドロームの可能性があります。

• 高血糖
• 腹部の余分な脂肪
• 低HDL（善玉）コレステロール
• トリグリセリド値の上昇

良いニュースは、定期的なウォーキングがこれらすべての症状を管理するのに役立つ優れた方法だということです。レイチェル・マクファーソンガレージジムレビューのACE認定パーソナルトレーナー、彼女は次のように説明しています。「ウォーキングは体重管理、血圧低下、コレステロール値の改善、インスリン感受性の強化に役立ちます。これらはすべて、既存のメタボリックシンドロームの管理に重要です。」

メタボリックシンドロームにはどれくらい歩くべきか

このウォーキングプランを最大限に活用するには、週に少なくとも150分の中強度のウォーキングを目指してください。疾病管理予防センターこの推奨は、1 週間に 30 分間のウォーキングを 5 回行うことに相当します。1 日にまとめて行うのではなく、必ず複数の日に分けてください。時間がない場合は、1 日を通して、毎食後 10 分など、より短く、管理しやすいウォーキングに分割できます。30 分間のウォーキングを 5 回行うのは多すぎると感じる場合は、最初は短く始めて、体力が向上したら時間を増やしてもかまいません。

しかし、継続は健康やフィットネスの計画において最も重要な側面です。「能力やニーズは人それぞれ異なるため、ある人にとって効果的なものが、別の人にとって最適であるとは限りません」とマクファーソン氏は言います。「ゆっくりと始めて、徐々にウォーキングの時間と強度を増やしてください。目標は、ウォーキングをライフスタイルの一部にし、長期的な健康効果を得ることです」と彼女は付け加えます。

メタボリックシンドロームに最適な7日間ウォーキングプラン

歩くときはペースを上げましょう。「メタボリックシンドロームの最良の戦略は、主に「早歩きは中程度から激しい運動で、心拍数と呼吸数を上げながらも、きちんとした文章を話せる程度です」とマクファーソン氏は説明します。私たちのウォーキング プランは、ウォーキング ルーチンを始めたばかりの方を対象としています。もっと長い距離を歩けると思うなら、ぜひ挑戦してください。体調がよければ、歩く距離を長くしたり、ペースを上げたりすることはいつでも歓迎です。

1日目: 早歩き入門

まずは、早足で 20 分間歩くことから始めましょう。心拍数と呼吸数は増えますが、会話はできる程度でなければなりません。この感覚に注意しながら、1 週間を通してこのペースを維持してください。

2日目: 一貫性が鍵

20 分間の早歩きを続けます。歩きながら一定のペースを維持するようにします。歩数計またはスマートフォン アプリを使用して歩数を記録し、4,000 歩の達成を目指します。

3日目: 段階的な増加

時間を少しずつ増やして 25 分にします。徐々に増やすことで、体が疲れることなく、より長時間の運動に適応しやすくなります。

4日目: アクティブリカバリー

今日は 15 分間の散歩でゆっくりしましょう。目標は活動的な状態を保ちながら、体を回復させ、無理をしすぎないことです。

5日目: 進歩への回帰

25 分間の目標に戻り、ウォーキング中は安定した速いペースを維持することに集中します。

6日目: 自分自身に挑戦する

今日はもう少し遠くまで歩いて、30 分間のウォーキングを目指しましょう。持久力が向上し始めたことに気づき、この距離の増加を喜びましょう。

7日目: 振り返りと回復

20 分間の軽いウォーキングで週を締めくくりましょう。今週の出来事、進歩、体の調子を振り返りましょう。また、これは、経験やスケジュールに基づいて調整したい点を考慮しながら、次の週の計画を立てるのに最適な時間でもあります。

マクファーソン氏は、メタボリックシンドロームのための新しいウォーキング計画を成功させるために、次のようなヒントを提供しています。

• 自分の気分やライフスタイルに合わせて計画を調整し、徐々に活動の優先順位を上げて行ってください。
• 特に長い散歩や、暑いまたは湿気の多い気候のときは、散歩の前、散歩中、散歩後に水を飲んで水分補給をしてください。
• サポート体制が整っていることを確認する擦れや汗をかくことのない快適な衣服。
• アプリや日記を使って、散歩、気分、達成したことを記録しましょう。こうすることで、自分の進歩を振り返り、モチベーションを高めることができます。

結論

定期的なウォーキングは、代謝の健康を大幅に改善し、メタボリックシンドロームやそれに関連する症状を発症するリスクを軽減します。ウォーキングは、健康的な体重管理、血圧の低下、コレステロールの管理、インスリン感受性の改善に役立つため、代謝の健康に効果的な活動です。代謝の健康のためにはウォーキングを継続することが不可欠ですので、運動を毎日の習慣にしましょう。このウォーキングプランに従うことで、健康を管理し、多くのメリットを享受することができます。。