栄養士によると、オートミール以外で便通をよくする朝食のベスト6食品

体がだるくて、便秘を感じますか? オートミールは最高ですが、便通を良くしてくれるおいしい朝食は他にもあります。

誰でもない欲しい便秘について話すのは大変です。しかし、定期的に便秘に悩む成人の 6 人に 1 人のうちの 1 人である場合、オートミールは便通を良くする素晴らしい方法です。しかし、便通をよくする食べ物は朝食だけではありません。実は、便秘の緩和に役立つおいしい朝食の食べ物は他にもたくさんあります。

オートミールに飽きてしまったり、単に何かを変えたいだけなら、栄養士が認めたこれらの朝食食品が、あなたが探し求めていた刺激を与えてくれるでしょう。

オートミール以外で便通をよくする朝食のベスト6食品

1. すぐに食べられる全粒穀物シリアル

朝出かける時間を見つけるのは、それだけでも大変なことです。急いで出かけなければならないときは、食物繊維が豊富な全粒穀物シリアルを一杯食べると、消化器官の働きが活性化する、と彼女は言います。シルビア・クリンガー、MS、RDN、栄養士であり、ヒスパニック＆マルチカルチュラルニュートリションコミュニケーションズ LLC のオーナー。全粒穀物には消化に良い食物繊維が豊富に含まれているからです。女性の 90%、男性の 97% が毎日必要な 28 ～ 34 グラムの食物繊維を摂取していないことを考えると、これはほぼすべての人にとって朗報です。2

しかし、全粒穀物のシリアルはどれも同じように効果があるわけではありません。全粒小麦、ブルグル、大麦、オート麦、キノアなどの全粒穀物を第一原料として記載し、1食あたり少なくとも3グラムの食物繊維を含むブランドを探しましょう。ついでに、シリアルの中には大量の甘いものが含まれているものもあるので、栄養成分表示で砂糖が添加されていないかチェックしましょう。適切な制限は1食あたりの砂糖の量。

2. キウイ

言うまでもないことですがしかし、便通を良くする果物はキウイだけではありません。「便秘の患者さんにはキウイを勧めています」と彼女は言います。ケイト・スカルラタ MPH、RDN、胃腸の健康を専門とする栄養士であり、腸の健康ポッドキャスト研究によると、キウイは便秘の人の排便頻度を高めるのにいくつかの理由があるようです。まず、キウイの食物繊維（1 個あたり 2 グラム）が腸に水分を引き込み、腸の潤滑を良くします。、また、他の高繊維食品とは異なり、消化を助ける酵素であるアクチニジンのおかげで、ガスが溜まったり膨満感を感じたりしません。スカルラタさんは、1日2個を目標にするといいと言います。彼女はスムージーに加えるために、事前に切ったり刻んだりして冷凍しておくのが好きです。

3. ブラックベリー

キウイを切る時間がない？ブラックベリーを試してみましょう。ブラックベリー 1 カップには、消化に良い食物繊維が 8 グラム含まれています。それは調理したオートミール 2 カップから得られる量と同じです。「ベリーにはソルビトールという天然の下剤も含まれており、腸に水分を引き寄せて便を柔らかくし、排泄を促します」とスカーラータは言う。新鮮なベリーは消化器官の健康に良いが、冷凍ベリーもそうだ。冷凍ベリーは大変便利で、すぐに腐らず、シーズン外は安価だ。または、栄養士が認めたおいしい。

4. チアシード

理由がある”が話題になっています。チアシードがたっぷり入っています。この小さな子たちはとても効果があるので、私たちは彼らを王冠で飾りました何がそんなに素晴らしいのでしょうか? チアシード大さじ 2 杯には、なんと 10 グラムもの食物繊維が含まれています。その大部分は水溶性食物繊維で、水に浸すと滑らかなゲル状になります。そのため、食物繊維は腸内をスムーズに快適に通過するのに役立ちます。「食物繊維が非常に豊富なので、最初は大さじ1杯から始めて、必要に応じて追加するように勧めています」と、彼女は言います。エイミー・キンバレイン、RDN、CDCES栄養学アカデミーのスポークスマン。これを試してみてくださいまたはそれらをブレンドして。

5. キヌア

温かいシリアルは好きだけど、オートミールはもう食べられないという方には、キヌアも消化器系の健康に良い食品です。調理したキヌア 1 カップには、5 グラムの食物繊維が含まれています。事前に作っておき、1回分ずつ容器に入れて電子レンジで温めることもできます。このように温かいキヌアを試してみてくださいまたは昨晩の夕食の残りのキヌアをチアシード入りのこの料理に使ってみてはいかがでしょうか。「しかし、手っ取り早い解決策を探しているなら、キヌアフレークを試してみてください」とスカルラタは言います。「これは単に種子を丸めたり平らにしたりしたもので、同じ栄養素を誇ります。」

6. 豆

「豆類は 1 カップあたり約 17 グラムの食物繊維を含んでおり、便秘の治療に優れています」とクリンガー氏は言います。「朝食に豆類を取り入れると、その日の残りの便通を良くすることができます」と彼女は言います。食事ガイドラインでは 1 日に半カップの豆類を食べることを推奨していることを考えると、ほとんどの人は豆類をもっと摂取しても問題ないでしょう。「朝食には、油の代わりに赤または緑のサルサで豆を「リフライ」することをお勧めします」とクリンガーは言います。「おいしい風味が加わりますし、リフライドビーンズをトーストやトスターダに塗り、卵、アボカド、ケソフレスコをトッピングすることもできます。我が家ではこれがお気に入りです！」または、これらを試してみてください。豆を食べるとガスが溜まってしまうのではないかと心配ですか？調理する前に乾燥豆を水に浸したり、缶詰の豆を洗ったりすると、ガスを発生させる炭水化物を減らすことができます、とクリンガー氏は言います。

物事を進めるための他の戦略

朝食に適切な食品を食べると、軌道に戻ることができます。しかし、もう少し助けが必要な場合は、栄養士が承認した次の戦略を試してみてください。

散歩しましょう。一日中デスクに座っていると、消化器系の問題が悪化する可能性があります。「腸は筋肉なので、腸を動かすことが重要です」とキンバレイン氏は言います。（文字通り！）
朝食ボックスの外側で考えてみましょう。クリンガー氏は、一日を通して食物繊維を摂ることを勧めています。「マンゴーを刻んだスパイシーなヒカマサラダ、全粒粉のカリカリパンを添えたボリュームたっぷりの黒豆スープ、または食物繊維の多いシリアルを加えたトレイルミックスなど、一日の食物繊維摂取量を増やすよう意識してください」と彼女は提案しています。
。「水分補給、水分補給、水分補給」とキンバレイン氏は言います。「水をたくさん飲んでも便秘が予防できるわけではありませんが、水分補給をすることで便通が良くなります。」
冷静になる。「腸と脳は密接につながっているので、余分なストレスは腸の動きに影響を与え、便秘につながる可能性があります」とスカーラータは言います。「深い腹式呼吸を試してみてください。副交感神経系を活性化し、体がより良い休息と消化に備えられるようになります」と彼女は説明します。
衝動に従ってください。「外出先で排便するよりも、家の中で排便する方が気楽だと感じる人もいるかもしれませんが、トイレに行かなければならないという合図を無視しないでください」とキンバレイン氏は言います。「便意を感じたら、必ずトイレを見つけてください。」

結論

バランスのとれた高繊維食は、便秘に対する第一の防御策の 1 つです。全粒シリアル、キウイ、ブラックベリー、豆などの食品を食べると、1 日の繊維摂取量を達成して、便通を整えるのに役立ちます。とはいえ、食事やライフスタイルだけが便秘の原因ではありません。特定の健康状態によっても便秘になることがあります。健康的な食事をし、十分な水分を摂り、定期的に運動しているのに、慢性的な便秘が続く場合は、医師に相談してください。