栄養士が教える、減量におすすめの缶詰食品9選

減量が目標なら、食事の準備は役に立ちます。しかし、野菜やタンパク質を常備するという善意の目標でも、週の予定が狂い、冷蔵庫に大量の生野菜や生の鶏肉が腐ったままになってしまったら、その目標は実現できません。

このおなじみのイメージに怯えて目標を諦めないでください。代わりに、キッチンで大量の準備作業を必要としない便利な選択肢に頼ってください。まずは缶詰食品から始めましょう。

缶詰食品は健康に良いのでしょうか？

はい！缶詰食品ゲームに恥じることはありません！時間があまりないときに食事を準備するのに便利です。過去の研究は栄養素栄養価の高い缶詰食品（生鮮食品に加えて）を多く摂取する食事は、缶詰食品をほとんど摂取しない食事よりも全体的な食事の質が優れていることが分かりました。特に、不足しがちな栄養素（カリウム、食物繊維、カルシウム）は、缶詰食品を食事プランに取り入れた人の方が多く摂取していました。

「全体的に、缶詰食品は栄養価の高い食品の優れた、便利で低コストな供給源になり得ます」と、完全な自己栄養「私の診療では、多くのクライアントがストレスの多い時期に利便性に頼る必要があり、缶詰食品は農産物や植物性タンパク質の摂取を可能にするため、彼らにとって非常に貴重です。」

減量に最適な缶詰食品 9 選

1. 缶詰のアーティチョークハート

水煮の缶詰アーティチョークは私のキッチンの定番です。アーティチョークは市販されている野菜の中でも繊維質が最も豊富な野菜の1つで、缶詰の美しい野菜の半カップには、満腹感を与える繊維質が4グラム（1日の推奨摂取量の約16％）含まれており、カロリーはわずか35カロリーです。米国農務省覚えておいてください。食物繊維は満腹感を長く持続させ、食事の間に無意識に食べてしまうことを最小限に抑えます。新鮮なアーティチョークを準備するのは少し面倒ですが、アーティチョークのハートの缶詰を開けるのは簡単です。ザルに入れて冷たい流水にさらし、ナトリウムを洗い流してから、ピザ、パスタ、卵料理に加えてください。または。

2. 缶詰の豆

缶詰の豆は、市場で最も用途の広い缶詰製品の一つであり、参考までに、黒豆1/2カップには、8グラムの食物繊維と7グラムのタンパク質、さらに鉄分、カルシウム、カリウムなどの微量栄養素が含まれています。米国農務省「缶詰の豆は栄養の宝庫で、食べた後も満腹感を長く保ってくれます」と、クリスティ・ウィルソン・ニュートリション LLC栄養コミュニケーション事業を展開しています。

缶詰の豆のナトリウム含有量については懸念が高まっているが、これまでの研究では料理科学と技術ジャーナル 缶詰の豆を冷たい流水で洗うと、ナトリウム含有量を最大41％減らすことができます。缶を開けた後に何をすべきかについてもっと知りたい場合は、、当社の。

3. 缶詰コーン

ネットで読んだことと違って、減量したいならトウモロコシのようなでんぷん質の野菜を避ける必要はありません。「トウモロコシは缶詰に適しており、サラダ、ピザ、ソースなどに食物繊維や色を加えるのに使えます」と、エラナ・ナッカー、MS、RDN、Sage Leaf Communications の栄養コンサルタント。

缶詰のコーンは水に浸した状態で販売されており、血圧を気にする人にとってはナトリウム含有量は無視できるほどです。缶詰のコーン半カップには、満腹感を与える食物繊維2グラムとタンパク質2.5グラム、そしてカリウム、葉酸、コリンなどの栄養素が含まれています。米国農務省。

4. 缶詰レンズ豆

缶詰のレンズ豆は、食事を素早く作るときに大活躍します。「レンズ豆を一から調理する気がない場合は、缶詰のものを使ってもまったく問題ありません。缶詰のレンズ豆は、タンパク質と食物繊維が豊富なので、私がよく使う植物性タンパク質の 1 つです。この 2 つの栄養素は、満腹感を与え、減量目標の達成に役立ちます」と、彼女は言います。ナタリー・リゾ、MS、RD、著者プランテッドパフォーマンスGreenletesのオーナー。

による米国農務省缶詰のレンズ豆1/2カップには、約8グラムのタンパク質と7グラムの食物繊維が含まれています。しかし、塩漬けで缶詰にされていることが多いため、ナトリウム含有量が高いことがあります。リッツォは、塩分を減らすために、缶詰の豆と同じようにレンズ豆を洗うことを勧めています。レンズ豆の缶を開けて、私たちのレシピで作ることで、ランチサラダをグレードアップしましょう。。

5. 缶詰パイナップル

市場で新鮮なパイナップルを選ぶのに苦労するなら、ウィルソンさんは缶詰の果物売り場に目を向けるよう勧めています。「鮮やかで新鮮、そしていつでもおいしい缶詰のパイナップルは間違いありません。甘くて、完璧にスライスされていて、おやつとして、または食事の締めくくりに栄養たっぷりのスイーツとしてすぐに食べられます」とウィルソンさんは言います。

日中に甘いおやつが食べたくなったら、自然の甘さのフルーツの味を楽しむのがよい方法です。クッキーに少量の砂糖を加えても問題ありませんが、減量が目標なら、フルーツなどの食べ物で甘いものへの欲求を満たす方法を見つけると、成功につながります。

缶詰のパイナップル（水漬け）半カップには、ビタミンCが豊富に含まれています。米国農務省ビタミンCは強力な抗酸化物質で、減量を妨げる2つの要因である炎症と酸化ストレスを軽減するのに役立つと、国際医学ジャーナル2020年に。

6. 缶詰カボチャ

カボチャは秋の時期に流行するかもしれませんが、リッツォは減量のために缶詰カボチャを一年中食べることを勧めています。「缶詰カボチャは私のパントリーの定番です。目の健康に役立つことで知られる抗酸化ビタミンAが豊富に含まれています。そして、スープ、ソース、焼き菓子にシンプルで美味しくヘルシーな一品です」と彼女は言い、缶詰カボチャは焼き菓子の油やバターの代わりに使えると付け加えています。缶詰カボチャを選ぶときは、砂糖や塩を加えず、100％カボチャピューレが入っている缶詰カボチャを探してください。缶詰カボチャを食事に取り入れましょう。。

7. 缶詰サーモン

便利ですぐに食べられる缶詰のサーモンは、頼りになるタンパク質源です。「缶詰のサーモンは、満腹感を与えてくれる強力なタンパク質で、心臓に良いEPAとDHAオメガ3脂肪を摂取できます。減量中は脂肪を避けたくありません。特に心臓と脳に良いオメガ3は避けたいものです」とナトカー氏は言います。

缶詰のサーモン3オンスには、心臓に良いオメガ3脂肪酸に加えて、20グラムのタンパク質が含まれている。米国農務省体重を減らそうとしているときは、タンパク質の摂取量を増やすのが良い考えです。研究では、減量のための高タンパク質食の使用を評価しており、その結果は有望です。2020年に発表された記事肥満とメタボリックシンドロームジャーナル高タンパク質の食事を摂ると、除脂肪体重（筋肉など）を維持しながら安全に減量できることがわかりました。減量中に筋肉を維持することで、長期的に体重を維持することができます。

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8. 缶詰トマト

缶詰の豆に次いで人気があるのは缶詰のトマトです。「缶詰の角切りトマトは用途が広く、私のお気に入りです。砂糖が少ないので、パスタソースの代わりに使えます」とナトカーさんは言います。

参考までに、食塩を加えていないトマトジュース入りの缶詰トマトの半カップには、わずか20カロリー、食物繊維2グラム、タンパク質1グラム、ナトリウム12ミリグラム、総糖分3グラム（砂糖を加えていない）が含まれています。米国農務省缶詰のトマトには、心臓の健康に重要な抗酸化物質であるリコピンも含まれています。

9. ツナ缶

缶詰のサーモンと同様に、缶詰のツナも食料庫の備蓄に加えるのに最適なタンパク質源です。缶詰のツナ3オンスには、22グラムの高品質のタンパク質と、カルシウム、カリウム、オメガ3脂肪酸が含まれています。米国農務省さらに、手頃な価格なので、多くの減量食事プランの予算に簡単に収まります。現在市場に出回っているマグロには、無塩マグロや油漬けマグロ、水漬けマグロなどがあります。減量の目標に合ったものを選ぶのがベストです。

缶詰食品を選ぶ際のヒント

缶詰食品はキッチンの備蓄品として（そしてそうあるべきとして）あり得ますが、栄養士は缶詰食品の在庫を蓄えたり整理したりする際に、これらのヒントを念頭に置くことを推奨しています。

低ナトリウムまたは無塩のものを選んでください。高血圧の方やナトリウムの摂取量を気にしている方は、缶詰食品を冷たい流水で洗い流してください。
原材料ラベルを確認してください。ソースやシロップが入った缶詰食品には砂糖が添加されている場合があります。
賞味期限を確認してください。缶詰食品は保存期間が長いですが、いつまでも保存できるわけではありません。手元にある缶詰をチェックしてください。賞味期限が近いものから使い、FIFO (先入れ先出し) 方式でパントリーに保管してください。
へこみ、膨らみ、ひび割れなどがある缶詰の購入は避けてください。開封時にへこみがなく、匂いが新鮮で見た目も新鮮な缶詰のみを食べてください。

結論

缶詰食品は、減量が目的かどうかに関わらず、バランスの取れた食事に素晴らしい追加要素となります。さまざまな選択肢がありますが、栄養士は、缶詰の豆、缶詰のサーモンやツナなどの魚、缶詰のトマト、トウモロコシ、カボチャなどの缶詰の野菜や果物をストックしておくことを推奨しています。栄養士は、あなたの「缶詰」を工夫して、どんな新しい缶詰食品があなたの定期的なローテーションの一部になるかを探ることを奨励しています。