専門家による、腸の健康に最適なパントリー食品6選

私たちは心臓や脳の健康を維持することに重点を置きますが、腸の健康も同様に全体的な健康にとって不可欠です。バランスのとれた腸内マイクロバイオームは、消化、免疫サポート、さらには気分の調節においても重要な役割を果たします。驚くべきことに、食料庫にストックしている食品でさえ、消化器の健康に大きな影響を与える可能性があります。繊維が豊富な缶詰の豆からプレバイオティクスが詰まった玉ねぎまで、これらの保存可能な食品が腸の健康にどのように貢献するのか、またそれらを食事に組み込む方法を学びます。

腸の健康に最適なパントリー食品6選

1. 缶詰の豆

黒豆、ひよこ豆、インゲン豆などは、繊維と植物性タンパク質の優れた供給源です。豆に含まれる可溶性繊維はプレバイオティクスとして機能し、腸内の善玉菌に栄養を与え、健康なマイクロバイオームの促進を助けます。さらに、不溶性繊維は水を吸収して便のかさを増やし、ほとんどの健康な人の便通をより大きく、より健康にし、排便を容易にするのに役立つと説明しています。ジェナ・ヴォルペ、RDN、LD、CLT、Whole-istic Livingの腸内健康管理栄養士。

2023年の研究によると、豆の定期的な摂取（1日あたり約1カップ）は腸内細菌叢の多様性の改善に関連しており、これは多くの場合消化器官の健康状態の改善に関連しています。

缶詰の豆はすぐに食べられ、非常に用途が広いため、簡単に手早く食べられるものから何にでも加えることができます。居心地の良い鍋に。

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2. アーティチョークの缶詰

研究によると、アーティチョークは腸内微生物叢にプラスの影響を与える可能性があることが示されていると指摘クリスティ・リー、RD、管理栄養士であり、ダノンノースアメリカの栄養科学担当ディレクターです。アーティチョークには、イヌリンと呼ばれるプレバイオティクス繊維の一種が豊富に含まれており、特に体の成長を促進する効果があります。ビフィズス菌、健康を促進する腸内細菌の一種。

リー氏は、腸の健康上の利点を高めるために、イヌリンがアーティチョークなどの食品から抽出され、プロバイオティクスサプリメントなどの他の製品に添加されることさえあると指摘しています。

缶詰のアーティチョークを食事に取り入れる方法を探しているなら、風味豊かな料理に加えてみてください。、それらをブレンドして、またはその上に投げます風味と繊維をさらに強化します。

3. 玉ねぎ

タマネギは、プレバイオティクス繊維、特にフラクトオリゴ糖（FOS）を豊富に含むため、腸の健康を考えるなら食料品の必需品です。これらの繊維は、次のような有益な細菌の増殖を刺激するのに役立ちます。ビフィズス菌そして乳酸菌。「これらの細菌は、消化、免疫機能、全体的な健康にとって重要なバランスの取れた腸内微生物叢をサポートし、維持します」と博士は言います。サム・シュライガー、MS、RDN、CD、CLT、IFNCP、管理栄養士の栄養士であり、Simply Nourished Functional Nutrition のオーナーです。

FOSは、健康な腸をサポートするプレバイオティクスとして機能するだけでなく、2022年のレビューでは、骨粗鬆症、特定の消化器疾患、心臓病、2型糖尿病などの幅広い症状の改善に役立つことが判明しました。

シュライガー氏は、タマネギがプレバイオティクスを最も多く含む食品の一つであることも強調しています。「1グラムあたり100～240ミリグラムのプレバイオティクスが含まれているため、タマネギの定期的な摂取は腸の健康を改善し、消化と全体的な栄養素の吸収をサポートする可能性があると結論付けることができます」とシュライガー氏は指摘する。

この腸に優しい香り豊かな食材を食事に加えたい場合は、次のようなレシピをお試しください。、または。また、多くのおいしいレシピのベースとして角切りの玉ねぎを炒めるだけで、腸の健康を促進しながら風味を高めることもできます。

4. ニンニク

タマネギと同様、ニンニクには腸内の善玉菌の餌となるイヌリンやFOSなどのプレバイオティクス繊維が含まれているため、腸の健康に最適です。さらに、ニンニクには抗菌作用があり、有害な細菌を抑制します。毎日の食事にニンニクを加えてみてくださいまたはあなたの食事パターンで風味と腸の健康上の利点を簡単に高めることができます。

5. オーツ麦

オーツ麦は、腸内でゲル状の物質を形成する可溶性繊維の一種であるベータグルカンを豊富に含むため、腸の健康に欠かせない食品です。このプロセスにより、消化が遅くなり、栄養素の吸収が促進され、有益な腸内細菌に栄養が供給されます。

リー氏によると、新たな研究ではオーツ麦が腸内微生物叢の構成にプラスの影響を与える可能性があり、免疫の健康をサポートする可能性があることが示唆されています。

腸の健康を促進する二人のために、リーはプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を一度の食事で摂取するために、オートミールのボウルにヨーグルトをトッピングすることを提案しています。創造力を発揮して、次のようなレシピにオーツ麦を追加することもできます。またはセイボリーでも。

チェックアウト腸に優しい一日を始めるために。

6.ナッツ

ナッツは食料庫に優しい便利なタンパク質源であり、腸に健康な繊維と栄養素も供給します。アマンダ・サウセダ、MS、RD、『The Mindful Gut』の作者である彼は、ナッツが腸の健康に影響を与える可能性があることを示唆する新たな研究がどのように行われているかについて言及しています。アーモンドからクルミ、ピスタチオまで、さまざまなナッツがあり、それぞれに独自の利点があります。

サウセダ氏は、「ある研究では、アーモンドの添加は繊維質の少ない食事を摂っている人々によく耐えられ、便の排出量を増加させることがわかった」と指摘しています。また、ピーナッツやピスタチオを楽しむことが有益な腸内細菌を増やすことで腸の健康にプラスの影響を与える可能性があることを示唆する研究もいくつかあります。

最大限の効果を得るには、一週間を通してさまざまなナッツを楽しむことをお勧めします。始めるためのレシピのアイデアをいくつか紹介します。

松の実を入れてみてください
アーモンドを入れてみてください
くるみを入れてみてください
ピスタチオを入れてみてください
当店でカシューナッツをお試しください

注意すべき点が 1 つあります。ナッツは食料庫に適していますが、パッケージを開けたら、腐敗しないように、開封後は密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫に保管することをお勧めします。

腸の健康をサポートするためのその他のヒント

これらの腸に優しい主食をパントリーにストックするのは素晴らしいスタートですが、マイクロバイオームに影響を与える可能性のあるライフスタイル要因は他にもたくさんあります。消化器の健康をサポートする他の簡単な方法をいくつか紹介します。

発酵食品に注目：ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品には、腸内に善玉菌を増やすのに役立つプロバイオティクスが豊富に含まれているため、食事に取り入れましょう。サウセダ氏は、ラベルを読んで、生き生きとした文化の源であることを確認することを推奨しています。成分リストにもそれらを記載する必要があります。
水分を補給しましょう:水をたくさん飲むと、食べ物の分解が促進され、消化管内をスムーズに移動できるようになり、消化が促進されます。
色とりどりの果物や野菜を食べましょう。によるとルイーズ・バレンタイン、MPH、CHES、ACSM-EP、CSCS、LMT、Breaking Through Wellness の創設者、「腸の健康を改善する最も簡単で効果的な方法の 1 つは、毎日さまざまな色の果物や野菜を食べることです。」これらの食品には、私たちの健康の鍵となるビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれています。経験則として、バレンタインは毎日少なくとも 5 つの異なる色の野菜を摂取することを推奨しています。
十分な睡眠をとる:研究によると、睡眠パターンが悪いと腸内細菌のバランスが崩れる可能性があります。理想的には、健康な腸を維持するために、毎晩 7 ～ 9 時間の質の高い睡眠を目指しましょう。

食べ物をよく噛んでください: 「早食いは、未消化の食べかすが腸や消化器系への負担を増大させる可能性を潜在的に高める可能性があります」とヴォルペ氏は指摘します。彼女は、よく噛むことを勧めています。そうすることで食べ物が細かく分解され、体が栄養素を効率的に消化して吸収しやすくなります。

結論

缶詰の豆、アーティチョーク、玉ねぎ、ニンニク、オーツ麦、ナッツなどの常温保存可能な食品には、繊維、プレバイオティクス、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素が含まれています。これらの腸に優しい食品と、発酵食品を楽しむ、十分な睡眠をとる、色とりどりの果物や野菜を食べるなどの健康的な生活習慣を組み合わせることで、消化器の健康と全体的な健康の両方を効果的にサポートします。