結果を得るために実行できる最小の運動量はどれくらいですか?トレーナーの声はこちら

正直に言うと、一貫した運動習慣を維持することは、特に仕事や家庭生活で絶えず要求されている場合には、気が遠くなることがあります。これに共感できる人は、定期的な運動による多くの健康上の利点を享受しながら、どの程度の最小運動量 (「最小有効量」とも呼ばれる) を行うことができるのか疑問に思うかもしれません。

幸いなことに、結果を得るためにジムで何時間も費やしたり、高価なフィットネス機器を購入したりする必要はありません。ここでは、フィットネスの専門家による効果的な運動の最小量を探り、忙しい毎日にフィットネスを組み込むための戦略を共有します。

本当にどのくらいの運動量が必要なのでしょうか？

運動の「最小有効量」とは、顕著な健康上の利点を達成するために必要な身体活動の最小量を指します。「疾病管理予防センターは、毎週 150 分間の中強度の有酸素運動を推奨しています。これは、週 5 日で 30 分、または短いセッションを希望する場合は毎日 20 分になります。」アンソニー・オライリー、CPT、CNC、認定パーソナルトレーナーおよびNASM認定栄養コーチ。

中強度の有酸素運動には、次のようなアクティビティが含まれます。、サイクリングや水泳など、心拍数は上がりますが、息苦しくならないものなら何でも。

時間がない人のために、ガイドラインは75分間の激しい強度の有酸素運動を推奨しています。スティーブン・シーハン、CSCS、CNC認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり認定栄養コーチである、ランニングや(HIIT) は、激しい強度のアクティビティとみなされ、中程度の強度のアクティビティと同様の結果を達成できます。

ただし、有酸素運動 (有酸素運動とも呼ばれます) だけでは、健康を最適化するのに十分ではありません。レジスタンストレーニングも同様に重要です。「週に2回のレジスタンストレーニングワークアウトと、少なくとも2回の中強度の有酸素運動セッションから始めてください」とシーハン氏は提案します。「この組み合わせは、全体的な強さ、心臓血管の健康、引き締まった筋肉の発達をサポートします。」この推奨事項は、CDC の身体活動に関する推奨事項と一致しています。

2021年のメタ分析では、週に2、3回、最大努力の70から85％で6から12回の繰り返しを1セット行うだけで、訓練された男性の筋力を大幅に向上させることができることがわかりました。 8～12週間で、参加者はスクワットで約17.5kg（38ポンド）、ベンチプレスで8.25kg（18ポンド）の体重増加を確認しました。これは、最小限のトレーニングでも顕著な結果が得られることを示しています。

毎日 20 分間の運動が健康にどのように役立つのか

「有酸素運動は心臓血管の健康を維持し、体重を管理するために不可欠です」とオライリー氏は説明します。「精神的健康、骨密度、バランスの維持にも有益です。」

推奨される最小量の有酸素運動と筋力トレーニングを毎週の日課に組み込むことの利点は次のとおりです。

心血管の健康を改善できる可能性があります

国立心臓・肺・血液研究所によると、ウォーキングやサイクリングなどの中強度の活動は、血流を改善し、心臓病のリスクを軽減することで心臓の健康を増進します。定期的な有酸素運動は心筋を強化し、血圧を下げ、コレステロール値の調節に役立ちます。

筋力と筋肉量を構築し維持できる

ボディービルダーだけのものではありません。国立老化研究所は、加齢とともに自然に減少する筋肉量を維持するには、筋力トレーニングをフィットネスルーチンに組み込むことが重要であると強調しています。

「筋力トレーニングは、筋力を強化し、引き締まった筋肉を構築する機会を与えてくれます」とシーハンは言います。「引き締まった筋肉を追加すると、代謝が向上し、糖尿病のリスクが軽減され、日常生活の全体的な機能が向上します。」

メンタルヘルスを強化できる可能性があります

身体活動は、体の気分を良くする化学物質であるエンドルフィンを放出するため、自然な気分の向上につながります。研究によると、屋外で運動することはさらに有益であり、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。シーハンは、次のような単純な活動について指摘しています。「その日の気分をポジティブにする」ことができます。

骨と関節の健康を改善できます

ウォーキングやレジスタンストレーニングなどの体重負荷のかかる運動は、骨とサポートを強化します。、骨量減少、骨粗鬆症や関節炎の発症リスクを軽減します。オライリー博士は、「特に高齢者の場合、最小限の努力でも骨密度と全体的なバランスを改善できます」と述べています。

長寿を延ばすことができる

2019年のレビューでは、150分の運動ガイドラインを満たしている人は、糖尿病、一部の種類のがん、高血圧などの慢性疾患のリスクが大幅に低いと結論づけています。「レジスタンストレーニングは全死因死亡率を減らし、代謝異常のリスクを減らします」とオライリー氏は説明する。

運動を一日の中に組み込むためのヒント

スケジュールがかつてないほど忙しくなり、運動する時間を見つけるのは不可能に思えるかもしれません。幸いなことに、これらの戦略は、運動を日常に組み込むのをより容易にするのに役立ちます。

短いセッションに分割する: 犬を早足で散歩させたり、テレビを見たり電話をかけたりしながらミニトランポリンでジャンプするなど、身体活動を 10 分間のセッション 3 回に分割します。
体を動かして一日を始めましょう: 朝の散歩や軽いストレッチから始めて、一日をポジティブな気分にしましょう。朝が忙しい場合は、夕食後の散歩に出かけてリラックスしてください。
トレーニング時間をスケジュールして保護する: スマートフォンを「おやすみモード」に設定すると、ワークアウトの時間をブロックし、気が散るのを防ぎます。
シンプルに保つ: 器具を使わずに筋力を増強するには、スクワット、ランジ、腕立て伏せなどの自重トレーニングを行ってください。
遊び心のあるアクティビティを取り入れる：作るダンスをしたり、子供たちと裏庭で遊んだり、自転車に乗ったり、その他の身体活動を楽しんだりして楽しんでください。

好み、スケジュール、ニーズは人それぞれ異なります。重要なのは、自分のスケジュール、ライフスタイル、フィットネスレベルに適したものを見つけることです。初心者の場合は、予防のため、小さなことから始めて、徐々に運動の強度と時間を増やしてください。そして怪我のリスクを軽減します。

「量よりも質に重点を置くことが不可欠です」とオライリー氏は言います。「適切な量の運動を効果的に行うことは、やりすぎて燃え尽きてしまうよりも良いことです。」

結論

週に 150 分間の中程度または 75 分間の活発な身体活動を 2 回のレジスタンストレーニングセッションと組み合わせると、心臓血管の健康状態が改善され、筋力と筋肉量が維持され、うつ病のリスクが軽減されるため、身体的健康と精神的健康に大きな影響を与えることができます。骨と関節の健康をサポートし、寿命を延ばします。

しかし、その数字を怖がらないでください。 150 分を週 5 日または 7 日に分割すると、1 日あたり 20 ～ 30 分になります。そして、その時間を忙しいスケジュールに組み込むために、ワークアウトを短いセッションに分割し、日常生活に動きを組み込み、運動時間を簡単に捻出できるシンプルで楽しいアクティビティを優先してみてください。