管理栄養士が考案した、血糖値を改善するための7日間の簡単な高タンパク質食事プラン

米国では、成人の約 11% が 2 型糖尿病を患っており、さらに 38% の成人が前糖尿病を患っています。全体として、成人の約 50% の血糖値が正常より高く、その数は増え続けています。現在高血糖に陥っている場合でも、そのリスクを軽減したいと考えている場合でも、栄養とライフスタイルを変えることが役立ちます。そこでこの食事プランの出番です。健康的な血糖値のサポートに役立つ、美味しくて簡単な高タンパク質レシピが 1 週間分見つかります。シンプルな材料リストと最小限の調理時間のレシピが含まれているため、キッチンで一日中過ごすことなく健康を改善し、数値を減らすことができます。それをチェックしてください！

この食事プランがあなたに最適な理由

もっと食べる炭水化物の総摂取量を減らすことは、効果的な戦略の 1 つです。ほとんどの人にとって。このプランでは、毎日平均 106 グラムのたんぱく質を 1 日の食事と間食を通して摂取します。タンパク質は、消化を遅らせて血糖値の急上昇を緩和することで健康的な血糖値をサポートするなど、多くの健康上の利点を持つ栄養素です。

炭水化物の総摂取量も減らしました。糖尿病がある場合、または血糖値を改善したい場合は、炭水化物を減らし、タンパク質や脂肪などの他の栄養素を優先することが役立ちます。ただし、炭水化物を完全に避ける必要はありません。代わりに、以下を含めることを選択します、豆類、果物、全粒穀物などを摂取し、精製穀物や砂糖の添加を制限します。炭水化物に含まれる繊維は消化されないため、消化が遅くなり、タンパク質と同様に消化を助けます。。さらに、食物繊維には多くの成分が含まれています炭水化物を大幅に減らすと、それを逃すことになります。このプランでは、毎日なんと 32 グラムの繊維を摂取でき、総カロリーの 28% は炭水化物由来であり、適度に低い炭水化物レベルに相当します。

このルーチンをシンプルにするために、実際の調理時間が 30 分以下のレシピを選択しました。食事の準備のヒント、ワンポットミール、残り物リスト、簡単な材料リストが随所に掲載されているため、日常生活に大きな支障をきたすことなく血糖値を改善するために食事をすることができます。

このプランを 1 日あたり 1,800 カロリーに設定し、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの変更を加えました。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食（409カロリー、炭水化物28g）

• 1食分

AMスナック（130カロリー、炭水化物9g）

• 1食分

昼食（478カロリー、炭水化物27g）

• 1食分

PMスナック（237カロリー、炭水化物14g）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• ブラックベリー 1/2カップ

夕食（524カロリー、炭水化物17g）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,779カロリー、脂質115g、たんぱく質101g、炭水化物95g、食物繊維30g、ナトリウム1,734mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、午後のおやつのアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1と1/2を加えます。夜の軽食としてアーモンドバター。

2日目

朝食（419カロリー、炭水化物26g）

• 1食分

AMスナック（130カロリー、炭水化物9g）

• 1食分

昼食（395カロリー、炭水化物39g）

• 1食分
• ピーマン、キュウリ、ニンジンなどのスライス野菜 1カップ
• 大さじ3フムス

PMスナック（237カロリー、炭水化物14g）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• ブラックベリー 1/2カップ

夕食（546カロリー、炭水化物34g）

• 1食分

夜のスナック（62カロリー、炭水化物15g）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,789カロリー、脂肪97g、たんぱく質105g、炭水化物138g、食物繊維29g、ナトリウム2,286mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはアーモンドを省略し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：中くらいの桃を朝食に加え、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオ 1/4 カップを夜のスナックに加えます。

3日目

朝食（345カロリー、炭水化物21g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

AMスナック（291カロリー、炭水化物31g）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2アーモンドバター

昼食（395カロリー、炭水化物39g）

• 1食分
• ピーマン、キュウリ、ニンジンなどのスライス野菜 1カップ
• 大さじ3フムス

PMスナック（170カロリー、炭水化物14g）

• 1食分

夕食（421カロリー、炭水化物21g）

• 1食分

毎日の合計:1,798カロリー、脂肪100g、たんぱく質105g、炭水化物135g、食物繊維36g、ナトリウム1,461mg。

1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。朝食にはスライスアーモンドを食べ、午前中のおやつにはアーモンドバターを省略します。

2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。

4日目

朝食（345カロリー、炭水化物21g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

AMスナック（130カロリー、炭水化物9g）

• 1食分

昼食（395カロリー、炭水化物39g）

• 1食分
• ピーマン、キュウリ、ニンジンなどのスライス野菜 1カップ
• 大さじ3フムス

PMスナック（237カロリー、炭水化物14g）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
• ブラックベリー 1/2カップ

夕食（597カロリー、炭水化物29g）

• 1食分

夜のスナック（82カロリー、炭水化物12g）

• スライスしたイチゴ 1/2カップ
• 低脂肪プレーンケフィア 1/2カップ

毎日の合計:1,785カロリー、脂肪97g、たんぱく質112g、炭水化物125g、食物繊維31g、ナトリウム1,780mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはアーモンドを省略し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加夕食にスライスしたイチゴを1カップ、夜の軽食には低脂肪プレーンケフィアを1カップに増やします。

5日目

朝食（419カロリー、炭水化物26g）

• 1食分

AMスナック（176カロリー、炭水化物9g）

• 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ

昼食（395カロリー、炭水化物39g）

• 1食分
• ピーマン、キュウリ、ニンジンなどのスライス野菜 1カップ
• 大さじ3フムス

PMスナック（170カロリー、炭水化物14g）

• 1食分

夕食（458カロリー、炭水化物35g）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（206カロリー、炭水化物7g）

• 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ

食事準備のヒント:2人前を予約してください6日目と7日目の昼食に食べます。

毎日の合計:1,825カロリー、脂質101g、たんぱく質110g、炭水化物130g、食物繊維30g、ナトリウム2,253mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：朝食には中くらいのリンゴを1つ、夜の軽食には中程度のオレンジを1つ加えます。

6日目

朝食（345カロリー、炭水化物21g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

AMスナック（291カロリー、炭水化物31g）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2アーモンドバター

昼食（334カロリー、炭水化物21g）

• 1食分

PMスナック（170カロリー、炭水化物14g）

• 1食分

夕食（535カロリー、炭水化物53g）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（130カロリー、炭水化物9g）

• 1食分

毎日の合計:1,805カロリー、脂肪94g、たんぱく質106g、炭水化物149g、食物繊維35g、ナトリウム1,525mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつにはアーモンドバターを省略し、夕方のおやつも省略します。

2,000カロリーにする：夕方のおやつに、無塩のドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。

7日目

朝食（409カロリー、炭水化物28g）

• 1食分

AMスナック（111カロリー、炭水化物5g）

• セロリの中茎 2本
• 大さじ1アーモンドバター

昼食（334カロリー、炭水化物21g）

• 1食分

PMスナック（170カロリー、炭水化物14g）

• 1食分

夕食（622カロリー、炭水化物27g）

• 1食分

夜のスナック（130カロリー、炭水化物9g）

• 1食分

毎日の合計:1,777カロリー、脂質110g、たんぱく質101g、炭水化物104g、食物繊維32g、ナトリウム1,892mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつをクレメンタイン1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：夕方のおやつに、無塩のドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。

1週間の食事の準備方法:

1. 作る2日目から5日目の昼食に食べます。

注目すべき高タンパク質食品:

• 魚介類
• 家禽
• 卵
• 肉、特に赤身部分の肉
• 豆とレンズ豆
• キノア
• ナッツ
• 種子
• 豆腐
• 枝豆
• テンペ
• 私は主張します
• 乳製品、特に水切りヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィア

高たんぱく質の食事は血糖値を改善しますか?

血糖値の改善が目標の場合、より多くのタンパク質を摂取することが効果がある可能性があることが研究で示されています。 8万人近くの成人のデータを分析したある研究では、高タンパク質の食事が前糖尿病および2型糖尿病の発生率の低下と関連していることが判明した。ただし、研究者らがBMIと腹囲を調整すると関連性が減少したことに注目することが重要であり、このことは、特定の栄養素が糖尿病の発症を引き起こす（または予防する）ことはできないことをさらに強調することになる。高タンパク質の食事を摂って総炭水化物量を減らすとリスクを軽減できますが、それはこの重要なパズルの 1 ピースにすぎません。むしろ、生活習慣から見た健康全体のアプローチ、、 栄養、そしてさらに習慣は前糖尿病や 2 型糖尿病の発症に影響を与える可能性があります。