ほとんどの人が休暇中にケチっている栄養素が実際に血糖値を下げる可能性がある

休暇中に私たちがどのように食べるかは、一年の他の期間に通常食べるものとは大きく異なる場合があります。今シーズン中に大きな変化が一つあるでしょうか？食物繊維の摂取量が打撃を受ける可能性があります。毎日十分な食物繊維を摂取することは、さまざまな面で健康をサポートします。ホリデーシーズン中により多くの食物繊維を摂取するための、栄養士が承認したこれらのヒントをチェックしてください。

食物繊維の健康上の利点

食物繊維は多くの健康上の利点をもたらします。「果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子からの繊維を豊富に含む食事は、糖尿病、心臓病、免疫疾患、および一部の種類の癌のリスクの低下と関連しています」と博士は言います。シェリ・ガウ、RDN、CDCES、管理栄養士であり、Deetitian Insights の広報担当者。

繊維は体に驚くべき働きをします。「繊維は体内を掃除するほうきのような役割を果たし、私たちの生活を規則正しく保ち、老廃物を除去するのに役立ちます。コレステロールの吸収を防ぎ、心臓の健康を改善するのにも役立ちます」と述べています。ライアン・ガイガー、RDN、フェニックスを拠点とする栄養士。また、繊維が豊富な食品は消化に時間がかかるため、満腹感が増し、血糖値が安定し、健康的な体重を維持できる可能性があります。

2 型糖尿病、前糖尿病、または血糖値の懸念がある場合は、繊維質を優先すると、健康な血糖値をサポートできます。繊維はゆっくりと消化されるため、より安定した血糖値の反応が促進され、極端な高血糖値や低血糖値が制限されます。私たちのと名付けた, 繊維は、このホリデーシーズンだけでなく、年間を通してもっと食べることに注目する価値のある栄養素です。この重要な栄養素をより多く摂取するための、栄養士が承認したヒントをご覧ください。

休暇中に繊維質をより多く摂取する 6 つの方法

1. 一日の早い時間に始める

ジュリア・スティーブンス、MPH、RDNActive Nutritionの管理栄養士は、食物繊維たっぷりの朝食で1日を始めることを推奨しています。「一日の終わりに食物繊維を補給するのは難しいのです」と彼女は言います。「朝食に大さじ1杯のチアシードを加えることをお勧めします。オートミール、オーバーナイトオーツ、ヨーグルト、またはスムージーに混ぜて食物繊維を増やし、良いスタートを切りましょう」とスティーブンス氏は付け加えます。チアシード大さじ1杯には約5グラムの食物繊維が含まれています。

食物繊維たっぷりの朝食の別のアイデアは、卵と野菜を焼くというものです。「作るのが簡単で、事前に準備できるので、一週間中電子レンジで朝食を温めることができます。食物繊維をより多く摂取するには、さまざまな野菜を加えてください。」ケイト・リーダー、MCN、RDN, 管理栄養士。これらの事前準備をチェックしてください楽な朝のために。

2. デザートにフルーツを使う

果物は甘くて食物繊維の優れた供給源です。それが理由ですリリアン・シェパード、RD、CDCES管理栄養士であり認定糖尿病指導者でもある同氏は、フルーツをたっぷり使ったデザートのレシピを選ぶことを提案しています。ベリー類のホイップクリーム添えは、彼女がおすすめするデザートのひとつです。こんなのも作れますよギリシャヨーグルトにかけてお召し上がりください。

私たちのお気に入りの 1 つは、この群衆を喜ばせるものです。シナモン、ジンジャー、カルダモンがこの梨のコブラーに洗練されたひねりを加え、手早く簡単に作れる自家製デザートを作ります。さらに、スライスごとに6グラムの食物繊維が含まれています。

3. アーモンドを加える

「休暇中に食物繊維の摂取量を増やす戦略の 1 つは、アーモンドを使った料理を作ることです」と彼は言います。パトリシア・コレサ、MS、RDN, 栄養士ディッシュの創設者。「アーモンドは、前菜としてシャルキュトリーボードやチーズプレートの一部として簡単に加えたり、アーモンドバタースプレッドに混ぜたり、クッキーやクラスターなどのデザートに使用したりすることができます」とコレサ氏は付け加えた。

1オンスのアーモンドには約3.5グラムの繊維が含まれています。私たちの伝統的なインゲンとアーモンドをアップデートしたもので、1 カップあたり 4 グラムの繊維が含まれています。

4. 野菜に主役を与える

休日に野菜の付け合わせを用意するのではなく、野菜を主役にしましょう。シェパードは、ローストした芽キャベツとカボチャを組み合わせることを提案しています。。すべての野菜を同じフライパンでローストするので、このレシピは準備が簡単で、温めても室温でもおいしいので、休日のビュッフェテーブルやポットラックに最適です。クランベリーが甘酸っぱいエッジを加え、メープルタヒニドレッシングがクリーミーさを与えます。 1食分（11/4カップ）には9グラムの繊維が含まれています。

これらをチェックしてくださいさらなるインスピレーションを得るために。

5. チリ、シチュー、スープをもっと食べる

ホリデーシーズンにスープ、シチュー、チリをもっと楽しむのは、食物繊維の摂取量を増やすための簡単で満足のいく方法です。「豆、レンズ豆、野菜、全粒穀物などの繊維が豊富な食材がたっぷり入ったこれらのボリュームたっぷりの料理は、消化器官の健康をサポートしながら満腹感をより長く保つのに役立ちます」とシェパード氏は言います。私たちのものでインスピレーションを見つけてください。

6. 一日を通して一貫した食事をする

多くの人は、後で楽しむ食事のために「節約」するために、休日の前後に食事や間食をスキップしますが、これは役立つというよりも有害である可能性があります。食事を抜くと繊維の摂取が妨げられるだけでなく、その日の後半に頭痛やイライラ、過食が起こる可能性もあります。

規則的に食事をし、いつものように食物繊維とタンパク質を優先してください。食物繊維の多い食品を意識的に選びながら一貫して食事をすると、休暇中により多くの食物繊維を摂取できるようになります。また、血糖値を安定させ、満腹感を高め、その日の後半の過食を防ぎます。

結論

ホリデーシーズンに十分な繊維質を摂取することは、消化、血糖値管理、心臓の健康など、健康全体にとって重要です。休暇中に繊維質をより多く摂取するには、繊維質の豊富な朝食で一日を始める、食事に果物や野菜を追加する、繊維質の豊富なスープ、シチュー、チリを楽しむなどの簡単な調整を行ってください。一年で最も忙しい時期に最高の自分でいられるよう、食物繊維の豊富な食品を皿の中心に置いてください。