運動は免疫力を高めるのか？研究結果が示すもの

免疫システムをサポートするために実際にどれくらいの運動が必要かを調べます。

喜びと達成感に満たされながらレースのゴールラインを越えたのに、数日後に鼻水が止まらなくなった経験はありませんか？あなたは一人ではありません。2019年のレビュー スポーツと健康科学ジャーナル集中的な長期トレーニングや競技に参加するアスリートは、病気にかかるリスクが増加することが判明しました。しかし、良いニュースは全て特定の種類の運動は免疫系に悪影響を及ぼします。実際、適度な運動は免疫系を改善し、健康を維持するのに役立つ可能性があります。

この記事では、運動と免疫システムの関係を探り、運動の種類と期間が免疫機能にどのように影響するかを説明し、免疫システムを改善するために実際にどれくらいの運動が必要かを説明します。

ゲッティイメージズ

私たちの免疫システムと運動の関係は何でしょうか?

免疫システムは、体の目に見えない防御装甲と考えることができます。目には見えませんが、私たちの健康を維持し、異物や有害物質を体から排除するために懸命に働いています。免疫システムは、病原菌、ウイルス、細菌を運ぶ外部の侵入者を認識し、それらと戦って体から排除します。国立医学図書館。

強くて、のような、取得、定期的に運動することも大切です。しかし、どのような運動をするか、どの程度の強度で運動するか、そして運動の継続時間も重要であり、免疫系に影響を与える可能性があります。

免疫力を高めるにはどれくらい運動すればいいのでしょうか?

のアメリカ人のための身体活動ガイドライン成人は、中程度から強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分行うとともに、主要な筋肉群すべてに効く筋力トレーニングを週に 2 日行う必要があるとされています。この目標は、週に 5 日、30 分の早歩き、ジョギング、または水泳を行うことで達成できます。汗をかき、心拍数が上昇した場合は、中程度の有酸素運動ペースに達したことを示す良い指標です。

フリーウェイトを持ち上げたり、ジムでウェイトマシンを使ったり、エクササイズクラスに参加したりすることは、すべてあなたの目標達成にカウントされます。目標。これを行うのに必要な時間は決まっていませんが、すべての主要な筋肉群を週 2 回鍛えることを目指してください。

活動的であることは、骨や筋肉の強化など、多くの健康上の利点と関連しています。健康的な体重管理と感染症は、疾病管理予防センター。

運動は免疫システムにどのような良い影響を与えるのでしょうか?

研究免疫システムは運動に非常に敏感であり、運動量や運動強度が免疫システムに良い影響、悪い影響をもたらす可能性があるとされています。中程度から激しい有酸素運動を 1 日 60 分未満行うと、免疫機能を高めるのに役立つと言われています。血流中に放出される免疫細胞が増えて感染症や有害な病原体と戦うのを助け、コルチゾールなどのストレスホルモンが低下し、体の炎症レベルも下がります。

2022年8月に発表されたメタ分析によると、定期的な身体活動は、活動していない成人と比較して、COVID-19の感染、入院、重症化のリスクを低下させる可能性がある。英国スポーツ医学ジャーナル。

ウェイトリフティングは免疫細胞の数を増やし、その機能を改善するのにも役立ちます。2022年に発表された13の研究の体系的レビューによると、 実験老年学、たった 1 回の筋力トレーニングでも、若者と高齢者の両方で免疫機能が強化されました。研究者らはまた、数週間にわたって定期的に筋力トレーニングを行った参加者が最も大きな効果を実感したことも発見しました。

シーズン前のトレーニングキャンプやマラソンなどの激しいトレーニングの前に、免疫力を高めたいと思う人もいるかもしれませんが、運動量を増やしても免疫力は上がりません。実際、長時間の激しいトレーニングは、免疫力の働きを低下させる可能性があります。

運動は免疫系にどのような悪影響を与えるのでしょうか?

長時間の激しい運動をするアスリートは、免疫力が低下しやすい可能性がある。これには、マラソン、トライアスロン、長距離サイクリングイベントのトレーニングや競技など、90分以上の持久力を必要とする激しい運動をするアスリートが含まれる。2021年に発表されたレビューでは、 臨床および実験医学これらの活動は免疫機能障害や酸化ストレスに関連していることが判明しました。

2020年1月に発表された18の研究の体系的レビュー生理学の最前線 過度で長時間の活動は中程度の活動よりも大きな炎症反応を引き起こすことがわかった。2021年に発表された研究では、 プロス 一流アスリートは競技中に呼吸器感染症を発症するリスクが7倍も高いことが判明した。

一方、長時間にわたる激しい運動だけを責めるべきではないと主張する人々もいる。大勢の人に囲まれること、移動、睡眠の妨害、不健康な食生活、精神的ストレスの増加など、競技を取り巻く他の要因も免疫系に大きなダメージを与える可能性があるからだ。