15分でできる簡単高タンパク抗炎症ランチ23品

たった15分で準備できる、簡単で素早いランチでランチタイムのルーチンをリフレッシュしましょう。さらに、これらの食事には少なくとも1食分あたり、濃い緑色の葉野菜、魚、濃いオレンジ色の野菜、豆類など。これらの食品は、たとえば、痛みや不快感、消化不良、コレステロール値の上昇などです。スパイシーラーメンヌードルカップスープやエビ、アボカド、フェタチーズのラップなどのレシピは、体に栄養を与え、栄養目標を達成するための便利で満足のいく方法です。

キュウリとチキンのグリーンゴッデスラップ

ブリー・パッサーノ

この素早く簡単に巻けるラップは、気軽に持ち運べるランチや外出先での食事にぴったりです。鶏肉のたんぱく質がエネルギーを補給します。グリーンゴッデスドレッシングは、チーズとアボカドがクリーミーで、レモンとハーブの風味が鮮やかです。キュウリとニンジンが、このヘルシーでしっかりした全粒粉ラップに彩りと歯ごたえを加えます。

トマトとアボカドのチーズサンドイッチ

パルメザンチーズは風味が強いので、このベジタリアントースターオーブンサンドイッチにパンチを効かせるには、たった 1/4 カップで十分です。新鮮な洋ナシを添えたサンドイッチを味わうときは、フルーツも添えましょう。

イチゴとピーカンナッツのチキンキヌアボウル

シャーロット＆ジョニー・オートリー

このシンプルなチキングレインボウルは、家族で食べるディナーに最適です。野菜と穀物をボウルに小分けし、残りの材料をビュッフェスタイルで提供して、食べる人が自分の好きなトッピングを選べるようにすることで、各自が食事をカスタマイズできるようにします。

スパイシーラーメンカップスープ

写真家: モーガン・ハント・グレイズ、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

わずか 15 分で、職場や学校に持っていけるベジタリアンラーメンカップスープを 3 瓶作ることができます。このカップスープは時間の節約になるだけでなく、ゆで卵のたんぱく質がたっぷり含まれているので、次の食事まで満腹感を保つことができます。

キャベツと豆腐と枝豆のサラダ

カリカリした食感を味わいたいですか? シャキシャキした赤キャベツ、枝豆、タケノコ、焼きそば麺がたっぷり入ったこのサラダを召し上がれ。このサラダは、焼き豆腐、ミカン、ゴマビネグレットソースでほんのり甘く仕上げられています。

エビ、アボカド、フェタチーズのラップ

この簡単なラップは、職場に持っていくのにぴったりのヘルシーなランチです。ほとんどのスーパーマーケットや食料品店の魚介類売り場で調理済みのエビを購入するか、冷凍食品コーナーで尾と背わたを取り除いたエビを探してください。解凍して蒸すのが簡単です。塩味のフェタチーズと新鮮なみじん切り野菜が、この簡単なランチタイムのラップを風味豊かで満足のいくものにします。

ひよこ豆とツナのメイソンジャーパワーサラダ

このパワーサラダには、26 グラムのタンパク質と 8 グラムの食物繊維が含まれており、何時間も元気に過ごせます。ドレッシングとケールを混ぜて瓶の中に放置しておくと、ケールが柔らかくなるので、揉んだり調理したりする必要がありません。

チキンとアップルケールのラップ

パンの代わりにケールの葉を使って具材を包むと、このヘルシーなチキンランチのレシピは低カロリー（そして低炭水化物！）になります。ラチナート（別名トスカーナ）ケールが手に入らない場合は、キャベツを使って包んでみてください。

簡単エビのプッタネスカ

冷蔵された生パスタは乾燥パスタよりも調理時間がずっと短いため、このイタリア風パスタ料理はあっという間にテーブルに並びます。トマト、オリーブ、ケッパー、アンチョビ、ニンニクで作られるプッタネスカは、タンパク質を補うためにエビ、野菜の摂取量を増やすためにアーティチョークのハート（食物繊維も！）が入っています。冷凍のアーティチョークのハートが手に入らない場合は、水気を切った缶詰のアーティチョークのハートで代用してください。

アボカドとひよこ豆のバターナッツスクワッシュスープ

ひよこ豆でタンパク質を補い、カレー粉で風味をつけて缶詰のスープを美味しくしましょう。ギリシャヨーグルトを少し加えて混ぜるとクリーミーになります。

3つの材料で作るサーモンと野菜のサンドイッチ

写真家: カーソン・ダウニング、フードスタイリスト: アニー・プロブスト、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック

この 3 つの材料で作るサーモンサンドイッチのレシピは、残った調理済み野菜とサーモン (缶詰のサーモンも使えます) を使い切るのに最適です。パンの内側をくり抜くと、具材を入れるためのポケットができます。そのパンの切れ端を使ってパン粉やクルトンを作ります。

ひよこ豆サラダサンドイッチ

写真 / ケイトリン・ベンセル、フードスタイリング / ルース・ブラックバーン

このビーガンひよこ豆サラダサンドイッチは、レモン風味で、鮮やかで、驚くほど美味しいです。ディル、レモン、ニンニクなど、伝統的なツナサラダサンドイッチの味をすべて備えていますが、代わりにひよこ豆が使われているので、ビーガンのタンパク質源となり、食物繊維が健康に良くなります。セロリが心地よい歯ごたえをもたらします。

チキンソーセージとペストソースのズッキーニヌードルボウル

青果売り場で売っている既製のズッキーニヌードルを使えば、この食事準備用のズードルレシピの準備時間を短縮できます。缶詰の豆と調理済みのチキンソーセージを約 5 分で加熱してタンパク質を補給し、市販の冷蔵ペストソースをトッピングとして使えば、手早く風味豊かに仕上がります。

シラチャ豆腐とピーナッツドレッシングのチョップドサラダ

地元の専門食料品店で手に入る、野菜たっぷりのサラダミックスをベースとした簡単な材料 4 つだけで、4 日分の高タンパクビーガンランチを準備できます。このサラダミックスはボリュームたっぷりなので、このヘルシーなチョップドサラダの風味がよくなじむように、食べる 24 時間前までにドレッシングをかけておくことができます。ボリュームたっぷりのミックスが見つからない場合は、ブロッコリースローまたは細切りの芽キャベツで代用してください。

キヌアとひよこ豆のサラダ、ロースト赤ピーマンとフムスドレッシング添え

このボリュームたっぷりのビーガンサラダには、ひよこ豆、キヌア、フムスといった植物由来の栄養豊富な食材がたっぷり入っています。ひまわりの種のカリカリ感とローストしたピーマンの意外な風味がたまりません。

ケールのターキーラップ

パンの代わりにケールの葉を使って具材を包むと、この健康的な七面鳥のランチレシピは低カロリーになります。ラチナート（トスカーナケールとも呼ばれる）が手に入らない場合は、キャベツを使って包んでみてください。

黒豆キヌアボウル

この黒豆とキヌアのボウルには、揚げ物ボウルを除けば、タコスサラダの一般的な特徴が数多くあります。ピコデガヨ、新鮮なコリアンダー、アボカドをたっぷりと盛り付け、上にかける簡単なフムスドレッシングも添えています。

アボカドチキンサラダ

ケイトリン・ベンセル

このアボカドチキンサラダは、ハーブの香りがして、鮮やかでクリーミーです。コリアンダー、ディル、チャイブのブレンドは、新鮮なアボカドとよく合います。この簡単なチキンサラダをレタスやクラッカー、またはラップでお楽しみください。

シトラスライム豆腐サラダ

この野菜たっぷりのサラダにはたんぱく質と食物繊維がたっぷり含まれているので、満腹感と満足感が得られます。職場に持っていく簡単なビーガンランチのアイデアとして、事前に材料を準備しておきましょう。

サーモン詰めアボカド

缶詰のサーモンは、食品庫に常備しておく価値のある定番食材であり、心臓に良いオメガ 3 が豊富な魚を食事に取り入れる実用的な方法です。ここでは、サーモンとアボカドを組み合わせて、調理不要の簡単な食事を作ります。

チキン、芽キャベツ、マッシュルームのサラダ

この簡単なサラダのレシピでは、野菜を薄く切ることで、何も調理しなくても柔らかくシャキシャキとしたおいしいサラダができ、鮮やかな自家製ビネグレットソースや塩味のパルメザンチーズによく合います。

サンドイッチに最適なツナサラダのレシピ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

この簡単レシピのツナサラダは、セロリとリンゴのシャキシャキ感とほのかな甘みが味わえます。マヨネーズの代わりにギリシャ風ヨーグルトを使って、すべてをまとめ、酸味のあるクリーミーな仕上がりにしています。さらにワンランク上の「ウォルドルフツナサラダ」にするには、トーストした刻んだクルミ大さじ 2 杯、小粒のブドウを 4 等分したもの大さじ 3 杯、ギリシャヨーグルト大さじ 1 杯を加えます。野菜を敷き詰めるか、全粒粉パン 2 枚に挟んでお召し上がりください。