私のお気に入りの金曜日のディナーは抗炎症成分がたっぷりで、主にパントリーの定番食材で作られています

私は料理をするのが大好きですが、夕食は何にするかという質問に答えるのは、特に締め切りや他の約束が優先される平日はストレスになることがあります。そして、一日の終わりにお腹が空いていて夕食の計画が立てられていないときは、すぐに何か作ろうと冷蔵庫から適当な材料を漁ったり、テイクアウトを注文したりします。

私は食事の準備をすることはありませんが、日曜日には（料理を楽しむ時間と余裕があるとき）、スープやキャセロールを大きな鍋でまとめて調理し、翌日に残り物を温め直します。残り物がなくなったら、夫と私は、金曜の夜の定番の食事である黒豆とライスのように、より手早く簡単に作れる食事を作ります。

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私は豆があまり好きではありませんでしたが、安価で保存がきくので、パンデミック中に定期的に食べるようになりました。、温め直す以外に準備作業は必要ありません。私たちの豆と米の料理は、蒸した白米、ソテーしたケール、スライスしたアボカド、みじん切りにした玉ねぎ、ライムジュースを絞ったものなど、お気に入りの材料を黒豆と一緒にボウルに入れるだけでできました。

それを作るには、まずそれを炊飯器に入れるだけです。残りの食事はすぐに準備できるので、私は通常、食べる1時間前にご飯を炊いて、すぐに食べられるようにします。私の炊飯器では白米を炊くのに45分かかります。ご飯が炊き上がったらすぐに食事を食べたい場合は、タイマーが15分残っているときに他の材料の準備を始めます。玉ねぎをみじん切りにし、アボカドをスライスし、ライムを半分に切ります。

次に、黒豆の缶詰を液体ごと鍋に入れ、みじん切りにした玉ねぎのほとんどを加え（ボウルにトッピングするために少し残しておくのが好きです）、中火で温めます。豆の周りの液体が泡立ち始めたら、火を弱めて玉ねぎが柔らかくなるように混ぜます。液体が料理に風味を加えるのが好きなので、豆を洗いませんが、料理を盛り付けるときに、豆をいっぱい入れたサービングスプーンを鍋の側面に傾けて、少し水を切ります。塩分の摂取量を気にしているなら、無塩の缶詰豆を購入するか、洗って水切りしてください。

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次に別のコンロで、フライパンにオリーブオイルとトニー・チャチェレのクレオール シーズニングを入れ、ケールをソテーします。私たちはケールが大好きなので、通常はフライパン 2 つ分をソテーして、残った分も楽しめるようにしています。

盛り付けるときは、お気に入りの手作り陶器のパスタボウルを用意して料理を作ります。ボウルにご飯をスプーンで入れ、温めた黒豆と玉ねぎをのせます。炒めたケールとアボカドのスライスを豆とご飯の周りに置き、最後に生の刻んだ玉ねぎを散らし、ライムジュースを絞ります。これで完成です。

シンプルでおいしく、お財布に優しい料理です。お好みに合わせて、またはパントリーや冷蔵庫にあるものを使い切って、さまざまな代替品を試すことができます。白米を玄米やワイルドライスミックスに変えたり、豆や野菜、調味料の種類を変えたり、お気に入りのホットソースをかけたりできます。私は翌日、残り物の上に目玉焼きを乗せるのが好きです。この料理全体が約 45 分で完成し (残り物や調理済みの米を使用するともっと短くなります)、主な材料はパントリーに常備されている定番の食材でできているのが気に入っています。

栄養面では、この黒豆とライスのボウルには抗炎症成分がたっぷり含まれています。。、白米の代わりに、食物繊維をさらに増やすことができます。この食事は、黒豆に含まれる難消化性デンプンのおかげで、腸にも良いです。全体として、炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質がバランスよく含まれた料理です。

このライス＆ビーンズボウルのような定番メニューがあれば、夕食の計画にプレッシャーを感じることがなくなります。特に、キッチンに必要な材料のほとんど（すべてではないにしても）を常備しておけばなおさらです。この料理を自宅で作る予定なら、数日前にアボカドを買いに行くか、夕食までに完熟したアボカドが手に入るように、このレシピを試してみてください。健康的な夕食を作るのに、複雑なレシピやキッチンで何時間も過ごす必要はありません。お気に入りの栄養たっぷりの材料をボウルに入れて食べるだけで十分です。この「レシピ」が、自宅で素早く健康的でおいしい夕食を作るきっかけになれば幸いです。