栄養士が語る、血糖値を改善する砂糖不使用のベスト7スナック

糖尿病、糖尿病予備軍、あるいは単に血糖値のバランスをとることに積極的であるかどうかにかかわらず、スナックは血糖値とエネルギーレベルを一定に保つための貴重な方法です。こうした食間に食べると、日中の血糖値（およびエネルギー）の急激な上昇を防ぐことができます。しかし、特定のスナックが血糖値に異なる影響を与えるのは驚くべきことではありません。

ここで、砂糖の添加についての話が登場します。甘いスナックは、砂糖の添加物の 1 つです。、甘いものの食べすぎは、体重増加、2型糖尿病、心臓病の原因となる可能性があります。「砂糖をほとんど加えていないスナックを選ぶことで、砂糖の摂取量を最小限に抑えることが有益です。この単純な習慣は、安定した血糖値を維持するのに大きな違いをもたらします」と述べています。エスター・タンベ、MS、RDN、CDCES、認定された糖尿病ケアおよび教育専門家。

私たちは管理栄養士に話を聞き、健康的な血糖値を維持するためのスナックを選択するための重要なヒントと、血糖値を改善するための最高の無添加スナックを教えてくれました。

健康的な血糖値を維持するためのおやつの選び方

専門家は、砂糖の添加を最小限に抑えることに加えて、スナックに炭水化物以外のものが含まれていることを確認することを推奨しています。「私は常に、少なくとも 2 つの異なる食品グループを含むスナックを選ぶことをお勧めします。これにより、複数の色や質感が追加され、さまざまな栄養素が追加されるため、スナックがより魅力的になります」とフィラデルフィア在住の彼は言います。ステイシー・ウッドソン、MS、RDN。

血糖値を改善するには、タンパク質と繊維を摂取することが特に重要です。そして、タンパク質が豊富な食べ物を最初に食べると、血流中の血糖の放出が遅くなるという恩恵を受けるだろう、と言う。サマンサ・デヴィート、MS、RD、ニュージャージー州パークリッジに拠点を置く管理栄養士。タンパク質が豊富なスナック食品には、ナッツ、ギリシャヨーグルト、種子、チーズなどがあります。

食物繊維も重要な栄養素です。「グルコースがゴミである場合、繊維はゴミ収集器のように機能します。食事に繊維が含まれていると、繊維がブドウ糖にくっついてしまい、血流への糖の放出が遅くなります」とデヴィート氏は言います。果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物などの食品を通じて繊維を補給できます。

血糖値を改善する砂糖不使用のベスト7スナック

1. ナッツとベリーのギリシャヨーグルト

血糖値を抑えるバランスのとれたおやつです。「ほとんどのギリシャヨーグルトは高タンパクで糖類は添加されていませんが、ナッツは血糖値のバランスに優れた健康的な脂肪と繊維を提供します」とタンベ氏は言います。

このスナックにベリー類をトッピングすると、食物繊維が増え、さらに血糖値の上昇を抑えることができます。クリステン・ローレンツ、RDN、ミシガン州を拠点とする個人開業の管理栄養士。ベリーの繊維も食後の血糖値の上昇を抑えます。

風味のあるギリシャヨーグルトには砂糖が添加されている可能性があるので、プレーンギリシャヨーグルトまたは砂糖を含まないブランドを選択することをお勧めします。「私はTwo Goodのヨーグルトとスムージーが、タンパク質含有量が高く糖質が少ないので好きです」とタンベさんは言います。

2. 野菜のフムス添え

おいしい食べ物を愛する人々のために、野菜もおやつとして最適です。ローレンツ氏は、炭水化物、繊維質、タンパク質のバランスが良いため、この組み合わせを推奨しています。実際、米国糖尿病協会は、マメ科植物（フムスを作るのに使用されるひよこ豆など）は、繊維、タンパク質、カリウムや亜鉛などのさまざまなミネラルを提供するため、植物ベースのタンパク質のスーパースターであると考えています。ピーマン、キュウリ、ニンジンなどの野菜は炭水化物が少ないので、ディップに最適です。

3. リンゴのピーナッツバター添え

果物には糖分が含まれているため避けるべきだと聞いたことがあるかもしれませんが、果物には食物繊維や健康増進に役立つ他の植物性化合物が豊富に含まれています。誰にとっても、特に糖尿病の予防に重点を置いている人にとっては重要な食品グループです。

血糖値に対する果物の影響を軽減するには、果物とタンパク質や脂肪の供給源を組み合わせます。または他のナッツバター。「ペクチン（リンゴの繊維）は、リンゴの脂肪とタンパク質と組み合わされています。満腹感を維持しながら血糖値を抑えるのにも役立ちます」とローレンツ氏は言います。

ピーナッツバターの中には砂糖が添加されているものもありますので、原材料リストをチェックして砂糖が添加されていないことを確認してください。砂糖を加えていないものは「天然」として販売されることがよくありますが、成分をよく調べてください。理想的には、材料はピーナッツまたは塩を加えたナッツだけです。

4. ぶどう入りゆで卵

デヴィートが血糖値を改善するために推奨するもう 1 つのフルーツ派スナックは、ゆで卵を添えたブドウです。ブドウはほのかな甘みと少量の食物繊維を与え、ゆで卵は血糖値の上昇を抑えるタンパク質を提供します。ゆで卵のファンではない場合は、卵をストリングチーズに置き換えることもできます。

5. 手作りエナジーボール

ナッツ、ドライフルーツ、スパイスやその他の調味料で作るエナジーボールも血糖値を下げるのに最適な選択肢で、砂糖を加えずに簡単に作ることができます。「デーツ、無糖のココアパウダー、ナッツを混ぜてボール状に丸めるのが大好きです。甘くてチョコレートのようですが、食物繊維とタンパク質が豊富なので、満腹感が長くなり、血糖値が安定するので、完璧なおやつです」とウッドソン氏は言います。エナジーボールのアイデアをさらに詳しく知りたい場合は、こちらをご覧ください。。

6. チョコレートアボカドプリン

アボカドも糖尿病に最適な食品です。実際、研究では、特に糖尿病患者にとって、アボカドの摂取量の増加と血糖値の改善が関連付けられています。退廃的なアボカドスナックには、チョコレートアボカドプリンを用意してください。私たちのレシピをお試しください、またはウッドソンのアドバイスに従ってください：熟したアボカド、バナナ、ココアパウダーを混ぜ合わせます。「繊維含有量を増やし、健康的な血糖値を維持するために少量のタンパク質を追加するために、カボチャの種をトッピングするのが大好きです」とウッドソンは言います。

7.チアプリン

朝食としてよく食べられますが、おやつとしても最適です。チアシードをお好みの無糖ミルクに数時間浸すだけで、おいしいプリンが出来上がります。フルーツ、ナッツ、シナモンなどのスパイスをトッピングして、風味と栄養を加えることができます。

チアシードは心臓に良い脂肪と繊維の優れた供給源であり、1オンスあたり炭水化物はわずか12グラムしか含まれておらず、さらに繊維も10グラム含まれています。チアシードはその優れた栄養構成により、糖尿病のリスクを軽減し、血糖値を抑制するのに役立つことが研究で示されています。チアシードには 1 オンスあたり数グラムのタンパク質が含まれていますが、乳製品、豆乳、またはタンパク質強化植物乳に浸すことで、さらに多くのタンパク質を追加できます。これにより、満腹感をより長く保ち、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

結論

間食は、食間の血糖値の低下を防ぐのに役立ちます。とはいえ、特に糖尿病の場合、スナックによる血糖値の急上昇を防ぐには、タンパク質や繊維を含む無糖の選択肢を優先する価値があります。栄養士が推奨する血糖値に優しいスナックには、リンゴとピーナッツバター、自家製エナジーボール、野菜とフムス、ゆで卵とブドウなどが含まれます。楽しい間食を！