心臓の健康に良い、30分でできる高タンパク質ランチ19選

30分あれば、食欲をそそるランチが完成します。どれも高タンパク質で、豆類、野菜、全粒穀物などの栄養豊富な食材が詰まっており、心臓の健康をサポートしながら、健康に気を配りたい方に最適です。摂取量。フムスドレッシングをかけたスイートポテト詰めや、ひよこ豆のグリーンゴッデスサラダなどのオプションから、健康目標を達成するのに役立つランチのアイデアが不足することはありません。

フムスドレッシングをかけたスイートポテトの詰め物

アリ・レドモンド

ボリュームたっぷりでありながら簡単に作れる、黒豆、ケール、フムスドレッシングを詰めたサツマイモは、5 つの材料で作れる 1 人分の素晴らしいランチです。

ひよこ豆のグリーンゴッデスサラダ

このキュウリ、トマト、スイスチーズ、ひよこ豆のサラダのレシピでは、アボカド、バターミルク、ハーブから健康的なグリーンゴッデスドレッシングを作ります。余ったドレッシングはグリル野菜と一緒に食べるととても美味しいです。

レモンシュリンプ＆オルゾーサラダ

この簡単なパスタサラダは、2倍の量を作ってみてください。翌日もおいしくいただけます。オルゾは置いておくとドレッシングを吸収するので、お好みでオリーブオイルとレモン汁をもう少し加えてください。

ビーフ＆ビーンズスロッピージョー

この健康的な定番の家庭料理のレシピでは、肉の一部を豆に置き換えて食物繊維を7グラム増やしています。また、このスロッピージョーのレシピの改良では砂糖とケチャップを減らして、添加砂糖を12グラム節約しています。

南西部風黒豆パスタサラダボウル

この南西部風パスタサラダでは、黒豆を使ったパスタを使用しており、食物繊維を 1 食あたり 14 グラムに増やし、味付けしたチキンストリップと風味豊かなコーンサラダを添えています。

サーモンとクリーミーガーリックドレッシングのスーパーフードチョップドサラダ

この健康に良い定番の家庭料理のレシピでは、肉の一部を豆に置き換えて食物繊維を 7 グラム増やしています。また、このスロッピージョーのレシピの改良では砂糖とケチャップを減らして、添加砂糖を 12 グラム節約しています。

エビと枝豆のスパイシーコールスローボウル

10 分でできるスパイシーキャベツスローは、野菜たっぷりのこのランチレシピの低炭水化物ベースです。高たんぱくの枝豆とエビをトッピングしたこの満足感のあるランチは、午後を元気に過ごすのに役立ちます。

ケールとひよこ豆の穀物ボウル

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ルース・ブラックバーン、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

野菜たっぷりのこのボウルは、シャキシャキとしたニンジンとひよこ豆、新鮮なケール、鮮やかなアボカドドレッシングのおかげで、歯ごたえと彩りにあふれています。また、減量、エネルギー、健康的な消化に重要な、1 日の食物繊維摂取量の 50% 以上も摂取できます。

シラチャ豆腐とピーナッツドレッシングのチョップドサラダ

地元の専門食料品店で手に入る、野菜たっぷりのサラダミックスをベースとした簡単な材料 4 つだけで、高たんぱくのビーガンランチを 4 日分準備できます。このサラダミックスはボリュームたっぷりなので、このヘルシーなチョップドサラダの風味がよくなじむように、食べる 24 時間前までにボウルにドレッシングをかけておくことができます。

ビーガンスーパーフードグレインボウル

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー

この栄養たっぷりの穀物ボウルのレシピは、洗っておいたベビーケール、電子レンジで調理できるキヌア、調理済みのビーツなど、便利な食材を少し使って 15 分で完成します。忙しい夜にランチやディナーを簡単に作れるように、事前に詰めて手元に置いておきます。

イチゴとバルサミコのルッコラサラダ

チキン入りのフルーティーなグリーンサラダは、一口ごとにさまざまな味が楽しめます。甘いイチゴ、ピリッとしたルッコラ、ピリッとしたフェタチーズの味が、濃厚なバルサミコビネグレットドレッシングで引き立てられています。

チミチュリヌードルボウル

全粒粉スパゲッティとズッキーニヌードルを混ぜてボリュームを出し、カロリーを抑えた、シンプルで風味豊かなミールプレップボウルに、鮮やかなハーブのチミチュリソースを添えました。残った鶏肉、豆腐、缶詰の豆をエビの代わりに使うこともできます。

チキン入りチョップドコブサラダ

このヘルシーなチョップドサラダは、残った調理済み鶏肉を使い切るのに最適です。残ったゆで卵の半分はスナック用に取っておくこともできます。

豆腐とサヤエンドウのピーナッツソース炒め

忙しい平日の夜にぴったりの素早い夕食レシピ。この簡単な炒め物レシピはすぐにお気に入りになるでしょう。時間を節約するには、炊きあがったご飯を使うか、前日にご飯を炊いておきましょう。

ひよこ豆とローストペッパーのレタスラップ、タヒニドレッシング添え

ピリッとしたナッツ風味のタヒニドレッシングと、缶詰のひよこ豆やローストした赤ピーマンなどの調理不要の材料を組み合わせて、簡単に作れるレタスラップを作ります。このラップは事前に作っておけば、ランチやディナーに手軽に食べられます。温かいピタパンを数枚添えれば、食事は完璧に終わります。

ほうれん草と卵のスクランブルとラズベリー

ジェン・コージー

コリアンダーフムス入り野菜ラップ

このヘルシーなマルチグレインラップには、ミックスグリーン、みじん切りのキュウリ、トマト、赤玉ねぎ、フェタチーズ、自家製コリアンダーフムスが入っています。時間を節約するために、フムスは 3 日前までに準備しておき、ラップを作る準備ができるまで冷蔵しておくことができます。

鶏肉入り小豆ご飯

食物繊維が豊富な小豆、全粒玄米、フライパンで調理した鶏の胸肉が、わずか 20 分で完成します。

食事準備用カレーチキンボウル

カレーの準備に何時間もかかる必要はありません。当社のシートパン用ミールプレップチキン（関連レシピを参照）と調理済み全粒穀物を使えば、わずか数分でミールプレップボウルを作ることができます。忙しい平日の夜に簡単に作れるディナーとして、または週を通してヘルシーなテイクアウトランチとして冷蔵庫に保存しておきましょう。