専門家によると、信じるのをやめるべき減量に関する7つの迷信

最近、特にオンラインでは、減量に関するヒントが不足することはありません。あまりにも多くの情報が飛び交う中で、何が本当なのかをどうやって知ることができるのでしょうか?何が効果的で何が効果的でないかについての誤解は簡単にあなたを誤解させ、減量が目標である場合、結果が得られずに長期間イライラすることにつながります。栄養士が何度も耳にする、最も一般的な減量に関する通説を打ち破ってみましょう。さらに、持続可能で健康的な減量を追求する方法についての専門家のアドバイスも共有します。

信じるのをやめるべき、減量に関する7つの迷信

誤解 #1: すべてのカロリーは平等に作られる

確かに何人か減量のために消費するものは重要ですが、そのカロリーがどこから来るのかも大きな違いを生みます。たとえば、クッキーで 200 カロリーを食べることは、200 カロリー相当の野菜や脂肪の少ないタンパク質を食べることと同じではありません。繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な食品は、満腹感を長く保つだけでなく、体が最高の状態で機能するために必要な栄養素も提供します。

これらの満腹感のある栄養素は、より持続可能な方法で血糖値を安定させ、代謝をサポートし、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。逆に、超加工スナック食品やスイーツなど、砂糖が多く含まれ、他の栄養素がほとんど含まれていない精製炭水化物を多く含む食品は、空腹感や疲労感を引き起こし、健康的な食事の目標を達成するのが難しくなります。

「持続可能な減量と全体的な健康のためには、カロリー制限に焦点を当てるのではなく、カロリーの質を高めることに焦点を当ててください。自然食品を楽しみ、長期的な結果をもたらす小さくて持続可能な習慣を構築してください」と推奨しています。ヴァンダナ・シェス、RDN、CDCES、FAND、植物ベースの糖尿病の専門家。

誤解 #2: 炭水化物は太る

減量するには炭水化物を大幅に減らす必要があるという考えが一般的ですが、それは真実ではありません。。実際、いくつかの研究では、炭水化物は食べると最も満足感のある食品の 1 つであることが示されています。つまり、炭水化物を 1 食分摂取すると、食事の最後により満足感が得られるということです。

スペンサー・ナドルスキー、DO、脂質と肥満の専門家である彼は、次のようなアドバイスを私たちに教えてくれました。これは、炭水化物はインスリンを増加させ、インスリンは脂肪の蓄積に影響を与えるホルモンであるという考えによるものです。しかし、これが真実ではないことを示す多くの研究が行われています。」

真の犯人は、超加工された精製炭水化物や砂糖を多く含む食品である可能性があり、血糖値の急上昇を引き起こし、過食につながる可能性があります。炭水化物を完全に排除するのではなく、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な全粒穀物、豆、果物、野菜など、高品質の自然食品の炭水化物源を選択することに重点を置きます。

誤解 #3: 午後 7 時以降は食事をしてはいけない

午後 7 時以降に食事をすると自動的に体重増加につながるという考えも、よくある迷信です。実際には、体重増加は食事の時間ではなく、1 日を通しての全体的なカロリー摂取量と消費量によって決まります。

しかし、多くの人にとって、夕方遅くに食事をするのは、最も疲れ、お腹が空いて、ストレスがたまっているときです。夜の食事は本質的に不健康なものではありませんが、心の状態によってはあまり健康的ではない選択につながる可能性があります。ここでは、食事を計画し、健康的な食事を準備することが大いに役立ちます。

最終的には、あなたのライフスタイルと毎日のスケジュールに応じて、特に日中忙しい場合には、夜の食事も健康的なライフスタイルに組み込むことができます。重要なのは何をどれだけ食べるかであり、いつ食べるかということではありません。もしあなたのバランスが取れており、毎日のカロリーニーズをサポートしており、減量や健康の目標を逸脱することはありません。

誤解 #4: 体重を減らすにはさらに規律が必要

一般に信じられていることに反して、減量は意志の力だけではありません。遺伝学、ホルモン、脳化学などの多くの要因により、体重を減らすことが困難になる場合があります。最近の人気を踏まえて、オゼンピックのように、体重を減らしたい人はもっと規律を正して運動すればよいという考えを、多くの人が反故にしています。

「消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすと脂肪が減ります。しかし、実際にこれを達成することは、脳内の食欲調節障害により、多くの人にとって難しい場合があります」とナドルスキー氏は付け加えた。たとえば、脳内の食欲シグナル伝達の調節不全により、継続的な空腹感や渇望が引き起こされ、カロリー不足を維持することが困難になります。

無理に食事制限をするのではなく、食事、運動、睡眠に関する持続可能な習慣を作りましょう。あなたが苦しんでおり、サポートを利用できる場合は、あなたにとって最適なアプローチについて医師に相談してください。

誤解 #5: 加工食品は常に不健康である

多くの人がそう信じています不健康な成分がたくさん含まれていますが、常にそうとは限りません。実際、冷凍果物や野菜は、多くの場合、熟した最高の状態で冷凍され、栄養成分を保存します。

アメリカ疾病予防管理センターによると、ほとんどのアメリカ人は農産物を十分に摂取しておらず、冷凍食品はそのギャップを埋めるための簡単で予算に優しい方法であるとシェア者は述べています。チェルシー ルブラン、RDN、ナッシュビルのチェルシー・ルブラン・ニュートリションのオーナー。「個人的には、冷凍ラズベリーを電子レンジでチンして、朝のオーツ麦、ギリシャヨーグルト、トーストにほのかな甘みを加える天然シロップを作るのが大好きです」と彼女は付け加えた。

誤解 #6: 体重計は毎週下がるはずだ

体重計の数値は毎週下がるはずで、そうでない場合は何か間違ったことをしているというのはよくある誤解です。体重計に乗ってもなかなか体重が減らないとイライラするかもしれませんが、持続的に体重を減らすには時間がかかります。減量中に体重が変動したり、停滞状態になったりするのは正常なことです。

体重計は毎週動かないかもしれないが、それは進歩していないという意味ではないと説明するレイニー・ヨンキン、MS、RD、LDN、Lainey Younkin Nutritionの減量栄養士。ナトリウム摂取量、アルコール、ストレス、体液貯留、排便、炎症などの要因はすべて体重に影響を与える可能性があります。 「短期的な変動に焦点を当てるのではなく、8週間から12週間といった長期にわたる自分の進歩を見るようにしてください。体重が減る週もあれば、増える週もあるし、変わらない週もあります。さらに、服のフィット感など、他の測定値も使用して、成功をモニタリングしてください」とヨンキン氏は推奨します。

誤解 #7: 体重を減らすには間食をやめるべきだ

カロリーを減らすことのみに重点を置いた減量アドバイスでは、その日の食事摂取量を減らす方法として間食を控えることが推奨される場合があります。ただし、食事間隔が 4 時間以上あると、お腹が空きすぎて後で食べ過ぎてしまう可能性があります。このタイプのシナリオでは、バランスの取れたスナックは、実際に 1 日に摂取する総カロリーを減らすのに役立つ可能性があります。

重要なのは、チップス、クッキー、キャンディーなどの食べ過ぎやすいスナックではなく、栄養価が高く満足感のあるスナックを選ぶことです。選択してくださいギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、果物、野菜、または一握りのナッツなどブリタニ・ダシルバ、MS、RD, フリーダム栄養アカデミーのオーナー。

健康的な減量をサポートするためのその他のヒント

• 満腹感のある食べ物に焦点を当てる:果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪など、栄養価の高い自然食品を食べると、満腹感が得られ、減量中に体に栄養を与えることができます。
• 水分補給を続ける:1 日あたり 8 カップの水を飲むと消化が促進され、満腹感が増す可能性があります。
• 身体活動を取り入れる：定期的な運動は代謝を高め、引き締まった筋肉を構築するのに役立ち、体重減少に役立ちます。毎日の散歩、週に2回のウェイトトレーニング、毎週150分の有酸素運動などを加えましょう。
• 十分な睡眠をとる:睡眠パターンの悪さは空腹ホルモンや食欲の増加につながり、健康的な食事計画を守ることが難しくなります。これらをチェックしてください健康的な夜のルーチンを構築するのに役立ちます。
• ストレスを管理する: 感情的な食事や体重増加などの事態につながる可能性があります。マインドフルネス、ヨガ、その他のストレス管理テクニックを実践して、ストレスを軽減し、感情的な食事をする頻度を減らしましょう。

結論

多くの迷信や誤解が存在​​するため、減量を進めるのは困難な場合があります。それは単にカロリーを減らし、炭水化物を減らすだけではありません。むしろ、持続可能な減量とは、ほとんどの場合、健康的な食品を選択し、活動的になり、ストレスを管理し、健康をサポートする習慣を構築することです。それには時間がかかり、持続​​可能な習慣は流行のダイエットよりもさらに前進できることを忘れないでください。