管理栄養士が作成した、血糖値を改善するための7日間の減量食事プラン

世界人口のほぼ10％が、これは公衆衛生上の懸念として最も急速に高まっているものとなっています。幸いなことに、血糖値を改善し、2 型糖尿病の診断を防ぐのに役立つ可能性のある栄養とライフスタイルの戦略がいくつかあります。この 7 日間の減量食事プランでは、血糖値に優しい食事と間食を、次のような症状を持つ人向けに 1 週​​間計画します。、2型糖尿病、さらには。このプランは、血糖値が上昇するリスクを軽減したいと考えている診断を受けていない人にも役立ちます。目標の達成に役立つ、高繊維質、高タンパク質の食事やスナック、カロリーを抑え、適度な炭水化物を摂取することができます。フォローしてください！

この食事プランがあなたに最適な理由

健康的な血糖値を促進するために、私たちは、1 日を通じて一貫して分散される適度に低い炭水化物レベルを目指しました。このプランでは毎日平均 113 グラムの炭水化物を摂取できますが、これは 1 日の総カロリーの約 30% に相当し、カロリーの約 50% を炭水化物から摂取するという一般的な推奨量を大幅に下回っています。私たちは精製穀物や添加糖を制限し、代わりに血糖値の安定を促進する繊維が豊富な全粒穀物、野菜、豆類を優先します。繊維は消化されない炭水化物の一種です。たくさんのことに繋がってきました、改善されたものから血糖値の改善につながります。毎日平均29グラムの。血糖値の改善を助けるために、タンパク質をポンプアップします。タンパク質は精製穀物よりもゆっくりと消化されるため、満腹感を長く保つ持続力が得られます。ゆっくりと消化されるため、血糖値の急上昇も緩和され、より安定したエネルギーが生成されます。さまざまなものが見つかりますこのプランには、魚、鶏肉、貝類、肉、卵、乳製品、豆類が含まれます。毎日平均98グラムのタンパク質を摂取できます。

この食事プランは減量を目的としているため、基本カロリーを 1 日あたり 1,500 カロリーに設定します。他にお持ちの方へまたは体重を減らすつもりがない人には、1 日あたり 1,800 カロリーと 2,000 カロリーの調整も含まれています。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食（365カロリー、炭水化物23g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• 大さじ3刻んだクルミ
• ブルーベリー 1/2カップ

AMスナック（208カロリー、炭水化物16g）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• ラズベリー 1/2カップ

昼食（312カロリー、炭水化物33g）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

PMスナック（209カロリー、炭水化物22g）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ

夕食（427カロリー、炭水化物32g）

• 1食分

毎日の合計:1,521カロリー、脂質79g、たんぱく質89g、炭水化物126g、食物繊維29g、ナトリウム1,401mg。

1,800カロリーにする：PMスナックに中サイズのオレンジ1個を加え、1食分追加します夜の軽食として。

2,000カロリーにする：PMスナックに中くらいのオレンジ1個、大さじ2を加えます。ランチのリンゴに天然ピーナッツバターを加えて1食分夜の軽食として。

2日目

朝食（331カロリー、炭水化物23g）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

AMスナック（151カロリー、炭水化物19g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1/2カップ
• 1食分
• ラズベリー 1カップ

昼食（355カロリー、炭水化物30g）

• 1食分

PMスナック（175カロリー、炭水化物14g）

• 1食分
• スライスしたキュウリ 1カップ

夕食（494カロリー、炭水化物41g）

• 1食分

毎日の合計:1,506カロリー、脂質69g、たんぱく質98g、炭水化物126g、食物繊維29g、ナトリウム1,974mg。

1,800カロリーにする：午後のおやつに中くらいのリンゴを1個加えて1食分追加します夕食へ。

2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップ、大さじ2を朝食に加えます。刻んだクルミを午前のおやつに、中くらいのリンゴ1個を午後のおやつに加え、1回分を加えます夕食へ。

3日目

朝食（365カロリー、炭水化物23g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• 大さじ3刻んだクルミ
• ブルーベリー 1/2カップ

AMスナック（118カロリー、炭水化物5g）

• 中セロリリブ 2本
• 大さじ1天然ピーナッツバター

昼食（355カロリー、炭水化物30g）

• 1食分

PMスナック（175カロリー、炭水化物14g）

• 1食分
• スライスしたキュウリ 1カップ

夕食（466カロリー、炭水化物46g）

• 1食分

毎日の合計:1,479カロリー、脂質80g、たんぱく質79g、炭水化物118g、食物繊維29g、ナトリウム1,373mg。

1,800カロリーにする：午後のおやつに中くらいのリンゴを1個加えて1食分追加します夜の軽食として。

2,000カロリーにする：昼食にドライローストした無塩アーモンド 1/4 カップを加え、午後のおやつに中くらいのリンゴ 1 個を加えて 1 食分を加えます。夜の軽食として。

4日目

朝食（331カロリー、炭水化物23g）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

AMスナック（199カロリー、炭水化物20g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1/2カップ
• 1食分
• ラズベリー 1カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

昼食（355カロリー、炭水化物30g）

• 1食分

PMスナック（209カロリー、炭水化物22g）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ

夕食（389カロリー、炭水化物24g）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

食事準備のヒント:残り物を予約する調理した鶏の胸肉を5日から7日の昼食に食べます。

毎日の合計:1,484カロリー、脂肪69g、たんぱく質98g、炭水化物118g、食物繊維32g、ナトリウム1,800mg。

1,800カロリーにする：午後のおやつに中くらいのリンゴを1個加えて1食分追加します夜の軽食として。

2,000カロリーにする：昼食にドライローストした無塩アーモンド 1/4 カップを加え、午後のおやつに中くらいのリンゴ 1 個を加えて 1 食分を加えます。夜の軽食として。

5日目

朝食（331カロリー、炭水化物23g）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

AMスナック（151カロリー、炭水化物19g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1/2カップ
• 1食分
• ラズベリー 1カップ

昼食（389カロリー、炭水化物24g）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

PMスナック（118カロリー、炭水化物5g）

• 中セロリリブ 2本
• 大さじ1天然ピーナッツバター

夕食（505カロリー、炭水化物18g）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,493カロリー、脂質79g、たんぱく質106g、炭水化物89g、食物繊維29g、ナトリウム1,949mg。

1,800カロリーにする：午後のおやつに中くらいのリンゴを1個加えて1食分追加します夜の軽食として。

2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップ、大さじ2を朝食に加えます。刻んだクルミを午前のおやつに、中くらいのリンゴ1個を午後のおやつに加え、1回分を加えます夜の軽食として。

6日目

朝食（331カロリー、炭水化物23g）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

AMスナック（137カロリー、炭水化物19g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1/2カップ
• ラズベリー 1カップ

昼食（389カロリー、炭水化物24g）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

PMスナック（200カロリー、炭水化物28g）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1天然ピーナッツバター

夕食（458カロリー、炭水化物14g）

• 1食分

毎日の合計:1,515カロリー、脂質70g、たんぱく質116g、炭水化物108g、食物繊維29g、ナトリウム1,567mg。

1,800カロリーにする：大さじ2に増やします。午後のおやつには天然ピーナッツバターを、夜の軽食としてドライローストした無塩の殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップ、大さじ2を朝食に加えます。刻んだクルミをAMスナックに加え、大さじ2に増やします。午後のおやつには天然ピーナッツバターを、夜の軽食としてドライローストした無塩の殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

7日目

朝食（365カロリー、炭水化物23g）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• 大さじ3刻んだクルミ
• ブルーベリー 1/2カップ

AMスナック（95カロリー、炭水化物25g）

• 中くらいのリンゴ 1個

昼食（389カロリー、炭水化物24g）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

PMスナック（118カロリー、炭水化物5g）

• 中セロリリブ 2本
• 大さじ1天然ピーナッツバター

夕食（531カロリー、炭水化物29g）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,498カロリー、脂質79g、たんぱく質99g、炭水化物107g、食物繊維28g、ナトリウム1,405mg。

1,800カロリーにする：大さじ2に増やします。午後のおやつに天然ピーナッツバターを1食分加えます夜の軽食として。

2,000カロリーにする：乾燥ローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップを AM スナックに加え、大さじ 2 に増やします。午後のおやつに天然ピーナッツバターを1食分加えます夜の軽食として。

1週間の食事の準備方法:

1. 作る2日目から4日目の昼食に食べます。
2. 準備する一週間を通して朝食に食べます。

注目すべき血糖値に優しい食品:

• 魚介類
• 卵
• 家禽
• 肉
• マメ科植物
• 無糖の乳製品
• 大豆、豆腐、枝豆
• 野菜
• 果物、特にベリーなどの繊維の多い果物
• 全粒穀物（キヌア、ブルガー、オーツ麦、全粒小麦など）
• ナッツと種子
• 無糖のナッツバター
• アボカド、オリーブ、キャノーラなどの油
• ハーブとスパイス

血糖値の改善を助ける戦略:

• 体重減少:現在 2 型糖尿病または前糖尿病である場合、減量は血糖値の改善に役立ちます。診断を受けていない場合でも、減量は血糖値上昇のリスクを軽減するのに役立ちます。研究では、体重減少と血糖値の改善が継続的に関連付けられており、総体重のわずか 5% を減らすだけでも、血糖値の大幅な改善に関連しています。幸いなことに、より多くの繊維質やタンパク質を摂取し、身体活動を増やすなど、健康的な血糖値を促進するための他の戦略の多くも、減量のサポートに役立ちます。
• エクササイズ：最高の高血糖を減らし予防することは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行うのが理想的です。最終的な目標は週に約 150 分の中強度の運動です。血糖値の改善に役立ちます。私たちをチェックしてください始めるために。 
• 食物繊維の摂取量を増やす:合計を減らす摂取と集中全粒穀物、果物、豆類から摂取することで、血糖値の安定を促進します。 1日あたり少なくとも28グラムの繊維を摂取することを目指してください。栄養表示をチェックする場合は、総炭水化物レベルに繊維が含まれていることに注意することが重要です。これは、食品に 15 グラムの炭水化物と 5 グラムの繊維が含まれている場合、繊維はグルコースに消化されないため、実際に血糖値に影響を与えるのは 10 グラムの炭水化物だけであることを意味します。
• タンパク質をもっと摂取しましょう:もっと食べる特に炭水化物源と組み合わせると、消化速度が遅いため、血糖値を改善し、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。健康的な血糖値を促進するために、毎食とほとんどの間食でタンパク質源を摂取することを目指してください。