心臓専門医によると、心臓の健康に最も良いタンパク質は

心臓に良い食事を摂ろうとしていますか？タンパク質について疑問をお持ちかもしれません。タンパク質は、体が強く健康でいるために必要な3つの主要栄養素の1つです（他の2つは炭水化物と脂肪です）。「タンパク質は心臓に良い食事の重要な部分ですが、すべてのタンパク質が同じというわけではありません」と、キンバリー・キャンベル、医学博士、FACCフィラデルフィア心臓病コンサルタントの心臓専門医。 「体は筋肉を作り、修復するためにタンパク質を必要とします。心臓も筋肉なので、適切な種類のタンパク質を摂取すると心臓を健康に保ち、心臓病のリスクを減らすことができます。」

では、どのようなタンパク質食品を食事に取り入れるべきでしょうか? アメリカ心臓協会 (AHA) によると、バラエティが鍵で、植物、魚介類、低脂肪または無脂肪の乳製品からタンパク質を優先し、不足分を赤身の肉や鶏肉で補うことを推奨しています。

まずは、心臓の健康に最も良いタンパク質を専門家に尋ねてみました。専門家のおすすめをぜひ読んでみてください。

心臓の健康はなぜ重要なのでしょうか?

心臓病は米国における死亡原因の第 1 位です。ですから、心臓の健康管理を始めるには今が最適な時期です。心臓病の上位 3 つの危険因子は、高コレステロール、高血圧、喫煙です。幸いなことに、これらの危険因子の 1 つ以上がある場合でも、食生活やライフスタイルを変えることで心臓病のリスクを大幅に減らすことができます。

AHAは、心臓病のリスクを減らすために、地中海ダイエットパターンとDASHダイエット（高血圧を抑える食事療法の略）の両方を推奨しています。これらの健康的な食事パターンはどちらも、果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ類を多く摂取し、そしてトランス脂肪酸。食事に加えて、定期的に運動し、喫煙をやめることも心臓病のリスクを下げることができます。

心臓の健康に最も良いタンパク質

心臓の健康に最も良いタンパク質といえば、専門家は魚が大好きです。ペスコ地中海ダイエットは、心臓に最も良い食事の1つであり、これには、飽和脂肪酸が少ない？メアリー・グリーン医学博士ニューヨーク市のマンハッタン・カーディオロジーの心臓専門医。

魚が心臓の健康に最も良いタンパク質の第 1 位を獲得した理由はここにあります。

心臓に良い脂肪の優れた供給源

食事中の飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、心臓病のリスクを減らすことができます。魚は一般に、牛肉や豚肉などの他の動物性タンパク質よりも飽和脂肪が少なく、心臓の健康に良いとされる多価不飽和脂肪の一種であるオメガ 3 脂肪酸を供給します。「正常な身体機能を維持するために必要なオメガ 3 脂肪酸は、冠動脈疾患のリスクを減らすのにも役立つ可能性があります」とキャンベル氏は言います。「体はオメガ 3 脂肪酸を生成できないため、食事からの摂取に依存しています。鮭、マグロ、イワシ、サバは、オメガ 3 が最も多く含まれる魚類の一部です。」

食事中のオメガ3を摂取するには、 AHA は、1 週間に 3 オンスの魚（特に脂肪分の多い魚）を 2 回食べることを推奨しています。タンパク質と必須栄養素、そして健康的な脂肪の組み合わせにより、魚は心臓の健康に良いのです。研究によると、1日に20グラム（1オンス弱）の魚を食べるごとに、心臓病と死亡のリスクが4％減少することが分かっています。

コレステロール値を下げる可能性がある

もしよろしければ週に数回魚を食べると効果があるかもしれません。研究によると、週に少なくとも8オンス以上の脂肪分の多い魚を食べた人は、週に4オンス未満の魚を食べた人よりもコレステロール値（HDLコレステロールの改善を含む）が良好であることがわかっています。

脂肪分の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、血流中の脂肪の一種であるトリグリセリドを減らすのにも役立ちます。トリグリセリド値が高いと、心臓病のリスクが高まります。魚の摂取とコレステロールについて調査した研究によると、魚の摂取は研究によって異なりますが、トリグリセリド値を 10 ～ 23% 低下させる可能性があることがわかりました。

抗炎症栄養素

脂肪分の多い魚はオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるだけでなく、多くの魚にはたとえば、サーモン 3.5 オンスには、摂取が難しいこの栄養素の 1 日の推奨摂取量の 66% が含まれています。オメガ3とビタミンDの組み合わせは、体内の炎症を倍増させる可能性があります。ある程度の炎症は健康的ですが、抑制されていない過剰な炎症は血管を損傷するため、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。幸いなことに、研究により、魚を食べると心臓病のリスクが高い人の炎症マーカーが低下する可能性があることがわかりました。

心臓に良い食事のためのその他のヒント

• 添加糖の摂取を減らす:一般的に、私たちのほとんどは、食事で必要以上に多くの添加糖を摂取しています。AHAは、1日あたり小さじ6～9杯、およそ100～150カロリーになります。
• より健康的な脂肪を選ぶ:飽和脂肪を摂りすぎると、時間の経過とともに心臓病のリスクが高まります。飽和脂肪を、オリーブオイル、ナッツ、種子、脂肪の多い魚、アボカドなどの心臓に優しい不飽和脂肪に置き換えることで、心臓の健康を改善できます。
• アルコールを控える:アルコールを飲むことを選択する人に対して、AHA は男性は 1 日 2 杯まで、女​​性は 1 日 1 杯までを推奨しています。しかし、ある研究では、どんなレベルのアルコール摂取でも心臓病のリスクが増加する可能性があることが示唆されています。楽しくてお祝い気分を盛り上げるノンアルコールドリンクとして、これを試してみてくださいまたは。

結論

心臓に良いタンパク質食品を選ぶのは、複雑である必要はありません。魚は明らかに素晴らしい選択です。しかし、それだけではありません。心臓専門医も魚の大ファンです。豆、豆類、豆腐、枝豆、キヌアなどの食品から摂取できます。「植物性タンパク質は最も健康に良いものの 1 つです」とキャンベル氏は言います。「植物性タンパク質は優れたタンパク質源であるだけでなく、体に必要な食物繊維やその他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。」