栄養士が推奨する、便通をよくする朝のおやつNo.1

スナックは食事中の繊維不足を補い、排便を促します。この繊維たっぷりの朝のスナックは私たちの一番のおすすめです。

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ジェイミー・ベスパ

誰でも排便はします。たとえ話すのが恥ずかしいことであってもです。血圧やコレステロールなどの他の健康指標と同様に、排便も健康状態を知る手がかりになります。たとえば、週に少なくとも 3 回排便していない場合は、便秘になっている可能性があります。便秘の兆候は、排便回数だけではありません。便秘の一般的な兆候としては、硬くて乾燥した便や排泄が困難な便などがあります。

あります便秘の原因は、脱水症状、病気、運動不足、特定の薬剤などさまざまです。しかし、食物繊維の摂取不足が最優先です。平均的なアメリカ人が 1 日に摂取する食物繊維はわずか 15 グラムで、これは 1 日の推奨摂取量 28 ～ 35 グラムの半分です。私たちのほとんどは、便の量を増やして柔らかくするのに十分な食物繊維を摂取していないため、便秘はますます一般的な問題になっています。

食事では食物繊維に重点が置かれることが多いですが、間食も食物繊維の不足を補い、排便の規則性を高めるのに役立ちます。たとえば、午前中の軽食を日課に取り入れると、昼食までエネルギーレベルを維持しながら、食物繊維を数グラム余分に摂取することができます。排便を促すお気に入りの朝のおやつについては、以下をお読みください。

便通を良くするスナックを選ぶ際に注意すべきこと

健康的な朝のおやつは、規則正しい食生活を送るために、すべての条件を満たしている必要があります。私たちが求めるのは、食物繊維が豊富（1食あたり少なくとも3グラムを目標に）、塩分が少なく、砂糖がほとんどまたはまったく添加されていないことです。おやつと一緒に水分補給も忘れないでください。

間食で戦略的に繊維の摂取量を増やすことは、消化の規則性をサポートするのに非常に効果的です。繊維は便の量を増やして柔らかくするので、排便がしやすくなります。それだけでなく、繊維は消化を遅らせるので、満腹感と満足感がずっと長く続きます。果物、野菜、全粒穀物、豆、レンズ豆はすべて繊維が豊富な食品の例です。

一方、規則正しい食事を摂る場合は、繊維が少なく、加工糖が多く、「乾燥した」（水分が不足している）食品を制限することが重要であるとアドバイスしています。アリッサ・シンプソン、RDN消化器系の健康管理士であり、Nutrition Resolution のオーナーでもある。研究では、便秘は砂糖や塩の過剰摂取と関連があるとされている。塩分や糖分の多い食品は一般的に繊維質が少なく、研究者が便秘になりやすいと疑う理由の 1 つです。これらの食品でお腹がいっぱいになると、食事の中で繊維質や栄養価の高い食品を摂る余地が少なくなります。

便通をよくする最高の朝のおやつ

コーヒーをもう一杯飲みたくなったら、高繊維質の午前中のスナックを一緒に食べましょう。便通をよくするために私たちがお勧めする朝のスナックは、次のどれかです。理由はこうです。

食物繊維（特に水溶性食物繊維）が豊富

これらのオートミールカップには、たくさんの高繊維成分が小さなパッケージに詰め込まれています。「ピーカン、ロールドオーツ、ブルーベリーには、総繊維量が多く、腸の動きを助ける水溶性繊維と不溶性繊維の素晴らしい組み合わせが含まれています」と、エイミー・ゴールドスミス、RD、Kindred Nutrition & Kinetics のオーナー。この自家製マフィン 1 個で 3 グラムの食物繊維が摂取でき、これは 1 日の食物繊維摂取推奨量の約 10% に相当します。

特にオート麦は不溶性食物繊維と可溶性食物繊維の両方を豊富に含み、便秘解消に2倍の効果があります。便に水分を与えて排泄しやすくします。オート麦に含まれる不溶性繊維は便のかさを増し、結腸を通過するスピードを速めます。

健康な腸内細菌叢をサポート

腸内微生物叢は、消化器系をスムーズに機能させる上で重要な役割を果たします。腸内微生物叢をより健康に保つための最良の方法は、食物繊維を摂取することです。オート麦は、ベータグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が特に豊富です。研究によると、ベータグルカンは腸内で発酵し、細菌の多様性を促進し、炎症を軽減します。これらは両方とも、便秘を防ぐのに役立つ健康な腸の特徴です。

ポリフェノールたっぷり

ブルーベリーやピーカンナッツなど、さまざまな植物性食品に含まれる化合物のグループです。これらの化合物は腸に到達すると、短鎖脂肪酸の生成を助け、炎症を軽減し、腸の内壁を強化し、腸内の有益な細菌の多様性を高めます。ポリフェノールのこれらすべての利点を合わせると、排便がより規則的になる可能性があります。

結論

便秘に悩んでいるなら、食物繊維の多いスナックを日常に取り入れることのメリットを過小評価しないでください。1食あたり少なくとも3グラムの食物繊維を含み、砂糖と塩分も少ないスナックをお勧めします。すべての条件を満たすスナックは、次のとおりです。腸内細菌の増殖を助ける食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、ブルーベリーとピーカンには抗炎症ポリフェノールが豊富に含まれています。腸内環境を良くしながら一日をスタートしましょう。