高血圧だとわかったばかりのあなたは、この簡単な 30 日間の食事プランを試してみましょう

高血圧であることがわかったばかりの場合でも、しばらくの間数値の上昇に悩まされている場合でも、高血圧のためのこの簡単な 30 日間の食事プランが役に立ちます。血圧を改善し、心臓を守るために作られた、美味しくて簡単なレシピを 1 か月間お楽しみください。後片付けが簡単なワンポットやシートパンの食事、食事の準備のヒント、3 つの異なるカロリーレベルから選択できるものがたくさんあります。それをチェックしてください、そしてあなたの心に感謝するでしょう！

この食事プランがあなたに最適な理由

血圧レベルの改善を支援するために、この計画では、1 日あたり 1,500 ミリグラム (mg) を摂取します。これは、米国心臓協会 (AHA) がほとんどの成人の理想的な制限値として推奨しています。ナトリウムを過剰に摂取すると、血管内に水分が引き込まれ、総血液量が増加し、血圧が上昇します。総ナトリウム量を減らしながら、バナナ、乳製品、サツマイモ、ほうれん草など、カリウムを多く含む食品をたっぷりと取り入れるようにしました。ナトリウムの影響を打ち消し、血管の緊張を和らげるのに役立ちます。

心を守るために、私たちはキャップを付けました1日あたり14グラム、サーモンやマグロなどの脂肪の多い魚を含む日の上限は20グラムです。飽和脂肪を大量に摂取すると、LDL コレステロールが増加し、動脈が狭くなり、心臓病や高血圧を発症するリスクが高まります。ただし、心臓の健康を改善するのに役立つオールスター栄養素である繊維が豊富に含まれています。そして腸の健康を改善します。推奨量は女性の場合は 25 グラム、男性の場合は 38 グラムです。このプランでは、毎日平均 42 グラムの繊維を摂取できます。血圧の改善と明確に関連しているわけではありませんが、タンパク質は多くの人が優先する栄養素であることがわかっています。毎日平均99グラムのタンパク質を摂取できます。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る2日目から5日目の朝食に食べます。
2. 準備する月を通して朝食に食べます。
3. 作る2日目から5日目の昼食に食べます。

1日目

朝食（459カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（420カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

PMスナック（274カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ
• 大さじ3刻んだクルミ

夕食（436カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,796カロリー、脂肪91g、飽和脂肪14g、タンパク質92g、炭水化物175g、食物繊維43g、ナトリウム1,406mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、PMのおやつには刻んだクルミを省略します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。ランチにはリンゴに天然ピーナッツバター。

2日目

朝食（389カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（492カロリー）

• 1食分
• さや入り枝豆 1カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（274カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ
• 大さじ3刻んだクルミ

夕食（476カロリー）

• 1食分
• 調理済み玄米 1/2カップ

毎日の合計:1,837カロリー、脂肪72g、飽和脂肪10g、たんぱく質114g、炭水化物199g、食物繊維41g、ナトリウム1,495mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをラズベリー1/2カップに変更し、午後のおやつには刻んだクルミを省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加夜の軽食として。

3日目

朝食（389カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（492カロリー）

• 1食分
• さや入り枝豆 1カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（491カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,849カロリー、脂肪69g、飽和脂肪14g、たんぱく質117g、炭水化物196g、食物繊維44g、ナトリウム1,352mg。

1,500カロリーにする：昼食時にはさやに入った枝豆を1/2カップに減らし、午後のおやつにはピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

4日目

朝食（389カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（492カロリー）

• 1食分
• さや入り枝豆 1カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（296カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 小さなバナナ 1本

夕食（501カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,848カロリー、脂肪80g、飽和脂肪12g、たんぱく質93g、炭水化物207g、食物繊維48g、ナトリウム1,345mg。

1,500カロリーにする：昼食時にはさやに入った枝豆を1/2カップに減らし、午後のおやつにはアーモンドを省きます。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

5日目

朝食（389カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（492カロリー）

• 1食分
• さや入り枝豆 1カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（270カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• ブルーベリー 3/4カップ

夕食（514カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,834カロリー、脂肪75g、飽和脂肪11g、たんぱく質112g、炭水化物196g、食物繊維44g、ナトリウム1,453mg。

1,500カロリーにする：昼食時にはさやに入った枝豆を1/2カップに減らし、午後のおやつにはアーモンドを省きます。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

6日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（360カロリー）

• 1食分

PMスナック（274カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ
• 大さじ3刻んだクルミ

夕食（391カロリー）

• 1食分

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,816カロリー、脂肪107g、飽和脂肪13g、たんぱく質78g、炭水化物160g、食物繊維39g、ナトリウム1,157mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつを中くらいの桃1個に変更し、PMのおやつには刻んだクルミを省きます。

2,000カロリーにする：大さじ2に減らします。午後のおやつに刻んだクルミを1食分加えます夜の軽食として。

7日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（360カロリー）

• 1食分

PMスナック（274カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ
• 大さじ3刻んだクルミ

夕食（391カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,816カロリー、脂肪107g、飽和脂肪13g、たんぱく質78g、炭水化物160g、食物繊維39g、ナトリウム1,157mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつを中くらいの桃1個に変更し、PMのおやつには刻んだクルミを省きます。

2,000カロリーにする：大さじ2に減らします。午後のおやつに刻んだクルミを1食分加えます夜の軽食として。

2週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る9日目から13日目の朝食に食べます。
2. 準備する9日から12日までの昼食に食べます。

8日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（31カロリー）

• ブラックベリー 1/2カップ

昼食（420カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（179カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ブルーベリー 1/2カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

夕食（576カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,790カロリー、脂肪83g、飽和脂肪13g、たんぱく質68g、炭水化物220g、食物繊維47g、ナトリウム1,175mg。

1,500カロリーにする：昼食のリンゴを省略し、午後のおやつをスライスしたキュウリ1/2カップに変更します。

2,000カロリーにする：AMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

9日目

朝食（346カロリー）

• 1食分
• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器

朝のおやつ（337カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 大きな梨 1個

昼食（479カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

午後のおやつ（200カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1天然ピーナッツバター

夕食（440カロリー）

• 1食分
• ミックスグリーン 2カップ
• 1食分

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,802カロリー、脂質78g、たんぱく質90g、炭水化物197g、食物繊維39g、ナトリウム1,353mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつにはアーモンドを省略し、午後のおやつにはピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：3/4カップの角切りアボカドを夕食に加えます。

10日目

朝食（346カロリー）

• 1食分
• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器

朝のおやつ（337カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 大きな梨 1個

昼食（479カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

午後のおやつ（200カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1天然ピーナッツバター

夕食（440カロリー）

• 1食分
• ミックスグリーン 2カップ
• 1食分

毎日の合計:1,802カロリー、脂質78g、たんぱく質90g、炭水化物197g、食物繊維39g、ナトリウム1,353mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつにはアーモンドを省略し、午後のおやつにはピーナッツバターを省略します。

11日目

朝食（346カロリー）

• 1食分
• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（479カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

PMスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（464カロリー）

• 1食分

夜のスナック（131カロリー）

• 大きな梨 1個

毎日の合計:1,796カロリー、脂肪76g、飽和脂肪13g、たんぱく質110g、炭水化物185g、食物繊維35g、ナトリウム1,136mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつをクレメンタイン1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：さやに入った枝豆1カップを夜の軽食に加えます。

12日目

朝食（346カロリー）

• 1食分
• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（479カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

PMスナック（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（557カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:2食分を予約してください13日と14日の昼食に食べます。

毎日の合計:1,820カロリー、脂肪87g、飽和脂肪13g、たんぱく質104g、炭水化物175g、食物繊維44g、ナトリウム1,491mg。

1,500カロリーにする：昼食にはバナナを省き、午後のおやつにはアーモンドを省きます。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。ランチにはバナナに天然ピーナッツバター。

13日目

朝食（346カロリー）

• 1食分
• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器

朝のおやつ（176カロリー）

• 発芽小麦パン 1 枚（スライスしてトースト）
• 大さじ1天然ピーナッツバター

昼食（443カロリー）

• 1食分
• 大きな梨 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（472カロリー）

• 1食分

夜のスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

毎日の合計:1,813カロリー、脂肪55g、飽和脂肪8g、たんぱく質103g、炭水化物241g、繊維質56g、ナトリウム1,462mg。

1,500カロリーにする：昼食には梨を抜き、夕方のおやつも抜きます。

2,000カロリーにする：刻んだクルミ1/4カップを朝食に加えます。

14日目

朝食（459カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（443カロリー）

• 1食分
• 大きな梨 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（412カロリー）

• 1食分
• 調理済み玄米 1/2カップ

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

毎日の合計:1,786カロリー、脂質68g、飽和脂肪13g、たんぱく質103g、炭水化物209g、食物繊維46g、ナトリウム1,433mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に食べ、夕食は抜きます。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

3週目

1週間の食事の準備方法:

1. 準備する16日から19日までの昼食に食べる

15日目

朝食（302カロリー）

• 1食分
• 無脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（200カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ

昼食（492カロリー）

• 1食分
• 大きな梨 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（474カロリー）

• 1食分
• ミックスグリーン 2カップ
• 1食分

夜のスナック（142カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• スライスしたイチゴ 1カップ

食事準備のヒント:4人前を予約してください16日から19日までの昼食に食べます。

毎日の合計:1,780カロリー、脂肪71g、飽和脂肪14g、たんぱく質113g、炭水化物190g、食物繊維58g、ナトリウム1,429mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつを中くらいの桃1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：刻んだクルミ1/4カップを夜の軽食に加えます。

16日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（358カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（405カロリー）

• 1食分

夜のスナック（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

毎日の合計:1,815カロリー、脂肪84g、飽和脂肪13g、たんぱく質106g、炭水化物178g、食物繊維38g、ナトリウム1,252mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつを半分のブルーベリーに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにする：AMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

17日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

PMスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（358カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

夕食（454カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,778カロリー、脂肪99g、飽和脂肪14g、たんぱく質89g、炭水化物158g、食物繊維39g、ナトリウム1,481mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをブルーベリー 1/2 カップに変更し、午後のおやつを中程度のオレンジ 1 個に変更します。

2,000カロリーにする：1食分追加夜の軽食として。

18日目

朝食（366カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 刻んだクルミ 1/4カップ
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

昼食（358カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（548カロリー）

• 1食分
• ミックスグリーン 2カップ
• アボカド 1/2個（スライス）
• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,809カロリー、脂肪87g、飽和脂肪14g、たんぱく質109g、炭水化物161g、食物繊維44g、ナトリウム1,438mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつを1/2カップのブルーベリーに変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

19日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（116カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• ラズベリー 1/4カップ

昼食（358カロリー）

• 1食分

PMスナック（214カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ
• クレメンタイン 1個

夕食（544カロリー）

• 1食分
• 調理済み玄米 1/2カップ

毎日の合計:1,815カロリー、脂質76g、飽和脂肪14g、たんぱく質109g、炭水化物199g、食物繊維36g、ナトリウム1,208mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつのヨーグルトを省略し、午後のおやつを1/4カップのブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

20日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（116カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• ラズベリー 1/4カップ

昼食（331カロリー）

• 1食分

PMスナック（214カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ
• クレメンタイン 1個

夕食（406カロリー）

• 1食分

夜のスナック（131カロリー）

• 大きな梨 1個

毎日の合計:1,782カロリー、脂肪82g、飽和脂肪14g、たんぱく質100g、炭水化物190g、食物繊維37g、ナトリウム1,130mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつにはヨーグルトを省略し、午後のおやつにはさやに入った枝豆を省略します。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

21日目

朝食（459カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（196カロリー）

• さや入り枝豆 3/4 カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

昼食（331カロリー）

• 1食分

PMスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（490カロリー）

• 1食分
• 1オンス全粒粉バゲットをスライスする

夜のスナック（131カロリー）

• 大きな梨 1個

毎日の合計:1,813カロリー、脂肪93g、飽和脂肪14g、たんぱく質90g、炭水化物176g、食物繊維37g、ナトリウム1,428mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをクレメンタイン1杯に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：中くらいのバナナを昼食に1個、中くらいのリンゴを午後のおやつに加えます。

第4週

1週間の食事の準備方法:

1. 作る23日目から25日目の朝食に食べます。
2. 準備する23日から26日までの昼食に食べます。

22日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（200カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1天然ピーナッツバター

昼食（420カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 中くらいのバナナ1本

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（409カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,783カロリー、脂質86g、飽和脂肪14g、たんぱく質103g、炭水化物169g、食物繊維31g、ナトリウム1,051mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをブルーベリー 1/4 カップに変更し、昼食のバナナは省略します。

2,000カロリーにする：大さじ2に増やします。朝のおやつには天然ピーナッツバターを、夕方のおやつとして大きな梨を1個加えます。

23日目

朝食（419カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（393カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（494カロリー）

• 1食分
• ルッコラ 1カップ（レモンを絞った和え物）

夜のスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

毎日の合計:1,804カロリー、脂肪90g、飽和脂肪13g、たんぱく質87g、炭水化物176g、食物繊維34g、ナトリウム1,253mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをクレメンタイン1杯に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：さやに入った枝豆1カップを午前のおやつに加えます。

24日目

朝食（419カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（393カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（493カロリー）

• 1食分

夜のスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,803カロリー、脂肪70g、飽和脂肪11g、たんぱく質120g、炭水化物184g、繊維質53g、ナトリウム1,420mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをクレメンタイン1杯に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：さやに入った枝豆1カップを午前のおやつに加えます。

25日目

朝食（419カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（393カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（493カロリー）

• 1食分

夜のスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

毎日の合計:1,803カロリー、脂肪70g、飽和脂肪11g、たんぱく質120g、炭水化物184g、繊維質53g、ナトリウム1,420mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをクレメンタイン1杯に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：昼食には中くらいのリンゴを1つ加え、夜の軽食には中くらいの梨を1つ加えます。

26日目

朝食（459カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（116カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• ラズベリー 1/4カップ

昼食（393カロリー）

• 1食分

PMスナック（214カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ
• クレメンタイン 1個

夕食（376カロリー）

• 1食分

夜のスナック（248カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• ブルーベリー 1/2カップ

毎日の合計:1,807カロリー、脂質71g、飽和脂肪11g、たんぱく質109g、炭水化物207g、食物繊維39g、ナトリウム1,475mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはさやに入った枝豆を1/2カップに減らし、夕方のおやつにはアーモンドを省きます。

2,000カロリーにする：AMスナックに刻んだクルミ1/4カップを加えます。

27日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

昼食（420カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 中くらいのバナナ1本

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（529カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,798カロリー、脂肪79g、飽和脂肪13g、たんぱく質105g、炭水化物187g、食物繊維34g、ナトリウム1,262mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつを中程度のオレンジ1個に変更し、昼食のバナナを省略し、午後のおやつをブルーベリー1/4カップに変更します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。朝のおやつに天然ピーナッツバター。

28日目

朝食（459カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（420カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 中くらいのバナナ1本

PMスナック（214カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ
• クレメンタイン 1個

夕食（458カロリー）

• 1食分
• 1オンス全粒粉バゲットをスライスする

夜のスナック（42カロリー）

• ブルーベリー 1/2カップ

毎日の合計:1,800カロリー、脂肪78g、飽和脂肪13g、たんぱく質97g、炭水化物196g、食物繊維36g、ナトリウム1,498mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更し、午後のおやつは枝豆を抜きます。

2,000カロリーにする：1食分追加夕方のおやつに。

第5週

29日目

朝食（584カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

昼食（466カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（523カロリー）

• 1食分
• ルッコラ 1カップ（レモンを絞った和え物）

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,805カロリー、脂肪87g、飽和脂肪15g、たんぱく質78g、炭水化物200g、食物繊維37g、ナトリウム1,257mg。

1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更そして午前のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更します。

2,000カロリーにする：AMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

30日目

朝食（459カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（466カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（157カロリー）

• さや入り枝豆 3/4 カップ
• ブルーベリー 1/4カップ

夕食（523カロリー）

• 1食分
• ルッコラ 1カップ（レモンを絞った和え物）

毎日の合計:1,810カロリー、脂肪92g、飽和脂肪17g、たんぱく質85g、炭水化物181g、食物繊維38g、ナトリウム1,500mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつをクレメンタイン1個に変更し、PMのおやつは枝豆を抜きます。

2,000カロリーにする：1食分追加夜の軽食として。

注目すべき心臓の健康に良い食品:

• 果物
• 野菜
• 全粒穀物
• 豆
• レンズ豆
• オリーブ油
• アボカド
• 無脂肪乳製品と低脂肪乳製品
• 家禽
• 魚
• 卵
• 赤身の肉の切り身
• ハーブとスパイス

血圧を改善するための戦略:

• カリウムが豊富な食品をもっと食べる:カリウムは、ナトリウムが血圧に与える影響を軽減し、血管の緊張を和らげます。濃い葉物野菜、アプリコット、乳製品、サーモン、アボカド、サツマイモが含まれます。
• 繊維に焦点を当てる:私たちの役に立つ栄養素の第一位に選ばれました、繊維が豊富な食事は心臓を保護するのに役立ちます。高繊維食品には、豆、レンズ豆、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子が含まれます。
• エクササイズ：定期的な身体活動は血圧を下げるのに役立ちます。米国心臓協会は、早歩きなどの中強度の運動を週 150 分行うことを目標にすると推奨しています。私たちをチェックしてください始めるために。
• 飽和脂肪を減らす：飽和脂肪はLDLコレステロールを上昇させる可能性があり、心臓病を発症するリスクを高めます。高脂肪乳製品、チーズ、脂肪の多い赤身の肉など、飽和脂肪が豊富な食品の摂取量を減らし、代わりにオリーブオイル、ナッツ、種子に含まれる不飽和脂肪を優先します。