栄養士によると、「食べる量を減らし、もっと動く」が実際には減量に効果がない理由

このアドバイスは非常に単純に思えるかもしれませんが、実際には減量に効果がない理由は次のとおりです。

写真：ゲッティイメージズ

体重を減らしたいなら、「食べる量を減らし、もっと動く」だけでいいという格言は誰もがよく知っています。とても簡単そうに思えますよね?しかし、もしあなたがこのアドバイスに従おうとした多くの人の一人なら、一生懸命努力したにもかかわらず体重計の数字が動かないことにイライラしたことがあるかもしれません。それで、どういうことですか？

体重を減らすために食べる量を減らし、より多く運動するという概念は理論的には簡単です。ただし、この包括的なアドバイスでは、体重に影響を与える食事や運動以外の要素が考慮されていません。、ホルモン、遺伝子、ストレス、睡眠不足などリストは続きます。「食べる量を減らし、もっと運動する」という減量アプローチが実際には効果がない理由を解明するために、私たちは栄養学の専門家に意見を聞いてみました。

単純化しすぎている

「全体像が考慮されていません。食べる量を減らして運動量を増やすというのは、減量に対する非常に単純化しすぎたアプローチであり、本当の指針を提供するものではありません。」メリッサ・ミトリ、MS、RD、栄養ライターであり、Melissa Mitri Nutritionのオーナーです。摂取カロリーの削減は体重減少につながる可能性がありますが、健康への潜在的な影響には微妙な違いがあります。何消費するカロリー。あは食品が提供するエネルギーの基本的な尺度にすぎませんが、すべてのカロリーが同じように生成されるわけではありません。カロリーは、食事に対する体の生理学的反応に大きな影響を与える可能性のある繊維、タンパク質、脂肪、その他の栄養素も提供するパッケージの一部です。

たとえば、カロリーの大部分が超加工食品から摂取されており、食事のバランスが取れていない場合、空腹感や満足感が得られない可能性が高くなります、とミトリ氏は言います。食品のカロリー数だけに注目するのではなく、全体的な栄養の質を考慮してください。ミトリ氏は、参加者（低炭水化物または低脂肪食を摂取している人）に、カロリーを減らすのではなく、より栄養豊富な野菜や自然食品を摂取するよう奨励した古い研究を指摘しています。結果？カロリーを計算したり、量を意図的に減らしたりせずに、栄養価の高い食品で満腹にすることに重点を置くことで、一貫して 1 日あたりの消費カロリーを 500 カロリー削減しました。つまり、ただ食べる量を減らすというアドバイスを捨て、減量のためにカロリー量ではなくカロリーの質に焦点を当てましょう。

運動量を増やすだけでは解決しない

「痛みなくして利益なし」というフレーズは一般的に運動に関連付けられていますが、よりハードに運動しているのに体重が減らない場合、それは意志力の欠如が原因ではない可能性があります。実際、運動によって体重が減るかどうかには、自分ではコントロールできない要因がたくさんあります。。たとえば、私たちの体は生存反応として体重減少に抵抗するように設計されているため、運動中に消費されたカロリーを補うために代謝が約 28% 減少する可能性があります。これは、ジムでより多くの努力を払っているとしても、実際にはカロリー消費の恩恵を最大限に享受できない可能性があることを意味します。言うまでもなく、運動によって食欲が増し、カロリー制限を守ることが難しくなる人もいます。これは、体重を減らそうとしているのに運動を避けるべきだという意味ではありません（さらに、定期的な運動は多くの効果をもたらします）体重減少は別として）。ただし、運動量を増やしてもすべての人に体重減少が保証されるわけではありません。

運動量を増やすことによるもう 1 つの一般的な副作用は、特に痛みがある場合に、その日の残りの時間の活動量を意識的に (または無意識のうちに) 減らす可能性があることです。しかし、研究によると、犬の散歩や階段の利用など、運動以外の日常活動によって消費される潜在的なカロリーは、成人の場合 1 日あたり最大 350 カロリーも余分に消費される可能性があることがわかっています。日々の活動による余分なカロリー消費が失われると、運動量を増やしているにもかかわらず、何も進歩していないように感じることがあります。

剥奪は逆効果になる可能性がある

「多くの人にとって、『食べる量を減らす』ことは欠乏感を引き起こし、それが逆効果になる可能性があります」と彼は言います。リサ R. ヤング博士、RDN、個人開業の栄養士であり、『ついにフル、ついにスリム。「人々は自分たちが制限されていると信じると、計画に反抗したり、後で過食したりする可能性が高くなります。」研究によると、過剰なカロリー制限は減量の努力を妨げ、さらには体重増加につながる可能性があることがわかっています。

他の栄養専門家と同様に、ヤングも、減量を成功させるにはカロリーの量よりも質に焦点を当てることがより重要であることに同意します。彼女はこう言います。何食べること—厳格なカロリー制限を必要とせずに自然に満腹感を促す、栄養価の高い自然食品への移行です。」実際、食事に食品を追加すると、食品を削除するよりも効果的に体重を減らすことができる場合があります。たとえば、ファイバーのマークが不足していて、さらに必要ですか?豆類、果物、野菜、全粒穀物はどうでしょうか？スナックは次の食事まで満足感を保つのに十分なタンパク質を提供していますか?栄養素のニーズを満たし、体の成長を助けることに集中すると、制限的な考え方ではなく、追加的な考え方を持つことができます。

代謝適応を無視する

私たちの体は複雑なシステムであり、体重減少のいくつかの側面は私たちの制御の外にあります（「食べる量を減らし、より多く運動する」ということは考慮されていません）。減量を複雑にする制御不能な要因の 1 つは代謝適応です。言い換えれば、私たちの体は生き残るために以前の体重を維持しようと奮闘するため、体重減少に応じて代謝が実際に遅くなる可能性があると説明しますリサ・アンドリュース、医学博士、RD、LD, Sound Bites Nutritionの創設者。実際、この代謝適応は、人々がなぜストレスに見舞われるのかを説明してくれることがよくあります。。これが、減量のための最良の戦略が、長期にわたって継続できる習慣を少し調整して、時間をかけてゆっくりと体重を減らすことであるもう一つの理由です。

健康的に減量するためのその他のヒント

ストレスを管理する:研究によると、慢性的なストレスと体重増加の間には強い関係があることがわかっています。人生においてある程度のストレスは避けられませんが、健康的な方法でストレスに対処する戦略を立てることが重要です。屋外で時間を過ごしたり、友人と交流したり、瞑想したり、日記を書いたりするなど、ストレスを軽減するためのはけ口を見つけましょう。
質の高い睡眠をとりましょう:ほとんどの人が最高の体調を維持するには、毎晩約 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。目を閉じないと、日中にだるさに悩まされるだけでなく、。一日の疲れを癒し、質の高い睡眠をとるために、一貫して続けられる就寝前のルーティンを作りましょう。
水分補給を続ける:という単純な習慣が、減量に役立つツールになる可能性があります。水は糖分を多く含む飲み物の代わりになるだけでなく、健康的な消化をサポートし、満腹感を長く保つ効果もあります（ただし、水を食事の代わりとして使用してはいけません）。
成功を祝いましょう:目標体重に到達するには、すぐに解決できるものではなく、長期的に効果のある食事とライフスタイルの変更を続ける必要があります。モチベーションを維持するために、必ず途中で。食べ物をご褒美として使うのではなく、新しい本、お風呂にゆっくり浸かる、友人との外出など、他のモチベーションを上げるリストを作成してください。

結論

体重を減らすために「食べる量を減らし、もっと運動する」というアドバイスは、友人、家族、さらには医療従事者さえも善意を持って何年もの間伝えられてきました。もしかしたら、あなたもこのアドバイスに自分で従おうとしたものの、結果が得られずにイライラしたことがあるかもしれません。それはあなただけではありません。専門家も、それがうまくいかないことに同意しています。この単純な格言は、体重減少が完全に自分のコントロールの範囲内であることを前提としており、遺伝学や代謝適応などの多くのコントロールできない要因を考慮していません。言うまでもなく、睡眠やストレスなど、食事や運動以外の要素も体重計の数値に影響を与えます。これが、減量への最良のアプローチが常に、あなたの特定のニーズとライフスタイルに合わせたものである理由です。