栄養士が語る、閉経期に必要な栄養素トップ5

閉経は女性の人生において自然で重要な段階であり、次のような特徴があります。そして幸福。人々がこの移行期を乗り越えるにつれて、体をサポートし、この段階に関連するいくつかの一般的な症状を軽減できる可能性のある特定の栄養素に焦点を当てることが重要になります。興味深いことに、人生の初期には優先事項ではなかったかもしれない特定の栄養素が、現在ではますます重要性を増しており、閉経期の動的な栄養ニーズが浮き彫りになっています。これらの変化を理解し、それに対処することで、人々はこの変革期を、力を与え、配慮しながらより適切に管理できるようになります。

あなたが更年期移行期にある場合、またはすでに閉経している場合（または、人生のこの段階にある愛する人がいて、彼らをサポートしたいと考えている場合）、どの栄養素が最優先されるべきかを知ることが重要です。この記事では、人生のこの段階にしばしば伴う変化に対処するために栄養士が推奨する主な栄養素について詳しく掘り下げていきます。ほてりの頻度を減らしたり、健康な骨をサポートしたり、健康な心臓を維持したい場合でも、私たちはあなたの健康を強化するさまざまな栄養戦略をカバーします。

更年期障害と栄養

閉経は女性の人生における重要な節目であり、12か月連続で生理が来ず、生殖年齢の終了を意味する。この段階は、卵巣機能の自然な低下によって起こり、卵巣の生産量の減少につながります。、生殖器系の調節に不可欠です。閉経周辺期 (閉経に至る移行段階) では、体がホルモンレベルの変化に適応するため、不規則な月経周期やさまざまな症状が発生することがあります。この生物学的プロセスを理解することは、経験を正常化し、閉経に伴う変化に対する人々の準備を整えるのに役立ちます。

月経の停止を超えて、閉経は人の健康と幸福に広範な影響を及ぼします。「閉経期は、代謝、心血管の健康、骨と筋肉の健康、脳の健康に影響を与える可能性がある劇的なホルモン変化の時期です」と共有メリッサ・アザロ、RDN、LD、ニューハンプシャー州に本拠を置き、ホルモンの健康に焦点を当てている管理栄養士。ほてり、寝汗、睡眠障害などの身体症状がよく見られ、生活の質に大きな影響を与える可能性があります。

「特定の栄養素を重視することは、更年期障害の症状を管理し、糖尿病、心臓病、骨粗鬆症などの深刻な結果のリスクを下げるのに役立ちます」とアザロ氏は語ります。ホルモンレベルの変化と自然な老化プロセスにより、必須栄養素の適切な摂取を確保することがさらに重要になります。さらに、かつては後回しだったいくつかの栄養素は、今ではより優先されるべきです。

更年期障害のためのトップ5の栄養素

ほとんどの栄養学の専門家は、閉経期には 5 つの栄養素だけではなく、それ以上の栄養素に焦点を当てることが重要であることに同意するでしょう。依然として全体的な食事パターンが最も重要なのです。とはいえ、この段階では特定の栄養素がさらに重要になります。より明確なイメージを提供するために、栄養士にアドバイスを求めました。ここでは、閉経期に優先的に摂取することを推奨する 5 つの主要な栄養素を紹介します。

1. 繊維

、つまり難消化性炭水化物は、私たちのライフサイクル全体を通して注目することが重要です。しかし、栄養士は、この栄養素が閉経期に特に重要であることを強調しています。「食物繊維は心臓の健康をサポートし、血糖値の調節を助け、消化器官の健康を促進します。これらすべては、閉経期に起こるホルモン変化の影響を受ける可能性があります。」と共有しました。ジェン・シャインマン、MS、RDN、更年期の健康を考える管理栄養士。

人々がこの段階に移行する際、代謝の変化を経験することがよくあります。。「食物繊維を最も多く摂取する人は、摂取量が少ない人よりも体重が軽い傾向があります」とアザロ氏は言う。「食物繊維は、健康な腸内微生物叢の繁栄を維持するのにも役立ちます。これは、グルコース調節、代謝、気分などに広範囲に影響を与える可能性があります」とアザロ氏は語った。

で公開されているデータ閉経食物繊維の摂取は、閉経周辺期への移行期にある女性のうつ病リスクの低下にも関連している可能性があることを示唆しています。

2.タンパク質

女性は閉経に伴うホルモン変化を経験するため、筋肉量が自然に減少し、体重増加や筋力低下が起こる可能性があります。「たんぱく質は、年齢を重ねても除脂肪体重（筋肉）を維持するのに役立つため、閉経期に十分な量を摂取することが重要です。これにより、骨の健康だけでなく、長期的な強度と可動性も保護されます。さらに、タンパク質は満腹感を与える栄養素であり、血糖値のバランスをより保つのに役立ちます」とアザロ氏は付け加えます。

で公開されているデータ栄養素植物および動物ベースのタンパク質源と身体活動を組み合わせると、骨の健康に最も効果があることが示されました。

シャインマン氏は、自身の経験から、閉経期の女性のほとんどは食事で十分なタンパク質を摂取できていない、と語った。「体重1kgあたり約1～1.2グラムのタンパク質を摂取するのが理想的です。ほとんどの女性にとって、1食あたり約30グラムのタンパク質、1回のおやつあたり15グラムのタンパク質を目標にすると、タンパク質の目標にかなり近づくことができます」とシャインマン氏はアドバイスした。

3. オメガ3脂肪酸

特に閉経期の健康に重要な役割を果たします。これらの必須脂肪は、魚油や特定の植物源に一般的に含まれており、更年期障害に伴う身体的および感情的な症状の管理に役立つ可能性があります。たとえば、オメガ 3 は抗炎症特性で知られており、一部の人々が加齢とともに経験する関節の痛みや硬直を軽減するのに役立つ可能性があります。さらに、これらの脂肪酸は血圧レベルの調節を助けることで心臓の健康に貢献しますが、この懸念は心血管リスクが高まる閉経中および閉経後により顕著になります。

で公開されているデータ臨床治療学は、閉経後の女性において、オメガ-3脂肪酸の補給により、トリグリセリド濃度が大幅に低下し、HDL「善玉」コレステロールレベルがわずかに上昇することを示しました。

オメガ 3 脂肪酸は、気分や認知機能に潜在的な影響を与えるため、精神的および感情的に有益である可能性があります。データは、これらをサプリメントの形で摂取すると、うつ病や不安などの気分障害のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。オメガ 3 は脳の健康もサポートし、多くの人が困難を感じる人生の段階における認知の明晰さと集中力を高める可能性があります。

4. カルシウム

カルシウムは閉経期に重要な役割を果たし、骨の健康を維持するのに役立ちます。これはこのライフステージにとって特に重要です。閉経期には、体内のエストロゲンレベルが大幅に減少し、通常は骨密度の減少につながります。この移行により、女性は骨粗しょう症にかかりやすくなります。骨粗鬆症は、骨が弱くなり、骨折のリスクが高まることを特徴とする状態です。適切なカルシウム摂取量を確保することは、骨量の減少を軽減し、骨の強度を維持するのに役立ち、骨粗鬆症の全体的なリスクを軽減します。

骨の健康をサポートすることに加えて、カルシウムは閉経期の他の重要な身体機能にも貢献します。血液凝固、筋肉の収縮、神経機能に役割を果たしており、これらはすべて全体的な健康に不可欠です。閉経期の女性は、1日あたり1,200ミリグラムのカルシウム摂取を目標とすることが示唆されており、これは若い成人の推奨量よりも多い量です。食事療法乳製品、葉物野菜、魚、ナッツ、大豆、強化食品が含まれます。カルシウムのサプリメントを選択する場合は、一度に 500 ミリグラムを超える用量を摂取しないようにすることをお勧めします。これは、体が一度に吸収できるカルシウムの量には限界があり、大量に摂取すると効率が低下するためです。

5.マグネシウム

「閉経期にはマグネシウムの需要が増加します」と共有ジョハンナ・カッツ、MS、RDN、フロリダを拠点とする管理栄養士。この栄養素の推奨摂取量は閉経後も変わりませんが、1日あたり推奨摂取量320ミリグラムを摂取することがさらに重要であると彼女は示唆しています。「マグネシウムは体内の300以上の酵素作用に関与しており、米国人口のほぼ半数がマグネシウム欠乏症です」と彼女は説明した。

カッツ氏は、閉経期にマグネシウムが非常に重要である理由の 1 つは、骨の健康がより重視されるからであると強調しました。「このライフステージでは、骨減少症と骨粗鬆症の発症率が大幅に上昇します」と彼女は付け加えた。「マグネシウムは、ビタミン D を活性型 1-25 ジヒドロキシビタミン D に変換する重要な調節因子であり、[活性型] ビタミン D がなければ、カルシウムは骨に適切に吸収されません。」と Katz 氏は述べています。で公開されているデータ栄養素は、閉経後の女性のサンプルにおいて、マグネシウムの投与によりビタミン D レベルが大幅に増加したことを示しました。

さらに、マグネシウムは睡眠をサポートすると考えられていますが、ほてりや寝汗など、更年期障害によく見られる症状によって睡眠が妨げられることがあります。マグネシウムはリラクゼーションを促進することで、睡眠の質の向上に貢献する可能性があります。マグネシウム、更年期障害、睡眠サポートとの関連性を確認するには、さらに多くのデータが必要です。

健康な更年期障害をサポートするためのその他のヒント

主要な栄養素に焦点を当てるとともに、このライフステージで採用を検討すべきその他の習慣をいくつか紹介します。

バランスの取れた食事を維持する: 果物、野菜、全粒穀物、豆類、健康的な脂肪、脂肪の少ないタンパク質を豊富に含む食事をとり、さまざまな栄養素を体に供給します。
定期的に運動する: 定期的な身体活動は、心臓、骨、精神的健康をサポートするのに役立ちます。毎週少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動を目標にしましょう。
十分な睡眠をとりましょう: ストレスを管理し、気分を改善するために、毎晩7〜8時間の睡眠を優先します。リラックスできる就寝時間のルーティンを確立し、睡眠環境を快適に保ちます。
アルコール摂取量を制限する:閉経期にはホルモンの変化が起こり、骨粗鬆症、心臓病、体重増加などの特定の健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。アルコールは骨密度に影響を与え、血圧を上昇させ、食事に追加のカロリーを与えて体重増加につながる可能性があるため、これらのリスクを悪化させる可能性があります。さらに、睡眠パターンとともに。お酒を飲む場合は、1日あたり1杯以下に抑えるようにしましょう。

結論

閉経期に特定の栄養素を食事に取り入れることは、全体的な健康と幸福に大きな変化をもたらす可能性があります。繊維、タンパク質、マグネシウム、カルシウム、オメガ 3 脂肪酸などの必須栄養素は、骨密度の維持、心臓血管の健康のサポート、炎症の軽減など、このライフステージで生じるさまざまな健康上の懸念において重要な役割を果たします。人生のこの重要な時期に栄養豊富な食事を取り入れることは、身体的な活力を促進するだけでなく、精神的な回復力も強化し、閉経期以降のより健康でより充実した旅への道を開く可能性があります。