初心者向けの30日間無糖抗炎症食事プラン

フォローに興味がある場合は、、どこから始めればよいか迷っているかもしれません。抗酸化物質、アントシアニン、ポリフェノールなど、複雑な用語が頻繁に登場しますが、実際に炎症を軽減する方法で食事をすることは混乱する必要はありません。この初心者向けの 30 日間の砂糖不使用の抗炎症食事プランでは、炎症を軽減するのに役立つ栄養素が豊富なおいしい食事とスナックを 1 か月間計画します。。シンプルな材料リストが記載されたレシピ、後片付けが簡単なシートパンとワンポットのレシピ、食事の準備のヒントが全体を通して見つかります。 3 つの異なるカロリーレベルから選択できるこの食事プランは、ほとんどの人に合わせて調整できます。

この食事プランがあなたに最適な理由

この計画では、体内の炎症を軽減するのに役立つ栄養豊富な食品を優先します。濃い葉物野菜、サツマイモ、ビートのほか、ブルーベリーやブラックベリーなど、色素の濃い果物や野菜が見つかります。も豊富に見つかります、サーモン、マグロ、アボカド、オリーブオイル、ナッツなどの食品が含まれます。体内の炎症を取り除くことができる単一の食品はありませんが、さまざまな抗炎症食品を定期的に食べることで、炎症を軽減し、健康的な老化を促進し、慢性疾患の発生率を低下させる可能性があることが研究で示されています。抗炎症食品の追加に重点を置きながら、炎症に関連する食品も制限します。、砂糖の添加、精製穀物、加工肉など。

毎日、平均して 100 グラムのタンパク質と 39 グラムの繊維が含まれています。この満腹感のあるコンボは、持続的なエネルギーを提供し、食事と軽食の間に満腹感と満足感を維持するのに役立ちます。高繊維食は多くの症状と関連しています、 含むそして体内の炎症マーカーが減少しました。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る2日目から5日目の朝食に食べます。
2. 準備する2日目から5日目の昼食に食べます。

1日目

朝食（330カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（422カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（515カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,795カロリー、脂肪100g、たんぱく質95g、炭水化物145g、食物繊維32g、ナトリウム1,366mg。

1,500カロリーにする：午後の間食のヨーグルトとアーモンドを省略し、夜の軽食をクレメンタイン1個に変更します。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

2日目

朝食（427カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（130カロリー）

• 1食分

昼食（433カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 大きな梨 1個

PMスナック（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（432カロリー）

• 1食分
• 調理済みキヌア 3/4カップ

夜のスナック（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,781カロリー、脂質63g、たんぱく質121g、炭水化物196g、食物繊維40g、ナトリウム1,693mg。

1,500カロリーにする：午後の間食のヨーグルトとアーモンドを省略し、夜の軽食をクレメンタイン1個に変更します。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

3日目

朝食（427カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（433カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 大きな梨 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（568カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

毎日の合計:1,815カロリー、脂肪68g、たんぱく質90g、炭水化物230g、繊維質56g、ナトリウム1,780mg。

1,500カロリーにする：省略夕食時に、夜の間食を省略します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

4日目

朝食（427カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（433カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 大きな梨 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（566カロリー）

• 1食分

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

毎日の合計:1,813カロリー、脂肪57g、たんぱく質122g、炭水化物212g、食物繊維40g、ナトリウム1,496mg。

1,500カロリーにする：朝食のケフィアを省略し、午前中のおやつを1/4カップのブルーベリーに変更し、夕方のおやつも省略します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

5日目

朝食（427カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（130カロリー）

• 1食分

昼食（433カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 大きな梨 1個

PMスナック（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（420カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

食事準備のヒント:2人前を予約してください6日と7日の昼食に食べます。

毎日の合計:1,801カロリー、脂質78g、たんぱく質108g、炭水化物183g、食物繊維39g、ナトリウム1,760mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつのヨーグルトとスライスアーモンドを省略し、夜の軽食を中程度のオレンジ1個に変更します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

6日目

朝食（330カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（418カロリー）

• 1食分
• 中型のピーマン 1 個（スライス）
• フムス 1/4カップ

PMスナック（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（479カロリー）

• 1食分

夜のスナック（130カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,776カロリー、脂質89g、たんぱく質87g、炭水化物171g、食物繊維38g、ナトリウム1,777mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはヨーグルトとスライスアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に変更し、午前中のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。

7日目

朝食（330カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（418カロリー）

• 1食分
• 中型のピーマン 1 個（スライス）
• フムス 1/4カップ

午後のおやつ（122カロリー）

• 1食分

夕食（395カロリー）

• 1食分

夜のスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

毎日の合計:1,777カロリー、脂肪99g、たんぱく質84g、炭水化物152g、食物繊維34g、ナトリウム1,677mg。

1,500カロリーにする：夜の軽食は省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に変更し、午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。

2週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る9日から12日までの昼食に食べます。

8日目

朝食（301カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（394カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（130カロリー）

• 1食分

夕食（555カロリー）

• 1食分

夜のスナック（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,818カロリー、脂質104g、たんぱく質82g、炭水化物164g、食物繊維37g、ナトリウム1,377mg。

1,500カロリーにする：昼食のオレンジを省略し、夜の軽食も省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加夕食へ。

9日目

朝食（409カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

昼食（425カロリー）

• 1食分

PMスナック（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（370カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,806カロリー、脂肪95g、たんぱく質97g、炭水化物145g、食物繊維42g、ナトリウム2,056mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつにはピーナッツバターを省略し、午後のおやつにはスライスアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

10日目

朝食（409カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（130カロリー）

• 1食分

昼食（425カロリー）

• 1食分

PMスナック（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（414カロリー）

• 1食分

夜のスナック（122カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,797カロリー、脂肪90g、たんぱく質96g、炭水化物157g、食物繊維46g、ナトリウム2,230mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつを大きな梨1個に変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に食べ、午後のおやつにはブラックベリーを1/4カップに減らします。

11日目

朝食（301カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（425カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（129カロリー）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ

夕食（500カロリー）

• 1食分

夜のスナック（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• ブラックベリー 1カップ

毎日の合計:1,793カロリー、脂質78g、たんぱく質88g、炭水化物206g、繊維質56g、ナトリウム1,710mg。

1,500カロリーにする：夜の軽食は省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に、午後のおやつにはブラックベリーを1/2カップに減らします。

12日目

朝食（409カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（425カロリー）

• 1食分

PMスナック（130カロリー）

• 1食分

夕食（559カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

食事準備のヒント:2人前を予約してください13日と14日の昼食に食べます。

毎日の合計:1,789カロリー、脂肪89g、たんぱく質86g、炭水化物174g、食物繊維45g、ナトリウム2,169mg。

1,500カロリーにする：省略夕食にはリンゴ、夕方のおやつにはリンゴ。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

13日目

朝食（301カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

昼食（355カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（412カロリー）

• 1食分
• 玄米 3/4 カップ

夜のスナック（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• ブラックベリー 1カップ

毎日の合計:1,811カロリー、脂肪81g、たんぱく質105g、炭水化物175g、食物繊維35g、ナトリウム1,250mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつのピーナッツバターを省略し、夜の軽食をドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップに変更します。

2,000カロリーにする：朝食に中くらいの桃1個を加え、ランチにはフムス1/4カップとスライスしたニンジン1カップを加えます。

14日目

朝食（409カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（355カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（549カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,794カロリー、脂肪94g、たんぱく質105g、炭水化物140g、食物繊維38g、ナトリウム2,282mg。

1,500カロリーにする：午後の間食のヨーグルトとアーモンドを省略し、夜の軽食をクレメンタイン1個に変更します。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に食べ、午後のおやつにはブラックベリーを1/4カップに減らします。

3週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る16日から19日までの昼食に食べます。

15日目

朝食（421カロリー）

• 1食分
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（422カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（507カロリー）

• 1食分
• ミックスグリーン 2カップ
• 1食分

夜のスナック（42カロリー）

• ブルーベリー 1/2カップ

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,811カロリー、脂質86g、たんぱく質88g、炭水化物185g、食物繊維39g、ナトリウム2,163mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはヨーグルトとアーモンドを省略し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

16日目

朝食（413カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 刻んだクルミ 1/4カップ
• 1食分

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（390カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

PMスナック（130カロリー）

• 1食分

夕食（507カロリー）

• 1食分
• ミックスグリーン 2カップ
• 1食分

夜のスナック（131カロリー）

• 大きな梨 1個

毎日の合計:1,778カロリー、脂肪95g、たんぱく質102g、炭水化物140g、食物繊維35g、ナトリウム1,561mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをクレメンタイン1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：朝のおやつに中くらいのリンゴ1個を加え、夕方のおやつに低脂肪プレーンケフィア1カップを加えます。

17日目

朝食（413カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 刻んだクルミ 1/4カップ
• 1食分

朝のおやつ（130カロリー）

• 1食分

昼食（390カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（434カロリー）

• 1食分
• ワカモレ 1/4カップ

夜のスナック（252カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1と1/2天然ピーナッツバター

毎日の合計:1,789カロリー、脂質86g、たんぱく質133g、炭水化物128g、食物繊維32g、ナトリウム1,684mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：AMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

18日目

朝食（430カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

朝のおやつ（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

昼食（390カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（474カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（131カロリー）

• 大きな梨 1個

毎日の合計:1,802カロリー、脂質77g、たんぱく質93g、炭水化物198g、食物繊維38g、ナトリウム2,071mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつをブルーベリー 1/4 カップに変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に変え、夜の軽食を中くらいのリンゴ1個に変更します。

19日目

朝食（413カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 刻んだクルミ 1/4カップ
• 1食分

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（390カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉

午後のおやつ（122カロリー）

• 1食分

夕食（432カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

毎日の合計:1,793カロリー、脂質79g、たんぱく質113g、炭水化物157g、食物繊維37g、ナトリウム1,750mg。

1,500カロリーにする：夜の軽食は省略します。

2,000カロリーにする：AMスナックに乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

20日目

朝食（413カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 刻んだクルミ 1/4カップ
• 1食分

朝のおやつ（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• ブラックベリー 1カップ

昼食（388カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（122カロリー）

• 1食分

夕食（542カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（59カロリー）

• 中くらいの桃 1個

毎日の合計:1,792カロリー、脂質107g、たんぱく質101g、炭水化物123g、食物繊維37g、ナトリウム1,349mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつをクレメンタイン1杯に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：夜の軽食を、中くらいのバナナ1本と、乾燥ローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを加えたものに変更します。

21日目

朝食（430カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

朝のおやつ（130カロリー）

• 1食分

昼食（388カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（415カロリー）

• 1食分

夜のスナック（122カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,781カロリー、脂質81g、たんぱく質90g、炭水化物194g、食物繊維47g、ナトリウム1,944mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはヨーグルトとアーモンドを省きます。

2,000カロリーにする：オレンジを省略し、1食分を追加します朝食時に、午後のおやつにはスライスアーモンドを1/4カップに増やします。

第4週

1週間の食事の準備方法:

1. 作る23日から26日までの昼食に食べます。

22日目

朝食（413カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 刻んだクルミ 1/4カップ
• 1食分

朝のおやつ（130カロリー）

• 1食分

昼食（422カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

午後のおやつ（129カロリー）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ

夕食（600カロリー）

• 1食分

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

毎日の合計:1,788カロリー、脂肪97g、たんぱく質95g、炭水化物149g、食物繊維36g、ナトリウム1,529mg。

1,500カロリーにする：朝食に刻んだクルミを省略し、夕食も省略します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

23日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（375カロリー）

• 1食分

PMスナック（130カロリー）

• 1食分

夕食（493カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

毎日の合計:1,790カロリー、脂質86g、たんぱく質119g、炭水化物141g、食物繊維31g、ナトリウム1,941mg。

1,500カロリーにする：夜の軽食は省略します。

2,000カロリーにする：全粒粉パン1枚に大さじ1を加えます。朝食には天然ピーナッツバターを、昼食には中サイズの桃を1個加えます。

24日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（375カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（408カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

毎日の合計:1,823カロリー、脂質90g、たんぱく質103g、炭水化物163g、食物繊維39g、ナトリウム1,797mg。

1,500カロリーにする：夜の軽食は省略します。

2,000カロリーにする：発芽小麦トースト1枚に大さじ1を加えます。朝食に天然ピーナッツバター。

25日目

朝食（430カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

朝のおやつ（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• ブラックベリー 1カップ

昼食（375カロリー）

• 1食分

PMスナック（292カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• スライスしたイチゴ 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（448カロリー）

• 1食分
• 調理済み玄米 1/2カップ

食事準備のヒント:玄米を多めに炊いて明日の夕食にします。

毎日の合計:1,812カロリー、脂質86g、たんぱく質108g、炭水化物159g、食物繊維31g、ナトリウム1,518mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつにはブラックベリーを省略し、午後のおやつにはヨーグルトとアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：オレンジを省略し、1食分を追加します朝食に。

26日目

朝食（430カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

朝のおやつ（59カロリー）

• 中くらいの桃 1個

昼食（375カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（544カロリー）

• 1食分
• 調理済み玄米 1/2カップ

夜のスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

毎日の合計:1,783カロリー、脂質85g、たんぱく質98g、炭水化物172g、食物繊維29g、ナトリウム1,835mg。

1,500カロリーにする：朝食のオレンジを抜き、夕方のおやつも抜きます。

2,000カロリーにする：オレンジを省略し、1食分を追加します朝食に1/2カップのブルーベリーを夜の軽食に加えます。

27日目

朝食（318カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（130カロリー）

• 1食分

昼食（422カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

午後のおやつ（296カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブラックベリー 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（436カロリー）

• 1食分

夜のスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

毎日の合計:1,808カロリー、脂質95g、たんぱく質102g、炭水化物158g、食物繊維43g、ナトリウム1,231mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつと夕方のおやつにはスライスアーモンドを省きます。

2,000カロリーにする：発芽小麦トースト1枚に大さじ1を加えます。朝食に天然ピーナッツバター。

28日目

朝食（427カロリー）

• 1食分
• 中くらいの桃 1個

朝のおやつ（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

昼食（422カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（292カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• スライスしたイチゴ 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（489カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:2人前を予約してください29日と30日のランチに食べます。

毎日の合計:1,805カロリー、脂質84g、たんぱく質82g、炭水化物201g、食物繊維45g、ナトリウム1,658mg。

1,500カロリーにする：朝食には桃を抜き、午後のおやつにはヨーグルトとアーモンドを抜きます。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

第5週

29日目

朝食（330カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（340カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

午後のおやつ（129カロリー）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ

夕食（604カロリー）

• 1食分

夜のスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

毎日の合計:1,779カロリー、脂肪71g、たんぱく質105g、炭水化物200g、食物繊維36g、ナトリウム1,559mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：発芽小麦トースト1枚に大さじ1を加えます。天然ピーナッツバターを朝食に加え、午後のおやつに1/2カップのブルーベリーを加えます。

30日目

朝食（330カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（122カロリー）

• 1食分

昼食（340カロリー）

• 1食分

PMスナック（292カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• スライスしたイチゴ 1/2カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

夕食（427カロリー）

• 1食分

夜のスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

毎日の合計:1,816カロリー、脂質74g、たんぱく質98g、炭水化物203g、食物繊維40g、ナトリウム1,510mg。

1,500カロリーにする：夜の軽食は省略します。

2,000カロリーにする：発芽小麦トースト1枚に大さじ1を加えます。朝食に天然ピーナッツバター

注目すべき抗炎症食品:

• 果物、特にベリー、チェリー、柑橘類、ザクロなど
• 野菜、特に濃い色の葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜、ビートなど
• マメ科植物
• 魚
• ナッツと天然ナッツバター
• 種子
• アボカド
• オリーブ油
• ハーブとスパイス

砂糖を加えると炎症が悪化するのか？

私たちのほとんどはもっと食べるようになりました私たちが思っている以上に、平均的な成人は 1 日あたり小さじ 17 杯 (約 68 グラム) の砂糖を摂取しています。研究では、砂糖の大量摂取は炎症マーカーの上昇と、2型糖尿病、肥満、メタボリックシンドローム、心臓病などの慢性疾患の発症リスク増加に関係しています。その間完全にテーブルから外す必要はありませんが、摂取量を減らすと炎症を抑えることができます。栄養表示と成分リストをチェックして、砂糖が日常生活のどこに含まれているかを確認してください。