管理栄養士が作成した、初心者向けの30日間無糖高タンパク質食事プラン

砂糖の添加を減らし、タンパク質の摂取量を増やしたいと考えていますか?初心者向けのシンプルな食事プランが役に立ちます。私たちは、満腹感と満足感を維持できるよう、砂糖を含まないおいしい高タンパク質の食事とスナックを 1 か月間計画しました。ワンポットやシートパンでできる食事 (後片付けも簡単!) がたくさんあり、すぐに組み立てられるレシピや、シームレスでおいしいルーチンを作るための食事準備のヒントが随所に掲載されています。

この食事プランがあなたに最適な理由

魚、ナッツ、種子、鶏肉、豆、卵、豆腐、乳製品など、さまざまな食品から毎日平均 105 グラムのタンパク質を摂取できます。筋肉の成長に関与することでよく知られていますが、人体のあらゆる面に影響を与える重要な栄養素です。これは、細胞の修復、強い骨の維持、健康の維持などの重要な機能を持つ細胞の構成要素です。。

このシンプルな食事プランではたんぱく質に重点を置いていますが、食物繊維も軽視しませんでした。消化の促進、サポートなど、多くの健康上の利点を持つ重要な栄養素です。、血糖値がより健康になり、心臓の健康が改善されます。しかし、米国の成人のわずか 7% が、1 日あたり約 28 グラム、つまり消費カロリー 1,000 カロリーあたり 14 グラムの繊維摂取目標を達成しています。このプランでは、毎日平均 33 グラムの繊維を摂取できるため、高タンパク質の食事やスナックを優先しながら、この重要な栄養素の恩恵を受けることができます。

最後にスキップしますこのプランでは。私たちはデザートが大好きですが、よく食べる, 私たちの多くは、思っているよりも多くの砂糖を加えて食べています。米国の平均的な成人は、1日に約小さじ17杯（約68グラム）の砂糖を摂取しており、これは米国心臓協会が推奨する1日最大摂取量の男性で小さじ9杯、女性で6杯を大幅に上回っている。、 デザートや甘い飲み物など、予想されるいくつかの食品に含まれていますが、一般的な食品にもよく含まれています。、トマトソース、マリネ、サラダドレッシング、シリアル、グラノーラ、フレーバー乳製品など。栄養表示を再確認して、あなたの日常生活のどこに砂糖が添加されているかを確認してください。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1週目

1週間の食事の準備方法:

1. 準備する2日目から5日目の昼食に食べます。

1日目

朝食（585カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（180カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分

昼食（484カロリー）

• 1食分
• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

午後のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

夕食（459カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,802カロリー、脂質102g、たんぱく質100g、炭水化物127g、食物繊維28g、ナトリウム1,742mg。

1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。 PMスナックに天然ピーナッツバター。

2日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

昼食（397カロリー）

• 1食分
• 大きな梨 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（426カロリー）

• 1食分

夜のスナック（171カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

毎日の合計:1,824カロリー、脂質64g、たんぱく質113g、炭水化物211g、食物繊維38g、ナトリウム1,320mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつにはピーナッツバターを省略し、昼食には梨を省略します。

2,000カロリーにする：ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップをランチに加えます。

3日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（171カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

昼食（397カロリー）

• 1食分
• 大きな梨 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（730カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,824カロリー、脂質65g、たんぱく質119g、炭水化物198g、食物繊維35g、ナトリウム1,422mg。

1,500カロリーにする：朝食にはアーモンド、午前のおやつにはオレンジ、昼食には梨を省略します。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、ドライローストした無塩の殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。

4日目

朝食（585カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（180カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分

昼食（397カロリー）

• 1食分
• 大きな梨 1個

PMスナック（234カロリー）

• 中くらいの桃 1個
• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

夕食（393カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,789カロリー、脂質81g、たんぱく質97g、炭水化物174g、食物繊維29g、ナトリウム2,171mg。

1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更午後のおやつの際には、桃の代わりにブルーベリー 1/2 カップを使用します。

2,000カロリーにする：1食分追加夜の軽食として。

5日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

昼食（397カロリー）

• 1食分
• 大きな梨 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（410カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（171カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

毎日の合計:1,808カロリー、脂質72g、たんぱく質119g、炭水化物175g、食物繊維35g、ナトリウム1,349mg。

1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。朝食にはスライスアーモンドを食べ、午前中のおやつにはピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップをランチに加えます。

6日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（484カロリー）

• 1食分
• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（604カロリー）

• 1食分

夜のスナック（59カロリー）

• 中くらいの桃 1個

毎日の合計:1,803カロリー、脂質81g、たんぱく質107g、炭水化物176g、食物繊維33g、ナトリウム1,195mg。

1,500カロリーにする：朝食のスライスアーモンドを省略し、午後のおやつを1/3カップのブラックベリーに変更します。

2,000カロリーにする：乾燥ローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップを AM スナックに加えます。

7日目

朝食（585カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（180カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分

昼食（484カロリー）

• 1食分
• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

午後のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

夕食（462カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,805カロリー、脂質103g、たんぱく質89g、炭水化物135g、食物繊維30g、ナトリウム2,278mg。

1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。朝のおやつに天然ピーナッツバター。

2週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る9日から12日までの昼食に食べます。
2. 準備する一週間を通して朝食に食べます。

8日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（238カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• ラズベリー 1/2カップ

昼食（447カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

夕食（454カロリー）

• 1食分

夜のスナック（170カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,796カロリー、脂肪92g、たんぱく質106g、炭水化物153g、食物繊維35g、ナトリウム1,153mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつのアーモンドを省略し、PMのおやつをプラム1個に変更します。

2,000カロリーにする：乾燥ローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップを PM スナックに加えます。

9日目

朝食（505カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（180カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分

昼食（471カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

夕食（472カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,804カロリー、脂質82g、たんぱく質99g、炭水化物171g、食物繊維29g、ナトリウム1,950mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に午後のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更します。

2,000カロリーにする：昼食には中くらいのリンゴを1つ、午後のおやつには中程度のバナナを1つ加えます。

10日目

朝食（505カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（170カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 1食分

昼食（471カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（475カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,792カロリー、脂質80g、たんぱく質87g、炭水化物182g、食物繊維28g、ナトリウム1,982mg。

1,500カロリーにする：省略朝食にはラズベリー、おやつにはラズベリーを。

2,000カロリーにする：大さじ3を加えます。スライスアーモンドを午前のおやつに、中くらいのリンゴを昼食に1個。

11日目

朝食（505カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（471カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（500カロリー）

• 1食分
• 調理済み全粒卵麺 1カップ

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,778カロリー、脂質63g、たんぱく質92g、炭水化物215g、食物繊維36g、ナトリウム2,041mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に、午前中のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更します。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

12日目

朝食（505カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

昼食（471カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（500カロリー）

• 1食分
• 調理済み全粒卵麺 1カップ

毎日の合計:1,823カロリー、脂質77g、たんぱく質98g、炭水化物189g、食物繊維32g、ナトリウム2,041mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に、午前中のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

13日目

朝食（505カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（196カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/4カップ
• 1食分

昼食（447カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（471カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,790カロリー、脂質70g、たんぱく質89g、炭水化物209g、食物繊維35g、ナトリウム1,815mg。

1,500カロリーにする：省略朝食にはリンゴの代わりにクレメンタイン1個を使用し、昼食にはリンゴの代わりに使用します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

14日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（192カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• ラズベリー 1/4カップ

昼食（414カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（683カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,815カロリー、脂質93g、たんぱく質105g、炭水化物148g、食物繊維29g、ナトリウム1,501mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつのピスタチオを省略し、午後のおやつを低脂肪プレーンケフィア1/2カップに変更します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

3週目

1週間の食事の準備方法:

1. 2倍の量を作ります16日目から19日目の朝食に食べます。
2. 準備する16日から19日までの昼食に食べます。

15日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

昼食（391カロリー）

• 1食分
• 中くらいの桃 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（391カロリー）

• 1食分

夜のスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,818カロリー、脂質100g、たんぱく質102g、炭水化物137g、食物繊維35g、ナトリウム1,422mg。

1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。朝のおやつには天然ピーナッツバターを使用し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加夕食へ。

16日目

朝食（495カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（275カロリー）

• 1食分
• 全粒粉クラッカー 10枚

昼食（469カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

PMスナック（180カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分

夕食（391カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,809カロリー、脂質79g、たんぱく質114g、炭水化物170g、食物繊維34g、ナトリウム2,223mg。

1,500カロリーにする：朝食のケフィアと昼食のリンゴを省略し、午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。ランチにはリンゴに天然ピーナッツバター。

17日目

朝食（495カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（275カロリー）

• 1食分
• 全粒粉クラッカー 10枚

昼食（469カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

夕食（415カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,785カロリー、脂質79g、たんぱく質103g、炭水化物180g、食物繊維34g、ナトリウム2,064mg。

1,500カロリーにする：朝食のケフィアと昼食のリンゴを省略し、午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。

2,000カロリーにする：PMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

18日目

朝食（495カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• ブラックベリー 1カップ

昼食（469カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（398カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,801カロリー、脂質90g、たんぱく質94g、炭水化物167g、食物繊維35g、ナトリウム1,497mg。

1,500カロリーにする：朝食ではケフィアを省略し、午前のおやつではアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。ランチにはリンゴに天然ピーナッツバター。

19日目

朝食（495カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

昼食（469カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（500カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,810カロリー、脂肪95g、たんぱく質103g、炭水化物152g、食物繊維34g、ナトリウム1,695mg。

1,500カロリーにする：朝食ではケフィアを省略し、午前中のおやつを中程度のオレンジ1個に変更し、昼食ではリンゴを省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加夕食へ。

20日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（229カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• スライスしたイチゴ 1カップ

昼食（484カロリー）

• 1食分
• 大きな梨 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（544カロリー）

• 1食分
• 調理済み玄米 1/2カップ

毎日の合計:1,782カロリー、脂質84g、たんぱく質100g、炭水化物175g、食物繊維35g、ナトリウム1,324mg。

1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。朝食にはスライスアーモンドを、午前中のおやつにはピスタチオを省略します。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、低脂肪プレーンケフィア1カップと中くらいのリンゴ1個を加えます。

21日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

昼食（394カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（478カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（105カロリー）

• 中くらいのバナナ1本

毎日の合計:1,807カロリー、脂質93g、たんぱく質94g、炭水化物161g、食物繊維38g、ナトリウム1,393mg。

1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。朝食にはスライスアーモンドを食べ、午前中のおやつにはピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

第4週

1週間の食事の準備方法:

1. 作る23日から26日までの昼食に食べます。

22日目

朝食（585カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（156カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• ブラックベリー 1カップ

昼食（484カロリー）

• 1食分
• 大きな梨 1個

PMスナック（180カロリー）

• 低脂肪水切りプレーンギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分

夕食（419カロリー）

• 1食分

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,823カロリー、脂質80g、たんぱく質102g、炭水化物183g、食物繊維32g、ナトリウム1,878mg。

1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更そしてAMのおやつにはブラックベリーを省きます。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に食べて、午前のおやつにはブラックベリーを省きます。

23日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（156カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
• ブラックベリー 3/4カップ

昼食（356カロリー）

• 1食分

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（419カロリー）

• 1食分

夜のスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

毎日の合計:1,797カロリー、脂質78g、たんぱく質118g、炭水化物167g、食物繊維32g、ナトリウム1,079mg。

1,500カロリーにする：大さじ2に減らします。朝食にはスライスアーモンドを食べ、午後のおやつにはピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：AMのおやつにブラックベリーを1/2カップに減らし、1食分を追加します夜の軽食として。

24日目

朝食（585カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（253カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• ブラックベリー 1カップ

昼食（356カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

夕食（480カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,804カロリー、脂質101g、たんぱく質88g、炭水化物146g、食物繊維30g、ナトリウム1,910mg。

1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更そしてAMのおやつにはブラックベリーを省きます。

2,000カロリーにする：乾燥ローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップを PM スナックに加えます。

25日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（275カロリー）

• 1食分
• 全粒粉クラッカー 10枚

昼食（356カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（307カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
• 大きな梨 1個

夕食（526カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,820カロリー、脂質71g、たんぱく質127g、炭水化物181g、食物繊維32g、ナトリウム1,844mg。

1,500カロリーにする：大さじ2に減らします。朝食にアーモンドスライスを食べ、午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。

2,000カロリーにする：1食分追加夕食へ。

26日目

朝食（606カロリー）

• 1食分
• ラズベリー 1/3カップ

朝のおやつ（129カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア 3/4カップ
• ブラックベリー 3/4カップ

昼食（356カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

夕食（593カロリー）

• 1食分

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夕食に食べます。

毎日の合計:1,815カロリー、脂質83g、たんぱく質123g、炭水化物146g、食物繊維29g、ナトリウム2,054mg。

1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更午後のおやつを中サイズのリンゴ 1 個に変更します。

2,000カロリーにする：PMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

27日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（484カロリー）

• 1食分
• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

午後のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

夕食（593カロリー）

• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,795カロリー、脂肪78g、たんぱく質131g、炭水化物149g、食物繊維32g、ナトリウム1,162mg。

1,500カロリーにする：大さじ3に減らします。朝食にはスライスアーモンドを食べ、昼食にはアーモンドを省きます。

2,000カロリーにする：昼食にプラム1個を加え、夜のスナックにドライローストした無塩の殻付きピスタチオ1/4カップを加えます。

28日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（409カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（398カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

食事準備のヒント:クリーミーを2食分予約29日と30日のランチに食べます。

毎日の合計:1,812カロリー、脂質88g、たんぱく質119g、炭水化物147g、食物繊維32g、ナトリウム1,086mg。

1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。朝食にはスライスアーモンドを食べ、午後のおやつにはピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：ランチではオレンジを省略し、1食分追加します夜の軽食として。

第5週

29日目

朝食（585カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（170カロリー）

• 1食分

昼食（365カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

PMスナック（144カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア 3/4カップ
• ブラックベリー 1カップ

夕食（541カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,806カロリー、脂質86g、たんぱく質97g、炭水化物169g、食物繊維31g、ナトリウム2,037mg。

1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更そして午後のおやつにはブラックベリーを省きます。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

30日目

朝食（355カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ブルーベリー 1/2カップ
• 1食分
• スライスアーモンド 1/4カップ

朝のおやつ（275カロリー）

• 1食分
• 全粒粉クラッカー 10枚

昼食（365カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分

夕食（537カロリー）

• 1食分

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

毎日の合計:1,797カロリー、脂質61g、たんぱく質127g、炭水化物199g、食物繊維34g、ナトリウム1,825mg。

1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。朝食にはスライスアーモンドを食べ、昼食にはバナナを抜き、夕方のおやつは抜きます。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

注目すべき高タンパク質食品:

• 魚
• 貝
• 卵
• 鶏肉と鶏肉
• 肉
• 大豆（豆腐、枝豆、テンペなど）
• 私は主張します
• ナッツと種子
• 豆
• レンズ豆
• 乳製品（ヨーグルト、牛乳、ケフィア、カッテージチーズ、チーズなど）

添加物と天然糖: 違いは何ですか?

添加糖はその名の通り、甘味を与えるために食品に添加されます。いくつかの異なる名前がありますが、例を挙げると、砂糖、サトウキビシロップ、高果糖コーンシロップ、メープルシロップ、蜂蜜、リュウゼツランなどがあります。添加糖には栄養価がほとんどなく、研究では添加糖の多量摂取と 2 型糖尿病、心臓病、体重増加のリスク増加が継続的に関連付けられています。天然糖は、無糖の乳製品、果物、野菜などの食品に含まれています。これらの食品には、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素も含まれています。天然糖を含む食品は、血糖値の安定を促進するたんぱく質や繊維など、それに含まれる天然の糖と一緒に栄養素も提供するため、砂糖を添加した場合と同じ健康上の影響はありません。