パーソナルトレーナーが語る、外が寒いときに体を動かすための5つの方法

この冬は、季節を通して気分を高め、健康を増進し、活力を保つ楽しい屋外および屋内アクティビティでアクティブに過ごしましょう。

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ゲッティイメージズ。イーティングウェルデザイン。

気温が低く日照時間が短い冬が到来すると、家の中で丸まって過ごしたくなるかもしれません。しかし寒い季節には体の健康だけでなく、精神的な健康にも欠かせません。一年を通じて定期的な運動を行うと、免疫システムの強化、季節による体重増加の防止、睡眠の質の向上など、健康上の利点が数多く得られます。さらに、研究によると、冬の屋外アクティビティには、日光が限られている季節に重要なビタミン D への曝露という追加の特典が付いています。

寒い天候の憂鬱を克服し、モチベーションを維持できるように、冬の間ずっと動き続けるのに役立つ、寒い天候に最適なアクティビティと専門家に裏付けられたヒントのリストをまとめました。

冬にアクティブに過ごすことが重要な理由

ニコール・デイビス、CPTGarage Gym Reviews の誌では、「アクティブに過ごすことは、心血管や筋肉の健康状態の向上、エネルギーレベルの向上などの身体的なものから、ストレスの軽減や気分の改善などの精神的および感情的なものまで、さまざまなメリットをもたらします。」と述べています。

冬の運動による健康上の利点をいくつか紹介します。

気分の改善:研究によると、運動すると、体の自然な気分を良くする化学物質であるエンドルフィンが放出され、、不安とうつ病。
免疫力の向上:定期的な運動は免疫細胞の循環を促進し、感染症と戦う体の能力を向上させます。
より良い睡眠:身体活動は安らかな睡眠を促進し、回復を早めます。
体重管理:冬といえば心安らぐ食べ物や休日のおやつの代名詞ですが、定期的な運動が健康的な体重の維持に役立つことが研究で示されています。
骨の健康:屋外活動では、強い骨と免疫力の健康に不可欠なビタミン D を日光から摂取できます。

寒いときにアクティブに過ごす方法

寒さに耐えたい場合でも、屋内で快適に過ごしたい場合でも、あらゆるフィットネスレベルに合わせた冬のアクティビティが揃っています。体を動かし続けるために、専門家が推奨する次の寒い天候でのアクティビティを検討してください。

1. 冬の散歩やジョギング

冬の間もアクティブに過ごすには、きれいな歩道や小道でジョギングするのが最適です。ケイト・マイヤー、CPTBarBend の氏は、次のように説明しています。さらに、骨密度と心臓血管の健康を改善するのにも最適です。」

2. ウィンタースポーツ

アイススケート、クロスカントリースキー、スノーシューなどの古典的なウィンタースポーツは、雪景色の美しさを楽しみながら全身トレーニングができます。「スキーとスノーボードは、筋肉、持久力、バランスを鍛える優れた全身アクティビティです」とマイヤー氏は言います。「初心者向けに、ほとんどのスキー場でレッスンが提供されており、スポーツを気軽に楽しめます。」

3. 雪かき

魅力的ではないように聞こえるかもしれませんが、雪かきは驚くほど効果的なトレーニングです。「わずか 30 分間の雪かきで、体重 185 ポンドの人は 200 カロリー以上を消費できます」とデイビス氏は言います。「冬に欠かせない家事をこなしながら、体幹、腕、脚を鍛えるのに最適な方法です。」

4. 室内トレーニング

天候が厳しすぎて屋外に出ることができない場合は、屋内でのトレーニングが優れた選択肢になります。それはどうか、高強度インターバルトレーニング (HIIT) や自重トレーニングなど、室内エクササイズのオプションには事欠きません。「スクワット、ランジ、腕立て伏せ、腹筋運動など、自宅でできる簡単な自重トレーニングは、ジムでのセッションと同じくらい効果的です」とマイヤー氏は説明する。

5. 一日の中にきちんとした習慣を組み込む

NEAT（非運動活動熱産生）とは、毎日の活動によって消費されるカロリーを指します。「正式なトレーニングをしなくても、掃除をしたり、子供と遊んだり、犬の散歩をしたりすることは、どれもアクティブに過ごすための優れた方法です」とデイビス氏は言います。「こうした小さな活動の積み重ねが積み重なり、モチベーションが低いときでも体を動かし続けることができます。」

寒い天候でのアクティビティの安全に関するヒント

寒い天候下での運動には特有の課題が伴いますが、適切な予防策を講じることで安全かつ快適に過ごすことができます。専門家が推奨するのは次のとおりです。

重ね着して着こなす：「重ね着をすることで、体が温まるにつれて調整することができます」とマイヤー氏は言います。吸湿発散性のあるベースレイヤーから始めて、断熱材を追加し、その上に防水ジャケットを重ねます。
四肢を保護:手袋、帽子、防寒靴下は必須です。指先、足先、頭は特に寒さの影響を受けやすい部分です。
天気を監視する:吹雪や強風などの厳しい気象条件では、屋外での活動を避けてください。リスクを最小限に抑えながら、晴れた日にワークアウトを計画してください。
常に見えるようにする:日照時間が短いため、早朝や夕方に屋外で運動する場合は、反射性の衣服や装備が不可欠です。
適切なウォームアップ:「筋肉が冷えていると怪我をしやすくなります」とマイヤー氏は言います。より激しいアクティビティに飛び込む前に、血流を増やすためにダイナミックなストレッチや軽い有酸素運動から始めてください。

結論

冬だからといって、フィットネス習慣を一時停止する必要はありません。この季節は冬眠する代わりに、寒い天候下でのアクティビティを取り入れたり、室内で運動する創造的な方法を見つけたりして、体を動かし続けてください。そうすることで、季節を通して定期的に体を動かすことで身体的、精神的な健康上のメリットを得ることができます。ゲレンデに行くときも、雪の中を犬と散歩するときも、快適なリビングルームで新しいトレーニングに挑戦するときも、寒い季節でもアクティブに過ごすことで、エネルギーが満ち、より強くなり、季節がもたらすものすべてに取り組む準備ができているように感じられます。