フードライターが語る、毎週ショッピングカートに入る7つの抗炎症食品

自慢するつもりはありませんが、私は知っている中で最も健康な人間の一人です。ほとんどの同僚が日々新たな痛みを訴えているこの年齢で、私は人生で最高の体調を保っています。私はジムで自分の半分の年齢の人々についていき、5kmを走ったり、サルサダンスを定期的に踊ったりしています。そして、昨年の風邪とインフルエンザの季節には鼻をすすることさえありませんでした。

私の秘密は何ですか？まあ、私の食生活が大きな部分を占めています。私は 20 年以上にわたって栄養について執筆しており、標準的なアメリカ人の食生活が慢性細胞炎症、つまり心臓病、がん、認知症などの慢性疾患の発生と進行に関連している状態に大きく寄与していることを知っています。

誤解しないでほしいのですが、私は肉を食べ、時折カクテルを飲み、デザートは欠かしません。しかし、1日のカロリーの半分以上をこれらの加工食品から摂取しているほとんどのアメリカ人の成人とは異なり、私はあまり超加工食品を食べません。超加工食品とは、ファストフード、包装されたポテトチップス、テレビディナー、焼き菓子などのことであり、それらの大量摂取は炎症を促進する状態と関連しています。その代わりに、私は自然食品や自然に抗炎症作用のあるものに焦点を当てて、食事やスナックのほとんどを作ります。これらは私のお気に入りです。

1. コーヒー

私は毎日エスプレッソに少量のミルクを加えてスタートします。、現在の証拠は、適度な量のコーヒーの利点を示しているようです。実際、コーヒーはほとんどのアメリカ人の食事における主要な抗酸化物質源の 1 つであり、これらの健康的な化合物は細胞の炎症の一因となるフリーラジカルと闘います。研究では、コーヒーを頻繁に飲む人は、コーヒーをあまり飲まない人、またはまったく飲まない人よりも炎症レベルが低く、長生きする可能性があることさえ判明しています。

2. ニンニク

どれも新鮮なニンニクを使っているので、毎週買いだめしています。この球根は抗炎症作用と抗酸化作用があることでよく知られていますが、熱の影響を受ける可能性があります。研究者らは、クローブを粉砕または刻むと、ニンニクの主な抗酸化物質であるアリシンを活性化することを発見しました。そのため、栄養素の損失を避けるために、ニンニクを下ごしらえし、調理する前に10〜15分間放置することをお勧めします。

私はゼスターを使ってニンニクをすりおろし、炒め物から揚げ物まであらゆるものに入れるのが好きです。風味のためですが、生のニンニクは喉のイガイガに対する私の答えでもあります。私はクローブを数個刻んで10分間放置し、塩をひとつまみとエクストラバージンオリーブオイルを加えて、クラッカーかスライスに乗せて食べます。トーストの。

3. エクストラバージンオリーブオイル

この地中海ダイエットの定番は、料理を作ったり仕上げたりするための、私にとって頼りになる健康的な脂肪です。オレイン酸が含まれているので、炎症を抑制するだけでなく、血液中の炎症を引き起こす化合物と戦う他の 20 種類のポリフェノール、または植物ベースの抗酸化物質も抑制します。いくつかの研究では、これらの化合物の1つが炎症を軽減するのにイブプロフェンと同じくらい効果がある可能性があることさえ発見しました。私は Lucini ブランドのファンですが、それが見つからない場合は、不透明な瓶に入れているので光で劣化することはなく、収穫日をチェックして最近のものであることを確認します。 EVOOは私の主な食用油ですが、サラダのドレッシング、ディップ、ソース、さらには焼き菓子にも使用するのが好きです。

4.くるみ

ナッツはさまざまな理由から優れたスナックです。ナッツは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を 1 つの満足のいく小さなパッケージにまとめています。私がクルミが好きな理由は、クルミは手頃な価格で美味しく、ナッツの中で最も多くの抗酸化物質、特に炎症を軽減し、心血管疾患や神経認知疾患の予防に重要な役割を果たすことで知られる脂肪酸であるアルファ-リノレン酸（ALA）を多く含んでいるからです。クルミを生で食べるだけでなく、刻んでオートミール、ヨーグルト、サラダなどに加えるのも好きです。。

5. プレーン水切り（ギリシャ風）ヨーグルト

乳製品の多くは炎症を促進する可能性がありますが、ケフィアやヨーグルトなどの発酵製品は例外のようです。大規模な研究では、ヨーグルト愛好家はヨーグルトを食べない人に比べて慢性炎症のバイオマーカーが少ないことがわかりました。さらに、ヨーグルトのプロバイオティクスは腸の健康に貢献し、これは全体的な免疫力と結びついています（体の免疫細胞の約 80% は消化管にあります）。私は、濃厚でクリーミーな粘稠度があり、たんぱく質が豊富な水切り（ギリシャ風）ヨーグルトを好み、フルーツ、グラノーラのシェイク、蜂蜜またはメープルシロップの小雨と一緒に楽しみます。ヨーグルトも使ってます、サラダドレッシングをクリーミーにするため、またはほぼすべてのレシピでサワークリームやマヨネーズの代替品として使用します。

6.缶またはパウチに入ったサーモン

ほとんどのアメリカ人と同様に、私にとっても、脂肪の少ないタンパク質と抗炎症作用のある健康的な脂肪の最大の供給源である魚介類の割り当てを摂取するのは難しい場合があります。また、私の家族には心臓病があり、ある研究では、私と同じ年齢層（35～70歳）の女性が、毎日80グラムのサーモンやその他の脂肪の多い魚を8週間摂取したところ、炎症マーカーが減少したことがわかりました。

サーモンの缶詰は保存がきくので、開けてかまぼこにしたり、サラダに加えたり、クラッカーに塗って腹持ちの良いスナックにすることができるので、とても助かります。私はフィッシュワイフのスパイシースモークサーモン缶が大好きなので、そのまま食べてしまいます。

7. オーツ麦

オーツ麦のような全粒穀物には、抗炎症作用のあるフェノール化合物が含まれています。実際、ある研究では、オーツ麦を食べると、心血管疾患のリスクがある成人の全身性慢性炎症をわずか2週間で軽減できることがわかりました。さらに、オーツ麦は非常に用途が広く、オートミール以外にも自家製グラノーラに使用したり、食物繊維をさらに増やすためにスムージーや焼き菓子に加えたりしています。