管理栄養士が作成した、コレステロールを下げるための7日間の抗炎症食事プラン

この 7 日間の食事プランでは、1 週間の食事プランを計画します。コレステロールの改善を目的としたレシピ。見つかります果物と野菜、さまざまな健康的な脂肪、コレステロールを改善し炎症を軽減するのに役立つ豊富な繊維。現在コレステロール値が高い人でも、数値が高いと言われたことがある人でも、心臓を守るために積極的な措置を講じようとしている人でも、この食事プランはほとんどの人に効果があります。それをチェックしてください！あなたの心はあなたに感謝するでしょう。

この食事プランがあなたに最適な理由

の人気のものと非常によく似ています。どちらの食事スタイルも、栄養豊富な果物や野菜、ナッツ、種子、魚からの健康的な脂肪を重視し、揚げ物や超加工食品、および過剰な砂糖の添加を制限します。研究によると、抗炎症食には心臓の健康状態の改善など、多くの健康上の利点があります。ある研究では、抗炎症性の食事計画に従った参加者は、定期的に抗炎症性の食品を食べなかった参加者よりも心臓イベントの経験が少ないことがわかりました。研究者らはまた、精製穀物や高添加糖飲料など、炎症を促進する可能性のある食品を摂取した人は、脳卒中、心臓病、心臓発作の発症率が高いことも発見した。

なぜならコレステロールを下げるのに重要な役割を果たすため、全粒穀物、豆類、ナッツ、果物、野菜など、繊維が豊富な食品を多く取り入れました。毎日平均 39 グラムの繊維が摂取できます。健康的なコレステロールをサポートするために、飽和脂肪の摂取量を 1 日あたり 14 グラム以下に制限し、サケやマグロなどの脂肪の多い魚を含む日は上限を 20 グラムに制限しました。総タンパク質摂取量はコレステロール値と強い関連性はありませんが、タンパク質は多くの人が優先する栄養素であることがわかっています。満腹感と活力を保つために、毎日平均98グラム摂取できます。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食（396カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（205カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 1/4カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

昼食（439カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

PMスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（397カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（150カロリー）

• 2人分

食事準備のヒント:4人前を予約してください2日目から5日目の昼食に食べます。

毎日の合計:1,793カロリー、脂肪93g、飽和脂肪19g、たんぱく質95g、炭水化物160g、食物繊維42g、ナトリウム1,852mg。

1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。午前のおやつにスライスアーモンド、午後のおやつをプラム1個に変更し、1食分に減らします夕方のおやつに。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。ランチにはリンゴに天然ピーナッツバター。

2日目

朝食（398カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（200カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1天然ピーナッツバター

昼食（482カロリー）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ
• 1食分

午後のおやつ（27カロリー）

• スライスしたイチゴ 1/2カップ

夕食（554カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（150カロリー）

• 2人分

毎日の合計:1,810カロリー、脂肪83g、飽和脂肪19g、たんぱく質100g、炭水化物179g、食物繊維35g、ナトリウム2,015mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつを梅1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：PMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

3日目

朝食（398カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（482カロリー）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ
• 1食分

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（423カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,800カロリー、脂肪67g、飽和脂肪13g、たんぱく質89g、炭水化物222g、食物繊維39g、ナトリウム1,975mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつを中くらいの桃1個に変更し、午後のおやつのピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：AMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

4日目

朝食（398カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（205カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 1/4カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

昼食（482カロリー）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ
• 1食分

午後のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

夕食（460カロリー）

• 1食分

夜のスナック（150カロリー）

• 2人分

毎日の合計:1,789カロリー、脂質71g、飽和脂肪13g、たんぱく質104g、炭水化物199g、食物繊維38g、ナトリウム2,117mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつを中くらいの桃1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。 PMスナックに天然ピーナッツバター。

5日目

朝食（398カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（205カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 1/4カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

昼食（482カロリー）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ
• 1食分

午後のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

夕食（459カロリー）

• 1食分

夜のスナック（150カロリー）

• 2人分

毎日の合計:1,788カロリー、脂肪73g、飽和脂肪13g、たんぱく質93g、炭水化物207g、食物繊維36g、ナトリウム2,113mg。

1,500カロリーにする：朝のおやつを中くらいの桃1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。 PMスナックに天然ピーナッツバター。

6日目

朝食（396カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（187カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ2スライスアーモンド

昼食（424カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• クレメンタイン 1個

PMスナック（105カロリー）

• 中くらいのバナナ1本

夕食（581カロリー）

• 1食分

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

毎日の合計:1,788カロリー、脂肪78g、飽和脂肪14g、たんぱく質105g、炭水化物181g、食物繊維42g、ナトリウム1,882mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつをプラム1個、午後のおやつをブルーベリー1/2カップ、夕方のおやつをスライスしたイチゴ1/2カップに変更します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。 PMスナックに天然ピーナッツバター。

7日目

朝食（396カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（205カロリー）

• 無脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
• ラズベリー 1/4カップ
• 大さじ3スライスアーモンド

昼食（448カロリー）

• 1食分
• 3オンス調理された鶏の胸肉
• 中くらいの桃 1個

PMスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（433カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

毎日の合計:1,782カロリー、脂肪88g、飽和脂肪14g、たんぱく質97g、炭水化物168g、食物繊維43g、ナトリウム1,738mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつのスライスアーモンドを省略し、PMのおやつをプラム1個に変更します。

2,000カロリーにする：午後のおやつに中サイズのオレンジを 1 つ加えて 2 食分夕方のおやつに。

1週間の食事の準備方法:

1. 作る一週間を通しておやつとして摂取する
2. 準備する2日目から5日目の朝食に食べます。

注目すべき抗炎症食品:

• 果物
• 野菜
• ナッツ（天然ナ​​ッツバターを含む）
• 種子
• 全粒穀物
• 発酵した無糖の乳製品（ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ）
• 豆
• レンズ豆
• アボカド
• オリーブ油
• 魚
• ハーブとスパイス

食物繊維とコレステロール

コレステロールが高い人の多くは、繊維質をもっと食べるように言われたことがあるでしょう。しかし、米国の成人のうち、毎日の繊維目標を達成しているのはわずか 7% だけです。 1日あたりの繊維摂取量の推奨量は、女性で25グラム、男性で38グラムです。 果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子に含まれています。食物繊維はコレステロールを下げるのに役立つため、コレステロールが高い場合は、食物繊維を優先することが重要です。、次のような食品に含まれています。, 芽キャベツや豆は、消化管を通過する際にゲル状の物質を形成します。水溶性食物繊維は、血液中の脂肪やコレステロールと結合して体外に排出するのを助け、コレステロール値を改善します。この 7 日間の心臓の健康プランでは、コレステロールの改善に役立つ 1 日あたり平均 39 グラムの繊維を摂取できます。