栄養士が教える、血糖値を改善する朝食のベスト7食品

専門家が、血糖値を安定させ、より健康的な一日を過ごすために朝食を最適化する方法を明らかにします。

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アリ・レドモンド

朝食に何を食べるかは、特に血糖値を管理する場合には、一日の調子を決める可能性があります。実際、タンパク質と食物繊維を多く含む栄養豊富な朝食は、一日を通して血糖値の変動を抑えるのに役立ちます。血糖値の急上昇と急降下を避けることは、心臓血管疾患、高血圧、肥満、および糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。。

朝食が血糖値にどのような影響を与えるか、そして栄養士が言う血糖値管理に最適な朝食の食べ物について学びましょう。さらに、朝食に最も健康的な選択肢を選ぶのに役立つ実用的なヒントも提供します。

朝食は血糖値にどのような影響を与えるか

朝食は、一日を通して体がブドウ糖を代謝する方法を決定します。「朝食は血糖値に直接影響しますが、その影響がプラスかマイナスかは、主に食べ物の選択によって決まります」と、エリン・パリンスキー・ウェイド、RD、CDCES、登録栄養士であり、2日間の糖尿病ダイエット「消化が早い単純炭水化物を多く含む食事は、血糖値を急上昇させ、その後急降下させます」と彼女は説明します。一方、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を含む朝食は、消化を遅らせ、より緩やかなブドウ糖の吸収を可能にします。その結果、血糖値がより安定し、エネルギーバランスが促進されます。

血糖値を改善する最高の朝食

1. 全粒粉グラノーラ入りギリシャヨーグルト

タンパク質が豊富で、満腹感を高めるのに役立ちます。「全粒粉グラノーラと組み合わせると、食物繊維と消化の遅い炭水化物が摂取でき、エネルギーが補給されます」と、シドニー・エンバーグ、RDN、Whole Self Nutritionの登録栄養士。上にベリーをトッピングすれば、バランスの取れた朝食の出来上がりです。完璧なパフェの作り方については、または私たちの。

2. 卵

長年の朝食の定番であるだけでなく、卵は多用途で高品質のタンパク質源です。「卵は血糖値のバランスを整えるのに最適な朝食の選択肢です」とパリンスキ・ウェイドは言います。「卵は野菜オムレツ、アボカド入りスクランブルエッグ、フルーツ添え卵など、朝食により多くの食材を加えるのにも便利です」と彼女は付け加えます。血糖値を安定させるのに役立つタンパク質豊富な朝食をお試しください。。

3. ベリー

「ベリーは甘い味がしますが、血糖値に非常に良い影響を与えるので、朝食にこっそりと取り入れるのに最適な食品です」と、ケルシー・クニック、RDNは、登録栄養士であり、Graciously Nourished のオーナーです。その理由は、ベリー類には食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、定期的に摂取すると血糖値、コレステロール、血圧を改善できるという研究結果があることを彼女は指摘しています。朝食にベリーを加えるためのアイデアが必要ですか？。

4. カッテージチーズとトマトを全粒粉トーストにのせて

トーストは、朝食に最高の選択肢です。全粒粉にしましょう。「全粒粉製品は、白パンなどの精製穀物よりも食物繊維が豊富です」とエングバーグは言います。「食物繊維の摂取量を増やしたい場合や、朝のエネルギーレベルを高めたい場合、これは素晴らしい選択肢です」と彼女は言います。カッテージチーズもタンパク質が豊富で、トマトスライスをトッピングすると植物栄養素が追加されます。風味を増すには、バルサミコソースをかけることをエングバーグは勧めています。他のおいしいトッピングには、ベリー、アボカド、スモークサーモンなどがあります。その他のアイデアについては、こちらをご覧ください。。

5. ピスタチオ

タンパク質、不飽和脂肪、繊維がバランスよく含まれているため、血糖値に優しい朝食に取り入れるのに最適です。パリンスキ・ウェイド氏は、一握りを簡単な朝食として食べたり、ドライフルーツや全粒穀物シリアルと混ぜてトレイルミックスにしたり、ギリシャヨーグルトに振りかけたりすることを勧めています。このレシピは、血糖値のバランスを保つための健康的な栄養補給で一日を始める確実な方法です。

6. ピーナッツバター

ピーナッツバターのファンはいますか？「朝食にピーナッツバターを加えると、体の血糖反応が改善され、血糖値の急上昇が抑えられる可能性があります」とクニック氏は言います。その理由は、「ピーナッツバターは主に脂肪とタンパク質で構成されているため、炭水化物の消化を遅らせるのに役立ちます」と彼女は説明します。トーストやワッフルに塗ったり、スムージーに加えたり、ヨーグルトに混ぜたりしてください。血糖値を抑えながら素早く簡単に朝食を摂りたいなら、。

7. アボカド

朝食はアボカドを楽しむ絶好の機会です。結局のところ、トーストや卵（または両方）との組み合わせは理想的です。「この果物は健康的な不飽和脂肪と食物繊維が豊富で、血糖値への影響がほとんどなく、満腹感を得られる選択肢です」とパリンスキ・ウェイドは言います。次にアボカドトーストが食べたくなったら、。

血糖値を改善するための朝食食品の選び方

健康的な血糖値をサポートする朝食の選択肢を選ぶのに役立つ実用的なヒントをいくつか紹介します。

食物繊維を多く含む食品を摂りましょう:食物繊維は炭水化物の消化を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。「朝食で低炭水化物にする必要はありませんが、食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶようにしてください」とクニック氏は勧めています。ベリー、全粒粉トースト、アボカド、すべて素晴らしい選択肢です。
タンパク質を加える:卵、ギリシャヨーグルト、赤身の肉などのタンパク質源は消化を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えます。また、体組織を構築し修復する栄養素でもあるとエンバーグ氏は言います。朝食も含みます。
健康的な脂肪を摂取する:アボカド、ナッツ、種子には炭水化物の吸収を遅らせ、一日を通して持続的なエネルギーを供給するのに役立ちます。
添加糖を避ける:砂糖は、シリアル、ペストリー、加糖ヨーグルトなどの朝食の定番食品であることが多いが、持続的なエネルギーを得るためには、添加砂糖をできるだけ控えるのがベストだ。パリンスキ＝ウェイド氏によると、添加砂糖は血糖値を急上昇させ、一日の後半にエネルギーを奪う急激な低下を引き起こす可能性があるからだ。